Завтрак — для меня это самый важный прием пищи. Всегда стараюсь его делать разнообразным, но при этом, чтобы в нем сочетались белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка. Такие блюда насыщают надолго, поддерживают уровень энергии и не провоцируют резкие скачки сахара в крови. Делюсь несколькими такими вариантами:
Овсянка — источник сложных углеводов и клетчатки, которая медленно
Завтрак — для меня это самый важный прием пищи. Всегда стараюсь его делать разнообразным, но при этом, чтобы в нем сочетались белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатка. Такие блюда насыщают надолго, поддерживают уровень энергии и не провоцируют резкие скачки сахара в крови. Делюсь несколькими такими вариантами:
Овсяная каша с ягодами и орехами
Овсянка — источник сложных углеводов и клетчатки, которая медленно усваивается и даёт чувство сытости.
«Я добавляю в неё свежие или замороженные ягоды для сладости и витаминов, а также немного орехов (грецкие, миндаль) — они дают полезные жиры и дополнительную сытость. Кашу варю на воде, без сахара»
Творожная запеканка с овощами
Нежирный творог (обезжиренный или 2%) — отличный источник белка и кальция.
«Я смешиваю 200 г творога с 1 яйцом, добавляю немного рисовой или цельнозерновой муки и запекаю в духовке до золотистой корочки. В качестве начинки использую тёртую морковь, кабачок или помидоры — это добавляет сочности и витаминов»
Омлет с овощами и сыром
Яйца — универсальный белковый продукт, который хорошо усваивается.
«На свою порцию готовлю омлет из 2 яиц, добавляя нарезанные помидоры, болгарский перец, шпинат или другие овощи, которые есть в холодильнике. Сверху посыпаю небольшим количеством нежирного сыра. Подаю с ломтиком цельнозернового хлеба. Такой завтрак сочетает белки, витамины и клетчатку»
Тост с авокадо и яйцом пашот
Цельнозерновой хлеб обеспечивает сложные углеводы, авокадо — полезные жиры и клетчатку, а яйцо — белок.
«Подсушиваю ломтик хлеба в тостере, разминаю половинку спелого авокадо, добавляю соль, перец и сок лимона, намазываю авокадную пасту на тост. Сверху кладу яйцо пашот. Иногда добавляю ломтики помидора или огурца для свежести»
Общие принципы, которые я соблюдаю
- Время приёма пищи — завтракаю через 20–30 минут после подъёма.
- Баланс нутриентов — я стараюсь, чтобы в завтраке были белки (яйца, творог, сыр), сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб), полезные жиры (авокадо, орехи) и клетчатка (овощи, фрукты, ягоды).
- Ограничение сахара — избегаю добавленного сахара, заменяю его мёдом или фруктовой сладостью.
- Питьевой режим — начинаю день со стакана тёплой воды, это запускает обменные процессы.
- Разнообразие — чередую блюда, чтобы не приедалось.
Вкусные и не затратные завтраки, которые я просто обожаю. Буду благодарна , если вы тоже поделитесь своим любимым завтраком. Приятного аппетита и хороших результатов!