Испробовали разные способы похудения, а результата нет? Причина может скрываться в другом – в психологических факторах.
Как они выражаются и что делать – разбираемся в статье.
Фактор №1. Страх изменений
Страх изменений – это мощный психологический барьер, который существенно влияет на процесс снижения веса. Суть его в том, что любые нововведения, даже позитивные, могут вызывать чувство внутреннего напряжения.
Как преодолеть?
Тактика маленьких шагов. Чтобы меньше ощущать тревожность, начните с небольших управляемых изменений. Например, исключайте нежелательные продукты из рациона и добавляйте полезные постепенно. Так вы быстрее привыкните к новому меню и минимизируете риск срывов.
Поддержка. Друзья, семья или профильные специалисты (тренер, диетолог, психолог и пр.) могут стать отличными мотиваторами, поэтому не пренебрегайте их поддержкой.
Фокус на положительных аспектах. Регулярно напоминайте себе о позитивных моментах, которые ждут вас при достижении цели. Покупка красивой одежды, хорошее самочувствие, уверенность в себе – найдите свой импульс на пути к результату.
Фактор №2. Эмоциональное питание
Является распространенной проблемой и выражается в том, что человек ест, чтобы удовлетворить не физиологические, а эмоциональные потребности. Питание становится бесконтрольным и неминуемо сказывается на фигуре и общем самочувствии.
Основные причины эмоционального питания
- Стресс (грусть, депрессивные состояния). Так называемое «заедание» стресса происходит потому, что во время потребления вкусной пищи в головной мозг поступают положительные сигналы, и человеку становится ненадолго легче. Это создает замкнутый круг: проблема с весом усугубляет негативные эмоции, а они в свою очередь приводят к желанию есть.
- Скука и пассивный образ жизни. Иногда пища используется как способ справиться со скукой или одиночеством. Люди едят не потому, что действительно голодны, а из-за отсутствия активности, которая могла бы занять их время и внимание.
- Социальные факторы. В культурах большинства стран пища связана с радостью и весельем. Праздники, встречи с друзьями, семейные застолья – все это также приводит к эмоциональному питанию, при котором человек ест не для утоления голода, а просто за компанию.
- Негативное восприятие себя. Люди с низкой самооценкой иногда используют еду как способ утешения, что создает парадокс: они едят, чтобы чувствовать себя лучше, но в итоге воспринимают свое тело еще более негативно.
Как справиться с эмоциональным питанием
Умение отличать истинный голод от психологического. Важно научиться распознавать, когда желание есть является естественной потребностью, а когда – ответом на стресс или негативные чувства. Истинный голод характеризуется урчанием в животе, пустотой в желудке, иногда слабостью. Он нарастает постепенно в течение 3–4 часов после приема пищи, может усилиться после умственной или физической активности. Психологический голод, как правило, не сопровождается физическими ощущениями со стороны ЖКТ и возникает в ответ на стрессовую ситуацию или плохое настроение.
Поиск альтернатив. Выбирайте другие способы справиться с напряжением, например, займитесь фитнесом, практикуйте медитации, общайтесь с друзьями, найдите интересные для себя хобби.
Ведение дневника питания. Если вы будете вести запись о том, что едите и в ответ на какие эмоции, то это поможет выявить триггеры, способствующие эмоциональному питанию.
Работа с профессионалом. Консультации с психологом или диетологом – реальный инструмент понять причины бесконтрольного питания и разработать стратегию для преодоления проблемы.
Осознанное питание. Попробуйте есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком пищи и пытаясь распознавать сигналы голода и насыщения. Такая практика учит быть внимательными к тому, что, почему и сколько вы едите.
Качественный сон. Нехватка сна повышает эмоциональность, способствует более активной выработке грелина (гормона аппетита) и уменьшению выработки лептина (гормона, снижающего аппетит). Чтобы поддерживать гормональный фон в норме, спите не менее 7 часов в сутки.
Фактор №3. Нереалистичные ожидания
Это одна из наиболее распространенных причин, почему люди сталкиваются с трудностями на пути к снижению веса.
Почему возникает?
Влияние медиа. Современные СМИ часто демонстрируют идеализированные образы и обещают быстрые результаты. Это закрепляет некий стандарт и заставляет людей стремиться к такому же эффекту. Но мало кто берет в расчет, что при создании образов используются фильтры и фотошоп, что искажает реальную картину.
Быстрый результат. Существует множество диет, которые обещают быстрое снижение веса, например, до 10 кг за неделю. Однако на практике подобные подходы являются опасными, и их лучше не использовать. Программа похудения должна подстраиваться под индивидуальные особенности человека (метаболизм, состояние здоровья, образ жизни), быть грамотной и поэтапной.
«Волшебная таблетка». Чтобы не затрачивать значительные усилия, некоторые ищут чудо-средства, например, используют инъекции для похудения или аппаратные методики. Тем не менее, без изменения образа жизни подобные методы не дают стойких результатов, а некоторые и вовсе могут навредить.
Последствия нереалистичных ожиданий
Самыми частыми последствиями являются разочарование, снижение самооценки и мотивации, а также появление хронического стресса из-за того, что не получается быстро достичь желаемого. Многие теряют интерес к процессу и возвращаются к старым привычкам, а у некоторых погоня за сиюминутными результатами выливается в проблемы со здоровьем.
Как установить реалистичные ожидания
Вместо того, чтобы стремиться к мгновенному эффекту, важно фокусироваться на постепенных изменениях в пищевом поведении и физической активности. Потеря веса 0,5–1 кг в неделю считается безопасной для здоровья и оптимальной для сохранения результата. Рацион должен быть сбалансированным, включать разнообразные продукты без строгих ограничений, тренировки – регулярными, не менее двух раз в неделю.
Также обращайте внимание на настрой. Он должен быть оптимистичным, даже если у вас ранее был негативный опыт похудения. Не корите себя, если не удержались от кусочка торта или поправились. На пути к любой цели встречаются препятствия, главное продолжать верить в себя, двигаться вперед, внося изменения шаг за шагом.