Это невидимый враг старения, который забирает здоровье пожилого человека. Это старческая астения. Вы даже о ней можете не догадываться, но она забирает ваше здоровье и делает это исподтишка. Так что обязательно узнайте, что надо делать, чтобы улучшить состояние своего здоровья.
Есть так называемая старческая астения, и начинается она постепенно, не сразу. И в один прекрасный момент вы замечаете, что вы не можете уже встать с вашей кровати, вы еле двигаетесь и даже не можете дойти до кухни. Поэтому сегодня я вам предложу, какие тесты надо делать для того, чтобы определить, есть ли это старческая астения, и скажу, что надо делать.
Смотрите, есть достоверный тест, называется он — шкала хрупкости Фрайда. Там пять критериев. Возьмите, например, листик, бумажку и запишите пять пунктов.
Первый пункт: непреднамеренная потеря веса более 4,5 кг за год. То есть если вы не старались особенно там похудеть или что-то особенное такое не делали и вдруг посмотрели, что за год вы потеряли практически 5 кг и более, надо задуматься, из-за чего это произошло.
Затем, когда вы здороваетесь, вы чувствуете, что ваша кисть ослабла. Вы здороваетесь — уже ваша ручка такая слабенькая, и что-то вы, например, делаете по хозяйству, там можете ронять молоток или там ещё что-то из руки, утюг может упасть. Вы чувствуете, что теряется сила вашего хвата.
Затем вы обращаете внимание на то, что у вас появляется слабость, такая мышечная слабость более 3 дней в неделю. То есть реально вам тяжело выйти на улицу, у вас нет настроения, вы, как говорится, еле-еле душа в теле.
Затем у вас низкая физическая активность, то есть вы реально потребляете даже небольшое количество калорий, и вроде бы вам этого хватает. И как бы еле вы шевелитесь и мало двигаетесь, то есть в пределах дома ходите, а на улицу, например, не хотите выходить. И, конечно же, на это надо обязательно обратить своё внимание.
И замедленная ходьба, да? То есть вы ходили, ходили, а вдруг вы еле ходите. Я обращал внимание, как на улице ходят некоторые пожилые люди. Я иногда вижу, что человек еле идёт, я думаю: он сейчас упадёт или нет? И это один из показателей.
То есть вот прямо все пять пунктов вы должны расположить на бумаге, то есть должны написать: теряли ли там вес, слабость, всё остальное, как я вам сказал. Если забыли, пересмотрите видео. И затем вы должны интерпретировать эти результаты. Если ноль баллов вы получили, ну, значит, у вас всё нормально. Если один-два критерия про вас, да, то это предастения. Если три и больше критериев из пяти — это уже астения. Соответственно, вы уже будете понимать, что что-то с вами происходит не то.
И также есть опросник FRAIL. Там пять вопросов, да? Первый вопрос — то есть обязательно вы должны написать пять пунктов на бумажке. И первое, что вы должны ответить: чувствуете ли вы усталость или нет? Пишите: да или нет.
Затем второй пункт: трудно ли подниматься по лестнице? Да или нет? Есть люди, которые не могут подниматься и ездят на лифте.
Затем: можете ли вы пройти 100 м? Пишите: да или нет.
Затем, если у вас более пяти хронических заболеваний, пишите: да или нет.
И затем — потеря веса. Потеряли ли вы больше 5% веса за год? Если вы посмотрите все эти баллы, да — это единица, нет — это ноль, да? Соответственно, если три более баллов вы набираете, значит, это предастения. То есть вот этот невидимый враг старения, который забирает ваше здоровье и делает это так спокойно, не спеша, а потом раз — и у вас нет здоровья.
Затем есть ещё несколько тестов, про которые я раньше даже говорил. Тест, например, на саркопению. Он заключается в том, что вы должны на стульчике, да, вот так вот ручки сюда поставить, пять раз сесть, встать, и, в принципе, вы должны вложиться где-то до 15 секунд. Если больше 15 секунд — при астении, да?
Есть также тест: вы должны пройти 3 м, 3 м встать со стула, пройти 3 м, развернуться и сесть. То есть встали, прошли 3 м, развернулись, сели. Если вы справились за 10 секунд — нормально. Если 10-20 секунд — при астении. Если вам на вот этих 3 м в одну сторону и в другую и сесть понадобилось больше 20 секунд — это астения. Если больше тридцати — высокий риск падений. То есть если вы в таком состоянии без помощи будете выходить на улицу, скорее всего, вы упадёте и сломаете себе что-нибудь.
