Наверняка, вы все слышали про ограничивающие убеждения и про то, что они мешают жить полной жизнью. Но как их найти и обезвредить? Поговорим об этом сегодня.
Метод: Как найти свои ограничивающие убеждения
Работайте с конкретной проблемной областью (деньги, отношения, карьера, самореализация), а не «вообще со всей жизнью». Возьмите блокнот.
Шаг 1: Ловите «горячие» мысли и эмоции
Начните с ситуаций, где вы чувствуете сильную негативную эмоцию (раздражение, стыд, зависть, бессилие) или где вы саботируете свои же планы (прокрастинируете, отказываетесь от возможности).
Вопросы-триггеры:
«Что меня бесит в поведении других людей?» (Часто в них - проекция наших внутренних запретов. «Меня бесит, когда люди выпрашивают повышение» → возможное убеждение: «Просить для себя - унизительно»).
«Чему я завидую?» (Зависть указывает на глубокое желание, которое мы считаем для себя недоступным).
«В какой ситуации я чувствовал себя слабым, глупым, недостойным? Что я сказал себе в тот момент?»
«От какой возможности я недавно отказался «по непонятной причине»? Что могло бы пойти не так, если бы я согласился?»
Шаг 2: Копайте глубже до уровня убеждения
Поймав мысль («Опять я все провалил!»), задайте ей уточняющие вопросы, как следователь.
Техника «Лестница вниз»:
Возьмите мысль и несколько раз спросите: «И что в этом самого страшного? / Что это значит для меня?»
Пример (сфера денег):
Ситуация: Страх запросить высокий гонорар.
Мысль: «Они откажутся и найдут другого».
И что тогда? → «Я останусь без этого проекта».
И что в этом страшного? → «Мне нечем будет платить за аренду».
И что это значит обо мне? → «Значит, я ненадежный специалист».
И что тогда? → Яркое убеждение: «Если я прошу много, меня отвергают, и это доказывает, что я недостаточно хорош».
Шаг 3: Анализируйте язык - ищите маркеры в речи
Ограничивающие убеждения часто прячутся в нашем словаре. Обращайте внимание на:
Абсолютные слова: «Всегда так получается», «Никто меня не ценит», «Это никогда не сработает».
Категоричные правила: «Надо быть сильным», «Нельзя доверять людям», «Должна во всем успевать».
Обобщения: «Все мужики сво...», «В нашей семье все бедные».
Утверждения о своей идентичности: «Я неудачник», «Я невезучий», «Я непробивной».
Шаг 4: Исследуйте семейные истории и семейные шаблоны
Многие убеждения унаследованы. Спросите себя (или родных):
«Что в нашей семье считалось «правильным» в отношении денег, успеха, отношений?»
«Какие фразы часто говорили родители?» («Не высовывайся», «Хорошо там, где нас нет», «Не жили богато, нечего и начинать»).
«Какие «проклятия» или «благословения» передавались из поколения в поколение?» («Женщины в нашем роду несчастливы в браке»).
Шаг 5: Противопоставьте фактам
Найдя убеждение («Я не способен выучить иностранный язык»), проверьте его, как ученый.
Какие есть доказательства ПРОТИВ этого убеждения? (Я же выучил таблицу умножения/вождение/сложную программу. Я могу запоминать слова).
Кому выгодно, чтобы я в это верил? (Сомнительным репетиторам, которые растягивают курс? Моей лени?)
Что это убеждение мне дает? (Какую вторичную выгоду? Например, оно защищает от разочарования, если не попробовать, или от траты времени).
Формула для «упаковки» найденного убеждения:
«Если я [действие/желание], то [катастрофическое последствие], и это значит, что я [негативная черта личности]».
«Если я попрошу о помощи, то меня посчитают слабым, и это значит, что я некомпетентен».
«Если я проявлю инициативу, то ошибусь и осрамлюсь, и это значит, что я недостаточно умен».
Как только убеждение сформулировано - вы уже на 50% его обезвредили. Оно перестает быть невидимым фоном и становится конкретным объектом, который можно исследовать, оспаривать и менять на более поддерживающее. Следующий шаг - когнитивное реструктурирование или работа с терапевтом, если убеждение глубинное и болезненное.
Главный принцип: Ищите не «вообще все убеждения», а те, что создают конкретную проблему здесь и сейчас. Эмоция - лучший компас, ведущий к ним.
Если вам сложно самостоятельно найти ограничивающее убеждение или победить его, обращайтесь, мы поможем.
Читайте также:
Как избавиться от негативного мышления и развить позитивный настрой?
Как сказать "нет" без чувства вины?
Как конфликты взрослых калечат психику детей?