После родов моё любимое синее платье висело в шкафу как напоминание о другом времени. Сначала я сидела на диетах, постоянно голодала и ежедневно взвешивалась. Через месяц мой вес не изменился, а вот самочувствие ухудшилось: я подолгу не могла заснуть, постоянно не было сил, а настроение стало ужасным — даже новорождённый малыш меня раздражал. Хуже всего, что, продержавшись на голодовке 2-3 дня, я срывалась и начинала есть всё, что видела. Это было ужасно.
Тогда я решила, так сказать, изучить вопрос с научной точки зрения. Если в двух словах: важно слушать своё тело, думать, что ешь (и в какое время) и заниматься спортом. Тогда не придётся голодать, и вы быстрее придёте в форму.
Сказать легко, но как это сделать, если у тебя маленький ребенок, бессонные ночи и гв? Расскажу, как это было у меня.
Что я поняла про вес после родов
Организм — умная система. Во время беременности он создал жировые запасы, чтобы обеспечить маму и малыша энергией. Поэтому лишний вес после рождение малыша — это нормально.
Оптимальное количество калорий в сутки для мамы на ГВ 1 800 – 2 000. Не стоит употреблять калорий меньше этого показателя, так как организм женщины ослаблен после родов и нуждается в поддержке.
При грудном вскармливании резкое похудение может привести к уменьшению количества молока, малыш будет недоедать и плохо набирать вес
Чрезмерное голодание не только плохо сказывается на пищеварительной системе, но и включает в организме так называемый аварийный режим, когда вы начнёте терять мышечную массу, а вес при этом уходить не будет. При длительном голодании появятся головокружение, слабость, тошнота и головные боли.
У меня уже были первые симптомы, так что я вовремя остановилась.
Поэтому жёсткая голодовка проблему не решает, а оптимальная скорость похудения — 2-4 кг в месяц.
Как выглядят калории
Во всех диетах рекомендуют считать калории. Но как они выглядят в жизни человеку без опыта понять сложно. На начальном этапе лучше скачать приложение, помогающие считать калории в виде реальных продуктов.
Выглядит это так:
- Среднее яблоко — 100 ккал.
- Стакан кефира 2,5:% — 130 ккал.
- Порция овсянки на воде (50 г сухой крупы) — 180 ккал.
- ½ отварной куриной грудки — примерно 130 ккал.
- 1 яйцо — 80 ккал.
- 1 авокадо — 240 ккал.
Например, я считала авокадо безобидным овощем, на практике он оказался очень калорийным фруктом. Я вносила продукты из своего рациона в приложение, и оно само считало калории.
Что и как я ела, чтобы похудеть
Оказывается, важно не только то, что вы едите, но и как. Оптимальнее всего есть часто, но небольшими порциями, без переедания. Завтрак обязателен, так как он дает энергию на весь день, а ужин должен быть лёгким.
Самое простое правило для диеты на ГВ: белок + овощи. Например, кусок запечённой курицы с тушеным кабачком. Такое питание оставляет чувство сытости и наполняет желудок без лишних калорий.
Мой рацион, на котором уходили килограммы:
Овощи и фрукты — ела почти все, на что у ребёнка нет реакции. Особенно мне понравились запечённая тыква и яблоки. Кстати, после заморозки овощи и ягоды сохраняют вкус и витамины, так что пакеты с заморозкой из супермаркета всегда есть в моей морозилке.
Белок — индейка, говядина и курица. Свинину и баранину старалась не есть. Рыбу получалось употреблять примерно два раза в неделю (я люблю треску). Когда не было времени готовить, ела творог с нежирной сметаной или варёные яйца.
Углеводы. Больше всего сложных (полезных) углеводов содержится в крупах. На завтрак я ела гречку или овсянку, в обед или на ужин люблю рис. От белого хлеба и сдобы пришлось отказаться — это простые углеводы, они калорийны, приводят к набору веса, а вот насыщения от них хватит ненадолго.