Затем есть также тест — максимальное расстояние за 6 минут. Ваша норма — пройти более 400 м. Если прошли больше — хорошо. Если меньше — не очень. Если меньше 300 за 6 минут — признаки астении.
И также есть ещё несколько таких тестов. Это, например: вы должны идти со скоростью больше 0,8 м в секунду. Да, если вы идёте медленнее, конечно же, это показатель астении.
Затем вы также должны знать, что есть и другие методики для определения. Вы — это очень точные методы. Можете их сами проверить, они есть в интернете.
Есть ещё также методика определения кистевого захвата. То есть, в принципе, когда слабеет всё тело, слабеют ноги, слабеют также и руки. То есть люди, которые еле со стула встают, у них и руки слабые, да? Соответственно, женщина, она выжимает уже менее 17 кг. Если выжимает свои кисти, ну, значит, астения, да? Динамометр — есть такой прибор, можно в кабинете врача-терапевта найти. Ну и мужчина, соответственно, если там меньше 26-27 кг — тоже, скорее всего, есть проблема.
Смотрите, в чём проблема заключается с этой старческой астенией? А она заключается в следующем: что многие люди пожилого возраста не понимают — если они теряют силу, мышечную силу, они теряют свою жизнь по большому счёту. Это не громкие слова. Оказывается, что когда слабеют руки, ноги и развивается вот эта астения, старческая саркопения, у человека значительно ухудшается качество жизни. Он уже плохо ходит на улице, он уже ходит широко расставленными ногами, его походка шаткая, он толком не может спуститься с лестницы, подняться на лестницу. И каждый прожитый день, особенно когда он выходит на улицу, он связан с повышенной опасностью: этот человек может зацепиться чуть ли не за землю и упасть.
И смотрите: мышцы слабые. Чаще всего, когда мышцы слабые и кости хрупкие, человек падает, себе ломает что-то. И в этом случае очень часто люди потом оказываются в больнице, потом лежат дома, не могут нормально двигаться, переломы толком не сращиваются. Соответственно, эти люди уже находятся в группе риска, потому что очень долго лежат, мало двигаются, образуются тромбы, могут всякие инфекции там присоединиться. И, соответственно, это вот такая неприятная ситуация, на которую надо обязательно обратить внимание.
И многие люди, например, не знают — пожилого возраста — что, например, после 80 лет более 50% уже имеют вот эту старческую астению. Если мы возьмём, например, японцев, то японцы в 80 лет вообще выглядят прекрасно и чувствуют себя отлично. И здесь нам надо просто обратить внимание на то, как они работают со своим телом. У нас принято, знаете: пенсия наступила — я сяду на лавочке, не буду ничего делать, буду еле двигаться, надо себя беречь и так далее, и тому подобное.
Смотрите, когда мы не используем свои мышцы, свои суставы, мы слабеем, мышцы слабеют, и наши суставы начинают разрушаться. Почему? Потому что когда мы мало двигаемся, ухудшается питание сустава. Питание сустава идёт за счёт чего? За счёт того, что вырабатывается суставная жидкость, смазывает сустав, его питает. Когда мы двигаемся, синовиальная сумка она кровоснабжается, соответственно, улучшается там работа и трофика нашего сустава. Если мы сидим, себя бережём, соответственно, мы делаем себе только хуже.
А смотрите, что делают японцы. Некоторые врачи говорят, что японцы за день приседают чуть ли не 90 раз. Это не говорит о том, что они встали и начали приседать. Нет, просто они в быту очень часто там присели на корточки, там встали, что-то сделали, у них очень активная такая жизнь. Поэтому они в 80 лет иногда так двигаются. Смотришь со спины на японца, как он ходит — такое чувство, что это человек, ну, средних лет, но никак не пожилой человек. А мы не обращаем на эти вещи внимания.
У людей, у которых есть старческая астения, саркопения, по большому счёту, у них повышается риск смерти от всех причин. Это взаимосвязано, и об этом говорят все врачи. Наши мышцы — это, по большому счёту, особенно мышцы ног — это наше второе сердце. Когда наши мышцы работают, тогда улучшается венозный возврат, лучше идёт кровь по венам обратно к сердцу, вырабатывается много различных полезных веществ, например, миокинов, да, которые стимулируют и головной мозг, стимулируют и наше сердце, и весь наш организм.
И многие люди пожилого возраста должны понимать, что через ноги можно повлиять на своё здоровье, повлиять также на свою голову. Многие люди, у которых есть проблемы уже с памятью, они думают, что надо разгадывать только кроссворды, и это улучшит состояние их здоровья. Как бы не так! Это важно, но важно двигаться, потому что во время ходьбы улучшается кровообращение, кровоснабжение головного мозга. И огромное количество нейронов в головном мозге — порядка 70% — они отвечают за движение. Соответственно, когда мы двигаемся, улучшается работа головного мозга.
