Цель: снизить артериальное давление через баланс калия, клетчатки и низкого натрия (≤1500 мг/день).
Калорийность: 1800 ккал/день (с гибкими вариантами на 1500 и 2000 ккал).
Каждый день: ≥62 г белка, ≥45 г клетчатки, насыщенные жиры <7% от калорий.
🥣 Основные принципы DASH-диеты в этом плане
- ✅ Много овощей и фруктов — источники калия, магния, антиоксидантов
- ✅ Цельнозерновые — овсянка, киноа, коричневый рис
- ✅ Нежирные молочные продукты — греческий йогурт, творог
- ✅ Бобовые и растительные белки — нут, чечевица, фасоль
- ✅ Постное мясо и рыба — лосось, курица, индейка
- ❌ Минимум соли, сахара, насыщенных жиров
- 🚫 Без полуфабрикатов, колбас, консервов в рассоле
📅 7-дневный план (основные приёмы пищи)
1
Зелёный смузи
Фаршированный батат с хумусом
Курица чипотле с киноа
2
Зелёный смузи
Салат из кейла, киноа и авокадо
Миска с нутом и киноа
3
Зелёный смузи
Салат из кейла, киноа и авокадо
Тако с рыбой в пивном кляре + раджас из поблано
4
Апельсиново-персиковый смузи с чиа
Чили из 3 видов фасоли + ⅓ авокадо
Запечённый лосось + нут «копчёный»
5
Апельсиново-персиковый смузи с чиа
То же чили + авокадо
Рулеты с курицей, салатом и арахисовым соусом
6
Апельсиново-персиковый смузи с чиа
То же чили + авокадо
Курица в кленовом сиропе + сладкий картофель + брюссельская капуста
7
Малиновые мюсли (на ночь)
Фаршированный батат с хумусом
Жареный лосось + рис + свекла
🍎 Типичные перекусы (по 200–300 ккал)
- 3 финика Меджул + 1 ст. л. арахисового масла
- ¼ стакана кураги + ¼ стакана миндаля
- Греческий йогурт + инжир + мёд + чиа
- Банан + горсть грецких орехов
- Творожная баночка с овощами и нутом
🔧 Как адаптировать под себя
1500 ккал
Пропустите один перекус в день (обычно утренний)
2000 ккал
Добавьте¼ стакана несолёного миндаля,тыквенных семечекилигреческий йогурт с изюмомвечером
Вегетарианский вариант
Замените курицу/рыбу на тофу, темпе, чечевицу, нут (белок сохранён!)
Без лактозы
Используйте растительный йогурт без сахара (на кокосовой/миндальной основе)
При ХБП (на ранней стадии)
Уточните у нефролога уровень калия и фосфора; при необходимости замените бананы, апельсины, авокадо на яблоки, виноград, красный перец
🍳 Советы по meal prep (чтобы готовить раз в 2–3 дня)
- Смузи-основы — заморозьте порционные пакеты с овощами/фруктами.
- Чили из 3 видов фасоли — варите сразу на 3 дня (хранится 4 дня в холодильнике).
- Запечённый батат — готовьте 4–6 штук сразу.
- Киноа и коричневый рис — отварите 2–3 порции впрок.
- Творожные баночки — делайте без нута заранее; добавляйте его перед едой.
❓ Часто задаваемые вопросы (по данным EatingWell)
Можно ли менять блюда местами?
→ Да! Главное — сохранять баланс:
- завтрак: 350–400 ккал,
- обед: 440–470 ккал,
- ужин: 440–500 ккал.
Выбирайте аналоги с близким содержанием клетчатки (≥8 г) и натрия (<400 мг).
А если не люблю смузи?
→ Замените на:
- овсянку с ягодами и семенами,
- тост из цельнозерна с авокадо и яйцом,
- запеканку из творога и тыквы.
💡 Почему это работает?
DASH — единственная диета, одобренная NIH и Американской кардиологической ассоциацией для снижения АД.
→ В клинических испытаниях: −11/6 мм рт. ст. уже через 2 недели.
→ Эффект усиливается при сочетании с умеренной физической активностью и снижением стресса.
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.