Правило 19: Уделяйте внимание завтраку, обеду и ужину, понимая, что съеденное оказывает влияние на мое состояние.
К сожалению, многие люди относятся к питанию как к чему-то второстепенному, едят на бегу, предпочитают быструю и нездоровую пищу или вовсе пропускают приемы пищи. Последствия такого подхода могут быть плачевными: упадок сил, проблемы с концентрацией, перепады настроения, ослабление иммунитета и развитие различных заболеваний. Эта статья не о диетах, а об осознанном подходе к тому, чем вы наполняете свой организм.
Как пища влияет на вашу энергию, настроение и работоспособность.
Связь между питанием и нашим состоянием гораздо глубже, чем мы привыкли думать.
- Уровень энергии
Продукты, которые мы едим, напрямую влияют на уровень сахара в крови, а значит, и на нашу энергичность. Простые углеводы (сладости, выпечка, сладкие напитки) дают быстрый, но кратковременный прилив энергии, за которым следует резкий спад, сонливость и апатия. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи), белки и полезные жиры обеспечивают более стабильный и длительный источник энергии. - Работа мозга
Мозг – очень энергозатратный орган. Для его нормальной работы необходимы определенные питательные вещества: глюкоза (из правильных источников), жирные кислоты омега-3, витамины группы B, антиоксиданты. Несбалансированное питание может приводить к ухудшению памяти, снижению концентрации и замедлению мыслительных процессов. - Настроение
Существует тесная связь между кишечником и мозгом (так называемая "ось кишечник-мозг"). Состав кишечной микрофлоры, на который напрямую влияет наше питание, может оказывать воздействие на выработку нейромедиаторов, отвечающих за настроение, таких как серотонин. Неправильное питание может способствовать развитию депрессивных состояний и тревожности.
Сколько есть людей, которые утром запивают печеньку кофейком, а потом удивляются, что весь день хотят спать и у них нет сил. Печенька – это простой углевод, просто сахар, который не дает организму никакой реальной ценности. Это быстрый дофамин, за которым следует провал.
Принципы здорового питания без фанатизма: простые углеводы vs сложные, важность белка и клетчатки.
Я не диетолог, и моя цель – не давать строгих рекомендаций, а поделиться теми принципами, которые помогают мне и многим другим людям чувствовать себя лучше. Главное здесь – осознанность и умеренность, а не жесткие запреты и ограничения.
- Сложные углеводы вместо простых
Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам (гречка, овсянка долгой варки, бурый рис, киноа), овощам, бобовым. Они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и длительное чувство сытости. Ограничьте потребление сахара, сладостей, белой выпечки, сладких напитков. - Достаточное количество белка
Белок – это строительный материал для наших клеток, он важен для мышц, иммунитета, выработки гормонов и ферментов. Источники белка: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи. - Клетчатка
Содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых. Клетчатка важна для нормальной работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника и контроля уровня сахара в крови. - Полезные жиры
Не все жиры вредны. Ненасыщенные жиры (содержатся в авокадо, орехах, семечках, оливковом масле, жирной рыбе) необходимы для работы мозга, усвоения витаминов, здоровья кожи и волос. - Вода
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды в течение дня. Вода участвует во всех обменных процессах в организме. - Регулярные приемы пищи
Старайтесь не пропускать завтрак, обед и ужин. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и избегать переедания.
Я пришел к определенной системе питания не сразу. Например, мой завтрак сейчас – это каша (часто монастырская, которая близка к сложным углеводам), приготовленная на воде, замороженные ягоды (вишня, смородина), твердый сыр как источник кальция и три яйца (жареных или отварных), плюс чай. Такой завтрак дает мне силы и чувство сытости до обеда, и у меня нет сонливости днем, как это бывало раньше при другом питании.
На обед я часто заказываю доставку. В Санкт-Петербурге есть, например, ресторан, где можно заказать лосось на пару со спаржей или булгуром и овощной салат. Главное – чтобы это были сложные углеводы (гречка, булгур), белок (рыба, курица) и клетчатка (овощи).
Вечерний прием пищи похож на обеденный, но, возможно, с меньшим количеством гарнира, или просто мясо/рыба с овощами, а потом чай с ягодами и орехами (грецкие).