И когда, например, на старости лет вы не просто ходите, там делаете какие-то упражнения, а если вы используете такие вот движения танцевальные, да, идёте, учитесь танцевать там в 70 или 80 лет — это замечательно влияет на ваш головной мозг, это замечательно влияет на ваши мышцы, очень хорошо влияет на ваше сердце. То есть если мышцы слабеют с годами — это, по большому счёту, огромная проблема.
И пожилые люди должны знать, что надо бороться за каждый прожитый день. И физическая работа должна быть, но она должна быть посильная. Никто не говорит, что надо бегать там марафоны. Нет, не обязательно. Ходим там 6-8 тысяч шагов. Этого вполне достаточно для здоровья.
Но также надо понимать, что надо, чтобы было хотя бы две силовые тренировки в неделю. 60 вам лет, 70 или 80 — вы хотя бы два раза в неделю должны сделать пару каких-то упражнений. То есть даже дома в комнате там взяли, поприседали, там пооотжимались — не можете отжаться от пола, отжались от стены, поподнимали там какие-нибудь бутылки с водой, потренировали руки, плечи. И надо делать это на регулярной основе обязательно.
Если вы это не будете делать, ваши мышцы будут очень слабеть. Ходьба, конечно, будет хорошо влиять на ваши мышцы, но лучше всего будет влиять также на ваши мышцы силовая нагрузка. Вы должны знать, что если мышцы ваши слабеют, кости тоже становятся хрупкими. Если вы укрепляете ваши мышцы, вы укрепляете также и ваши кости. Кости — это живая ткань.
И здесь также важно, кроме вот физической нагрузки, чтобы бороться с этой старческой астенией, посмотреть на своё питание. Если в питании есть низкое количество белка, это будет плохо сказываться на вашем здоровье. Многие врачи говорят, что человек пожилого возраста, у которого есть уже старческая астения — то есть, допустим, вы прошли все эти тесты, да, выставили там себе оценки — вы должны увеличить количество белка, ну, хотя бы до 1-1,2 г на килограмм веса тела. То есть 1 г на кг веса тела — это минимум. Соответственно, вы должны посмотреть, что вы едите.
Если вы, например, весите 70 кг, ну, надо в день употреблять где-то 100 г белка. 18 г белка будет содержаться в 100 г творога, да, нежирного. В трёх яйцах будет содержаться где-то 20 г белка. В 100 г куриного филе содержится где-то 20 г белка. Соответственно, вы должны понимать, какое количество продуктов белкового происхождения вы должны есть в течение дня.
Потому что многие пожилые люди думают: «Главное — я сытый, сытая, там, поела картошечки, макарон поела, съела пару кексиков», там белка толком нету. И в итоге эти люди не понимают, почему их мышцы слабые, а потому что надо, чтобы был и белок, чтобы были и сложные углеводы, и клетчатка. Всё это должно быть. Соответственно, надо употреблять также и белковые продукты. Соответственно, появятся и силы.
Потому что есть ещё одна проблема, по большому счёту: когда растёт количество жира и уменьшается количество мышечной массы — саркопеническое ожирение называется. То есть вы можете весить, допустим, от 60 до 70 лет одинаковое количество, там килограмм, но количество жира увеличивается, а мышц уменьшается. Вроде вес один и тот же, а сил нету.
Поэтому вы должны вот реально посмотреть, что вы едите, и изменить свой рацион. Начинайте питаться по правилу здоровой тарелки. Используйте средиземноморскую диету либо майнд-диету. И смотрите соотношение вот этих продуктов. Если не умеете правильно считать, какое количество белка надо употреблять, проконсультируйтесь, например, с врачом-диетологом.
То есть, друзья, сделайте следующий вывод: астения старческая — это огромная проблема. В конце концов, она приводит к тому, что вы реально не сможете себя обслуживать, и это очень плохо. Задача пожилого человека — двигаться и обслуживать себя, готовить себе, и тогда пожилой человек будет, в принципе, счастлив. А если этот пожилой человек не сможет встать с кровати, приготовить себе обед, сходить в магазин, он будет нуждаться в том, чтобы за ним ухаживали. Это хорошо, если есть родные, близкие, а если нет? И этот человек вот так лежит на кровати и доживает свой век.
Статья носит исключительно информационный характер и не является руководством к действию! Канал "Геннадий Лянго" не несёт ответственность за ваше здоровье и не даёт медицинские рекомендации. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом и не занимайтесь самолечением!