ЖИМ ОТ ГРУДИ В ТРЕНАЖЁРЕ "ХАММЕР "

Жим от груди в тренажёре «Хаммер» — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Конструкция тренажёра жёстко фиксирует траекторию движения рук, что акцентирует нагрузку на грудных мышцах.

Особенности:

• Можно выполнять движения только одной рукой, что полезно, если одна из грудных мышц отстаёт в развитии.
• Амплитуда и траектория движений в тренажёре остаются неизменной, что позволяет контролировать движения.
• Практически не задействуются мышцы-стабилизаторы, при этом основная физическая нагрузка концентрируется на грудных мышцах.

Техника выполнения

Некоторые рекомендации по выполнению жима в хаммере:

• Отрегулировать высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди.
• Сесть на тренажёр, прижать стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла.
• Взяться за ручки тренажёра прямым хватом, расправить плечи и свести лопатки, раскрывая грудь, напрячь пресс.
• Не расставлять локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°.
• Запястья держать на одной линии с предплечьями.
• Выжать ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставить их слегка согнутыми.
• Затем плавно и под контролем вернуться в исходное положение и повторить.
• Не сутулиться, держать спину прямой, а грудь — расправленной.

Рекомендуется: выполнять жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений, делать 3 подхода по 12–15 раз. Вес подобрать так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но можно закончить подход.

Противопоказания

Жим в хаммере не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах. 

Ошибки

Некоторые ошибки, которые не следует допускать:

• Неправильное положение локтей — прижимая локти к телу, можно смещать нагрузку с грудных на трицепсы. Если целью занятия является развитие мышц грудного отдела, локти нужно держать развёрнутыми по всей траектории движения.
• Рывковое выполнение упражнения — поднимая вес рывками, можно подключить массу посторонних мышц и не добиться целевого воздействия на грудные. Движение должно быть мощным, но подконтрольным и плавным.
• Неполная амплитуда движений — работать внутри амплитуды не означает делать её совсем короткой. В нижней точке нужно прочувствовать сильное растяжение в груди, в верхней точке — немного не доводить до выпрямления рук (1–2 сантиметра).
• Слишком большой вес — это не даёт желаемого эффекта, так как «ломает» технику и приводит к травмам или растяжениям.