Примеры сбалансированных приемов пищи и опасность "здоровых перекусов".
Важно понимать, что мир вокруг нас часто пытается нас обмануть. Производители продуктов питания заинтересованы в том, чтобы мы покупали больше, и часто маскируют вредные продукты под видом "здоровых".
- Остерегайтесь скрытого сахара
Сахар добавляют не только в сладости, но и в соусы, йогурты, готовые завтраки, хлеб. Внимательно читайте этикетки. Представьте себе двухлитровую бутылку лимонада. В среднем в 100 граммах лимонада около 10 граммов сахара. Это значит, что, выпив такую бутылку, человек съедает около 200 граммов сахара, что равно примерно 40 кубикам! А потом мы удивляемся проблемам с весом, диабету и отсутствию жизненных сил. - "Здоровые перекусы" – часто обман
Многие батончики, мюсли, "фитнес-хлопья" содержат огромное количество сахара, трансжиров и искусственных добавок, несмотря на маркетинговые уловки. Пережаренные орехи, покрытые глазурью и сахаром, с надписью "здоровый перекус" – это просто издевательство. Если вам необходим перекус, лучше выбрать фрукт, горсть несоленых орехов, натуральный йогурт без добавок. Но в идеале, если у вас сбалансированные основные приемы пищи, частые перекусы вам и не понадобятся.
Вопрос питания – это тоже вопрос личных границ. То, что вы кладете себе в рот, – это ваша ответственность. Если вы позволяете "промывать себе мозги" рекламой вредных продуктов и считаете, что пережаренные орехи в глазури – это полезно, вы просто даете себя обманывать и вредить своему здоровью. Просвещаться в этой теме очень важно.
Моя супруга Мария – большой специалист в этих вопросах, она проводит занятия и консультации по здоровому питанию, и я многому у нее учусь. Без ее внимания к этим вопросам, у меня, возможно, не было бы столько сил и энергии.
Вопросы для саморефлексии:
- Как бы вы описали свои текущие пищевые привычки? Довольны ли вы своим питанием?
- Замечаете ли вы связь между тем, что вы едите, и вашим уровнем энергии, настроением, работоспособностью?
- Какие небольшие изменения в своем рационе вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы улучшить свое самочувствие?
Практические упражнения
"Дневник питания и самочувствия"
Цель: Проследить связь между вашим питанием и физическим/эмоциональным состоянием.
Шаги:
- В течение 3-5 дней подробно записывайте все, что вы едите и пьете (включая перекусы и напитки).
- Параллельно отмечайте свой уровень энергии, настроение, концентрацию внимания в разное время дня (например, утром, после обеда, вечером).
- В конце периода проанализируйте свои записи.
• Есть ли какие-то закономерности?
• После какой еды вы чувствуете себя лучше, а после какой – хуже?
• Какие продукты дают вам энергию, а какие вызывают сонливость или дискомфорт?
Ожидаемый результат: Вы получите более ясное представление о том, как ваше питание влияет на ваше состояние, и сможете сделать более осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые вам действительно подходят.
"Один здоровый апгрейд в день"
Цель: Постепенно улучшать свой рацион, вводя по одной полезной привычке или заменяя один вредный продукт на более здоровый аналог.
Шаги:
- Подумайте, какое одно небольшое, но позитивное изменение вы могли бы внести в свое питание.
Например:
• Заменить сладкий напиток на чистую воду или травяной чай.
• Добавить к каждому основному приему пищи порцию свежих овощей.
• Заменить белый хлеб на цельнозерновой.
• Убрать один вид сладостей из своего рациона на неделю.
• Попробовать новый полезный рецепт. - Выберите одно такое изменение и старайтесь придерживаться его в течение недели.
- Через неделю оцените результат. Если вам комфортно, можете сделать это изменение постоянным и добавить еще один "здоровый апгрейд".
Ожидаемый результат: Вы начнете плавно и без стресса улучшать свои пищевые привычки. Маленькие регулярные изменения со временем приведут к значительному улучшению вашего здоровья и самочувствия.
Осознанное питание – это не про ограничения и лишения, а про любовь и уважение к своему телу. Когда вы кормите себя качественной, здоровой пищей, вы даете себе энергию для полноценной и радостной жизни.
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/