С возрастом появляются некоторые проблемы со сном, порой остается только мечтать о продолжительном и безмятежном сне, без пробуждений. Но, как оказалось, простые действия помогут улучшить сон и увеличить его продолжительность минимум на час. Как добиться таких результатов — читайте далее — канал Лигнестра нашел небанальные способы улучшить сон, которые действительно работают.
В борьбе за полноценный сон на фоне менопаузы есть секретное оружие — набор действий и привычек, которые помогут нормализовать его и даже сделать его более продолжительным.
Морфей уже не тот
Многие женщины сталкиваются с изменениями в качестве сна в период менопаузы. Это может проявляться в бессоннице, частых пробуждениях и даже тревожности. Чем это объяснить? В первую очередь менопауза сопровождается гормональными изменениями. Уровень эстрогена и прогестерона снижается, что может влиять на регуляцию сна на гормональном уровне. Кроме того, многие женщины в этот период испытывают приливы, которые мешают спокойному сну.
Нарушения сна затрагивают от 39 до 60% женщин в менопаузе. Это приводит к усталости, снижению работоспособности и ухудшению настроения. Но есть простые и эффективные способы, которые помогут нормализовать сон.
Что делать для нормализации сна
Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим простым рекомендациям. Они помогут вам вернуть здоровье и спокойствие.
Массаж ног: ваш путь к крепкому сну
Он может стать настоящим спасением для женщин в период менопаузы. Исследования показывают, что массаж не только улучшает сон, но и снижает уровень тревожности, стимулируя нервные окончания в ногах. В одном из исследований, проведенном в Турции, 70 женщин получили возможность оценить влияние массажа на качество сна. Результаты показали, что те, кто делал массаж каждый день, спали на час больше, чем те, кто этого не делал.
Массаж ног помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение. Это, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну. Если вы еще не пробовали, обязательно сделайте перед сном.
Использование утяжеленных одеял: обнимите себя с комфортом
Утяжеленные одеяла становятся все более популярными среди людей, страдающих от проблем со сном. Они создают эффект «объятия», что помогает снизить уровень тревожности и улучшить качество сна. Оптимальный вес одеяла составляет около 10% от вашего веса. Например, если вы весите 70 кг, выбирайте одеяло около 7 кг.
Используйте утяжеленное одеяло, укрываясь им на ночь. Оно поможет вам расслабиться и уснуть быстрее. Это простой, но эффективный способ улучшить качество вашего сна.
Микроклимат в комнате: идеальные условия для сна
Чтобы обеспечить себе хороший сон, важно создать комфортные условия в спальне. Убедитесь, что в комнате нет источников синего света, таких как телевизоры и мобильные телефоны. Это поможет вашему организму лучше подготовиться ко сну.
Температура воздуха в спальне должна быть около 18–20. Это оптимальный диапазон для комфортного сна. Обратите внимание на выбор постельного белья: лучше выбирать натуральные ткани, такие как хлопок или лен, которые «дышат» и не вызывают перегрева.
БАДы: поддержите свой организм
Существуют различные добавки, которые могут помочь нормализовать сон. Магний и витамин В6 играют важную роль в поддержании нервной системы и улучшении качества сна. Мелатонин, гормон сна, также может быть полезен, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием.
Кроме того, фитоэстрогены могут помочь в коррекции гормонального фона. Наиболее перспективными в этом плане остаются лигнаны, они могут помочь сбалансировать уровень эстрогена в организме и улучшить общее состояние. Есть исследования, доказывающие их роль в профилактике и контроле приливов, а именно они часто становятся причиной нарушения сна. Подробнее прочитать о механизме можно здесь. Но нужно сделать оговорку: чтобы средства действовали, нужно помнить про определенную дозировку, так как у лигнанов есть дозозависимый эффект. Ежедневно в организм должно поступать 60 мг.
Что делать для улучшения сна на фоне менопаузы
- Делайте массаж ног перед сном
- Попробуйте утяжеленное одеяло
- Обеспечьте комфортный микроклимат в спальне, следите за температурой
- Рассмотрите возможность приема добавок, таких как магний и мелатонин
- Используйте фитоэстрогены, а именно лигнаны, для коррекции гормонального фона
С помощью простых привычек, таких как массаж ног, использование утяжеленных одеял и создание комфортного микроклимата, вы можете значительно улучшить качество сна. Заботьтесь о себе и своем здоровье.
Подписывайтесь на канал, впереди еще много полезной информации. В следующей статье мы расскажем, как поддерживать здоровый вес на фоне менопаузы и что этому поможет. Речь пойдет не о диетах и ограничениях.
Если у вас есть вопросы — пишите в комментариях. Наша цель — создать уютное и безопасное пространство для женщин, где можно задавать любые вопросы.