Когда вес уходит быстро, кажется — вы на верном пути. Но быстрая потеря массы тела часто означает не только жир, но и драгоценную мышечную ткань. А это — прямой путь к замедленному метаболизму, усталости и возврату веса.
Вот 3 научно подтверждённых признака, что вы теряете слишком много мышц:
🚩 1. Вы худеете больше 1 кг в неделю (2 фунта)
При дефиците менее 500–750 ккал/день (≈ 0,5–1 кг/неделю) организм в основном сжигает жир.
При сверхнизкокалорийных диетах (≤800–1000 ккал/день) — до 30–40% потерь приходится на мышцы.
Пример из исследования:
Группа на 500 ккал/день за 5 недель потеряла столько же веса, сколько группа на 1250 ккал/день за 12 недель.
Но первая — значительно больше мышц.
🚩 2. Вы чувствуете постоянную усталость и слабость
Мышцы — не только для вида. Они:
→ поддерживают осанку и подвижность,
→ участвуют в термогенезе (производстве тепла),
→ стабилизируют уровень глюкозы.
Если вам стало труднее подниматься по лестнице, нести сумки или даже вставать с дивана — это не «просто усталость». Это снижение мышечной силы и выносливости, подтверждённое исследованиями.
🚩 3. Ухудшилось настроение: раздражительность, тревожность, «туман»
Мышцы — активный эндокринный орган. Они вырабатывают:
→ BDNF (нейротрофический фактор мозга),
→ ирисин,
→ миокины, регулирующие настроение и когнитивные функции.
При потере мышечной массы ↓ BDNF → ↓ нейропластичность → ↑ риск депрессии и тревожности.
Да, ваше настроение может зависеть от состояния мышц.
✅ Как сохранить мышцы при похудении? 3 ключевых шага
1. Добавьте силовые тренировки
Даже 3 раза в неделю по 30 минут:
→ приседания, отжимания, планка, выпады (можно без инвентаря),
→ умеренный объём: 3 подхода × 10 повторов × 8 упражнений — достаточно для защиты мышц.
Данные метаанализа: силовые тренировки предотвращают до 95–100% потери мышц при дефиците калорий.
2. Ешьте достаточно белка: 1,6–2,2 г/кг веса тела
→ Распределяйте его равномерно (по 25–40 г за приём),
→ Источники: яйца, йогурт, рыба, курица, тофу, чечевица, кефир.
Важно: белок в сочетании с клетчаткой и полезными жирами (например, яйцо + цельнозерновой тост + авокадо) даёт лучший анаболический эффект.
3. Замедлите темп похудения
Оптимально:
- 0,5–1 % от текущего веса в неделю (например, при 80 кг — 400–800 г),
- Не менее 1200–1500 ккал/день для женщин, 1500–1800 — для мужчин (индивидуально!).
Медленное похудение не запускает «режим выживания» — и позволяет закрепить результат.
💡 Главный вывод
Сохраняя мышцы — вы сохраняете метаболизм.
А значит, не просто теряете вес — а меняете тело и здоровье на годы вперёд.
«Похудение — это не марафон к цифре на весах. Это обучение тела новому равновесию».
Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?
— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/
Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.