Казалось бы, ты регулярно тренируешься, а бежать вдруг стало тяжелее. Почему мог быть откат и откат ли это?
Чаще всего причина не одна.
Это несколько факторов, которые накладываются друг на друга.
1. Восстановление
Начнём с самого простого.
Именно это чаще всего и отражается на твоём беге.
Лучшее восстановление — это сон. Никакие спортивные добавки, массажи и прочие чудесные средства не смогут его заменить. Если сна недостаточно, это довольно быстро скажется на беге и, что немаловажно, на остальных сферах жизни.
Второе — питание. Без топлива машина не поедет, поэтому не забывай про КБЖУ и обязательно пей воду.
Про энергию и питание
В беге есть два основных источника энергии:
жиры и углеводы.
Жиры работают медленно,
подходят для лёгкого спокойного бега.
Углеводы быстрые,
на них держится темп.
Это твои интервалы, ускорения и, конечно, финиш.
Проблема в том, что углеводы не бесконечны.
В среднем их хватает на 60–90 минут активной работы.
Если ты бегаешь долго,
делаешь интенсивные тренировки
и при этом недоедаешь, то состояние, когда не бежится, абсолютно логично.
А ещё белок — твой строительный материал для мышц. Хочешь восстанавливаться — не забывай про норму.
Нужно ли есть всё подряд
Конечно, нет.
Но и жить в постоянном дефиците тоже не вариант 😁
Бегун с нагрузкой может позволить себе кушать больше, чем человек без спорта.
Очень часто люди едят по ощущениям,
но не под свою реальную нагрузку. Отсюда и проблемы.
Питание зависит от тренировки
Это не правило для всех.
Всё зависит от конкретной тренировки и от человека.
Перед тренировкой
Еда за 1,5–4 часа.
Иногда ближе, если это лёгкий перекус.
Понять свою норму можно экспериментально 🙂
Чтобы тренировка была качественной.
Чтобы держать нужный темп.
Чтобы не было ощущения пустоты в ногах.
Нужно ли что-то есть во время тренировки?
Актуально для длительных и интенсивных тренировок
и для стартов.
Углеводы плюс вода.
Это помогает:
дольше держать темп,
не сваливаться резко,
облегчает работу сердца,
компенсирует ограниченные запасы гликогена.
Это могут быть гели, детское питание, мармелад или что-то в этом духе.
Важно:
углеводы не работают мгновенно.
Их нужно начинать есть до того, как стало плохо 😁
Еда после тренировки
Углеводы.
Белок.
Вода.
Задачи простые:
восстановить запасы,
запустить восстановление мышц,
быстрее прийти в себя.
Слишком быстрый темп
Это одна из самых частых причин, почему люди не могут бежать долго.
Часто новички в беге говорят такую фразу:
мне не хватает дыхалки, потому что длинные дистанции — это не моё.
Но чаще всего дело не в лёгких,
а в том, что темп сейчас для тебя слишком высокий.
Если из-за одышки приходится останавливаться или идти пешком,
значит, интенсивность выше текущих возможностей.
Решение максимально простое:
сбавить скорость,
бежать медленнее,
дать телу адаптироваться.
Иногда нужно вовсе начать с ходьбы. Все мы разные, и уровень у всех разный. Не торопись.
Самый простой ориентир — разговорный темп.
Если не можешь спокойно говорить фразами, ты бежишь слишком быстро.
Про дыхание во время бега
Иногда человек мешает себе сам.
Начинает контролировать дыхание,
задерживает его,
боится дышать через рот.
Дыхание автоматическое, оно должно быть в одном ритме с бегом.
Его не нужно контролировать.
Любые ограничения в дыхании тебя сбивают.
Если дышишь часто и шумно — это нормально.
Тело само знает, сколько кислорода ему нужно 🙂
Очень часто проблема тут в голове,
а не в физике.
Просто недоверие к своему телу.
Тяжесть в мышцах
Забитость мышц — это нормально.
И у новичков,
и у опытных бегунов.
Причина простая:
нагрузка выше текущей готовности.
Решение тоже простое:
постепенность,
система,
адекватный рост объёма и интенсивности.
Если мышцы просто забились — это нормально.
Если появилась резкая боль,
тренировку нужно прекращать.
Это разные вещи, безопасность и здоровье всегда на первом месте.
Боль, которая мешает бежать
Если боль заставляет остановиться,
единого ответа нет.
Иногда помогает:
снизить темп,
поправить технику,
сменить обувь,
добавить ОФП.
Иногда нужен врач.
Но в большинстве случаев проблема снова в спешке.
Слишком быстро и слишком много.
Я всегда говорю: лучше чуть недоделать, чем переделать (дольше будешь восстанавливаться).
Про мотивацию
Бег бросают не потому, что он не подходит,
а потому что ждут постоянного вдохновения.
Вдохновение нужно, чтобы начать.
Дальше работает дисциплина.
Никто не бегает годами только на мотивации.
Никому не нравится выходить рано утром на пробежку.
Но все хотят результат, а результата без процесса не бывает.
Итог
Когда не бежится, не надо сразу лезть в героизм, преодолевать себя и через силу заставлять. Проанализируй свою нагрузку, восстановление, технику.
Чаще всего проблема решается не усилием,
а замедлением и наведением порядка в базе.
Бег должен быть в радость.
А уже потом скорость, дистанция и результаты.