Также заметила, что после булочек и хлеба снова хочется есть через час, а у ребёнка чаще бывают газики. Заменила их на гречневые и рисовые хлебцы. Низкокалорийно и вкусно
Печенье, колбасу и консервы старалась не есть. Вместо них ела овощные салаты с подсолнечным или кунжутным маслом.
Пример моего рациона на день
Завтрак: рисовая каша на молоке с замороженной клюквой. Кусочек сыра.
Перекус: яблоко.
Обед — суп из овощей, отварная курица с гречкой.
Ужин — овощи, стакан ряженки.
Ещё по совету подруги в качестве перекуса я использую NutriMa Лактамил. Это такой специальный питательный напиток для кормящих мам, улучшающий лактацию. Он вкусный, а в одной порции всего 156 ккал. Но увлекаться не стоит, достаточно 1-2 стаканов (порций) в день.
Про воду и напитки
Полезнее всего пить воду часто, небольшими порциями. Тут у меня возникла проблема: я не имела привычки пить воду. Поэтому нашла следующий выход: расставив стаканчики с водой по квартире, я, перемещаясь с ребёнком, периодически делала несколько глотков. Когда вода под рукой — пить её совсем несложно.
Пила по ощущениям, не придерживаясь каких-то рекомендаций, получалось 1-1,5 литра.
Как быть со сладким
Этот пункт оказался самый непростым. Вообще, ни одна диета не предполагает полное исключение сахара. Везде прописано, что его нужно «ограничить», но что это значит?
Сахар вреден тем, что дает пустые калории, способствует накоплению жира и набор веса. А ещё парадокс в том, что сахар усиливает тягу к еде. То есть если при возникающем голоде съесть шоколадку, то вскоре вы захотите кушать еще сильнее.
В качестве сладкого и я стала употреблять различные фрукты: яблоки, бананы, киви и груши. Если очень хотелось сладкого, то могла съесть дольку горького шоколада или яблочной пастилы.
Что интересно, раньше я не представляла свою жизнь без сладкого, но если постепенно снижать количество сахара, то организм привыкает, и тяга становится ощутимо меньше, и даже пропадает совсем
Чай и кофе лучше пить без сахара. По моим ощущениям это не только полезнее, но и вкуснее, так как полнее ощущается вкус и аромат напитков (муж тоже отметил этот факт)
Фрукты — это полезно, а сухофрукты — нет
Оказывается, сухофрукты содержат очень много сахара. Так как при сушке из них удаляется вода, концентрация натуральных сахаров (глюкозы и фруктозы) многократное возрастает, что делает их слаще свежих фруктов в нескольких раз. Из-за отсутствия воды в сухофруктах много простых углеводов. Поэтому, например, горсть из изюма содержит больше сахара, чем целая гроздь свежего винограда.
Поэтому от сухофруктов я отказалась.
Что со спортом
Во всех рекомендациях по снижению веса обязательно указываются физические нагрузки. Спорт не только помогает снижать вес, но и улучшает общее самочувствие: налаживается сон, появляются бодрость и хорошее настроение.
Поначалу к физическим нагрузкам у меня относились только прогулки с коляской. Сын родился в сентябре, гулять можно было по 2-3 часа. Затем пришла зима, я почувствовала, что мой организм стал приходить в себя. Начала я с простой гимнастики дома по 15-20 минут.
Ходить в спортзал у меня не получалось, потому что сына оставить не с кем (муж все время на работе, а бабушки далеко). В интернете нашла множество видео на тему гимнастики мамы с малышом, выбрала для себя оптимальный вариант и стала заниматься 2-3 раза в неделю. По выходным иногда удаёся ходить в бассейн. Хочется чаще, но пока так.
Что изменилось
Сейчас я на автомате считаю калории и ем нормальную еду, иногда балуя себя мороженым или пирожным. Организм привык к дробному питанию небольшими порциями 5-6 раз в день, и чувство голода я не испытываю.
Сейчас стала замечать, что вес постепенно уходит, и тело приходит в себя.
Любимое платье почти как раз!
Реклама. АО «ИНФАПРИМ» ИНН 7709890250, erid: 2SDnjcCCxmE