Утренний пост показал, какие испытания ждут тело в длительном перелете. Теперь — стратегия противодействия. Вместе с нутрициологом мы составили четкий план питания и питья, который поможет вам сойти с трапа бодрым, без отеков и с ясной головой.
За 24-48 часов до вылета: закладываем фундамент.
· Гидратация. Начинайте пить достаточное количество воды. Ваша цель — подойти к вылету в состоянии идеального водного баланса, а не наверстывать упущенное в аэропорту.
· Легкая еда. Откажитесь от тяжелой, жирной пищи, фастфуда и избытка соли. Они нагружают печень, пищеварительную систему и способствуют задержке жидкости.
· Акцент на клетчатку и белок. Сделайте основой рациона овощи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо или рыбу. Это даст долгую энергию и поможет работе кишечника, который в полете «засыпает».
Комментарий нутрициолога: «Добавьте в меню продукты с магнием (зеленые листовые овощи, орехи, темный шоколад) и витамином С (болгарский перец, киви). Магний — природный релаксант для мышц и нервной системы, а витамин С поддерживает сосуды и иммунитет, который будет атакован сухим воздухом салона».
В день вылета (за 3-4 часа до рейса): последний полноценный прием пищи.
· Идеальный вариант: порция сложных углеводов (гречка, киноа, бурый рис) + легкий белок (куриная грудка, индейка, белая рыба) + много овощей на пару или гриле.
· Избегайте: бобовых, капусты, газированных напитков — всего, что может вызвать газообразование на высоте.
· Кофе? Если вы не можете без него, выпейте свою норму не позднее, чем за 2 часа до вылета. И сразу запить стаканом воды.
В аэропорту и на борту: стратегия выживания.
1. Купите с собой большую бутылку воды (пустую, после контроля безопасности). Это ваш главный актив.
2. Откажитесь от алкоголя в небе. Он усиливает обезвоживание, нарушает фазы сна и усугубляет джетлаг. Бокал вина — иллюзия расслабления, за который вы заплатите усталостью после посадки.
3. Проходите мимо соленых снеков. Чипсы, соленые орешки, крендели — это прямой билет к отекам и чувству жажды.
4. Что есть из бортового питания? Выбирайте максимально простые варианты: курицу с рисом, пасту с томатным соусом. Оставьте в стороне жирные соусы, майонез, колбасы. Не доедайте все, если не хочется.
5. Ваши лучшие друтья в полете: вода, зеленый или травяной чай (ромашка, мята). Пейте по стакану каждый час.
Комментарий нутрициолога: «Возьмите с собой полезные перекусы: горсть миндаля, несоленые рисовые хлебцы, яблоко, протеиновый батончик без сахара. Это поможет избежать соблазна съесть предложенные сладости, которые вызовут резкий скачок и падение сахара в крови, а с ним — и энергии».
После посадки: помощь в адаптации.
· Первым делом — стакан воды с электролитами или свежевыжатый сок.
· Не набрасывайтесь на еду. Дайте пищеварительной системе проснуться. Идеальна легкая пища: овощной суп, салат, йогурт.
· Чтобы быстро перестроить внутренние часы, следуйте правилу: «Еда = день». По прибытии постарайтесь поесть в соответствии с местным временем, даже если не голодны. Это мощный сигнал для организма о смене цикла.
· Если прилетели утром, выбирайте белковый завтрак — он даст энергию. Если вечером, легкий ужин с триптофаном, поможет заснуть.
Главный секрет: Правильно подготовив организм и поддерживая его простыми, осознанными выборами, вы превращаете неизбежный стресс в управляемый процесс. Вы инвестируете не в свое самочувствие в точке назначения. А это — лучший старт для любого путешествия или деловой поездки.
Благодарим за экспертизу Елизавету, нутрициолога и автора познавательного канала «Эволюция себя» в Дзене. Рекомендуем подписаться, если вы хотите глубже разбираться в том, как питание влияет на наше состояние в путешествиях, спорте и повседневной жизни.
Здесь всё про авиацию: техника, истории, лайфхаки. Подпишись, чтобы не пропустить!