Первый вопрос у любого бегуна, который готовится к забегу, — какой объём нужен, чтобы успешно финишировать на дистанции. Особенно если в планах бежать 21 или 42,2 км.
Понятно, что бежать придётся много. Недельный объём, длительная пробежка, общий километраж — такой подсчёт понятный и даёт ощущение контроля. Кажется, что если набегать много километров, финишная черта сама подойдёт к тебе. Но так ли важен объём? Порассуждаем в статье.
Почему объём?
Безусловно, объём важен и стоит на первом месте в подготовке. 3–4 пробежки в неделю по 5 км вряд ли помогут подготовиться к марафону — мышцы попросту не будут адаптированы к многочасовой нагрузке.
Регулярный бег на длинные дистанции помогает развить выносливость, улучшает экономичность движений, учит эффективно использовать энергию, а также укрепляет уверенность в своих силах. Объём нужен как основа для вашей формы.
Исследование в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показало: полумарафонцы с объёмом больше 32 км в неделю и пробежкиами на 21 км в плане финишировали быстрее и лучше сохраняли темп, чем те, кто тренировался меньше.
Такая же тенденция и среди марафонцев: атлеты, которые еженедельно бегали больше 65 км, показывали лучшие результаты без риска травм.
Почему объём не панацея
В том же исследовании не говорится, в какой момент эффект начнёт снижаться, а риск травм возрастать. Ведь как бывает: бегун смотрит на профессионалов, начинает гнаться за количеством километров и не задумываться о качестве тренировок. Станет ли лучше марафонцу-любителю от 100 км в неделю?
Постепенно наращивая еженедельный объём до 80, 90 и более км, этот бегун добьётся прогресса. Но такой подход требует много времени, дисциплины и качественного восстановления, что для многих любителей будет сложной задачей.
Опытные тренеры и спортивные физиологи всё чаще говорят о другом: важнее не «сколько», а «как».То есть имеет значение не количество километров, а их качество.
Когда идёт речь о подготовке к полумарафону и марафону, само собой разумеется, что у бегуна уже есть база выносливости, и это не бег «с дивана». Поэтому мы говорим, что важно качество тренировок, а не только время на ногах.
Почему качество?
Качество километров — это целенаправленная тренировка. Каждая пробежка должна иметь чёткую цель и соответствовать определённой зоне интенсивности. Бег в одинаковом комфортном темпе (даже если его много) развивает базовую выносливость, но не готовит тело к специфическим нагрузкам.
Ключевые составляющие качественных километров
1. Тренировки на развитие пороговой скорости, или темповый бег.
Его суть в том, чтобы бежать на уровне анаэробного порога — максимальной интенсивности, при которой организм успевает утилизировать лактат. На этой границе можно бежать долго, но с трудом.
Темповые отрезки учат тело справляться с закислением, экономнее расходовать энергию и дольше удерживать высокий темп. Это очень важно на полумарафоне и второй половине марафона, когда усталость начинает диктовать свои условия.
2. Интервальные тренировки. Это короткие и интенсивные отрезки — например, повторы по 800 или 1 000 м в соревновательном темпе и с отдыхом между ними.
Они повышают максимальное потребление кислорода (VO2 max) — ключевой показатель аэробной мощности. С ними соревновательный темп будет ощущаться легче, а вот без интервалов есть риск упереться в физиологический потолок.
3. Длительный бег. Долгая пробежка в лёгком темпе — краеугольный камень подготовки. Но и она должна быть качественной, а не просто «отбегать три часа».
Эта тренировка учит организм использовать жиры в качестве топлива, укрепляет опорно-двигательный аппарат и ментальную стойкость. В идеале в длительные включают элементы: последние километры в целевом темпе марафона или работу в условиях, имитирующих усталость.
4. Восстановление. Самый качественный километр — тот, который не привёл к травме или перетренированности.
Поэтому мы говорим о важных частях системы: дни лёгкого бега или полного отдыха, питание и сон. Бег без восстановления ведёт к разрушению, а не к сильному организму.
Что влияет на увеличение объёма
Если вы постоянно превышаете плановые показатели темпа на ключевых тренировках, это сигнал: пора увеличивать недельный объём. Заметьте, что дополнительный объём не должен мешать целевым показателям темпа.
Может ли сокращение объёма улучшить результат
Сразу обратимся к выводам экспертов по спортивной медицине Бостонского марафона, которые проанализировали тренировочные дневники и результаты финиша 917 бегунов в 2025 году.
Главная идея такая: бегуны, которые за 16 недель до марафона сократили количество тренировок, в среднем показали результат на три минуты лучше, чем те, кто сохранил или увеличил частоту занятий.
Получается, что если уменьшить тренировочную нагрузку в последние 4 месяца подготовки, то это не только не вредит, но и может стать ключом к быстрому финишу.
Как выглядит годовой цикл подготовки согласно исследованию
Большинство тренировочных планов предлагают постепенно увеличивать объём вплоть до последних 3–4 недель до старта, в течение которых нагрузка плавно снижается.
Данные этого исследования говорят обратное: с 12-го по 4-й месяц полезно создать аэробную базу, а оставшиеся 3–4 месяца постепенно снижать нагрузку, чтобы не измотать себя до предела.
► Важное уточнение: бегуны, которые на протяжении года в целом тренировались чаще и интенсивнее, показали в итоге более высокие результаты. Ключ к успеху — в последовательности.
Есть смысл поддерживать посильный объём в первые две трети подготовки, а сокращать его лишь на финальном этапе, в последней трети цикла.
Баланс качества и объёма
Перед началом подготовки к 21 или 42,2 км важно заложить основу в виде базовой выносливости. Обычно это означает регулярные пробежки с объёмом не меньше 15–25 км в неделю. Многие его набирают, готовясь к своей первой пятёрке или десятке.
Такой уровень подготовки позволит безопасно увеличить нагрузку и довести объём примерно до 50–65 км для марафона и 30–40 км для полумарафона в неделю.
Наращивать объём нужно очень медленно и постепенно. Это не обязательно должно быть линейным процессом: каждые 4 недели полезно включать одну неделю восстановления.
► Сначала постепенно увеличивайте километраж. Как только установите базовый уровень, начинайте увеличивать интенсивность.
► Чтобы снизить риск травм, тренеры рекомендуют менять только один параметр нагрузки за один тренировочный цикл. То есть если вы увеличиваете недельный объём, то интенсивность тренировок менять не нужно. А когда добавляете скоростные или интенсивные сессии, общий километраж лучше не наращивать.
Если у вас в плане уже есть ключевые тренировки — длительные пробежки, темповые сессии и скоростная работа, — то наращивать объём нужно в основном за счёт лёгкого бега. Попытка каждую неделю увеличивать долю интенсивных пробежек приведёт к тому, что будут страдать как скоростные тренировки, так и общее восстановление.
Так что важнее: количество или качество?
Как всегда, истина посередине. Объём создаёт фундамент: без него мышцы, сухожилия и кости не адаптируются к длительной нагрузке, а высокоинтенсивные тренировки приведут к травме. Количество километров строит основу для энергии и выносливости.
Но качество превращает эту основу в мощный и экономичный двигатель. Именно работа над скоростью, порогом и экономичностью бега позволяет реализовать потенциал, заложенный объёмом. Без качества большой объём будет просто накопленной усталостью.
Идеальная подготовка — это пирамида, где в основании объёмные, но лёгкие километры, а вершина — это немногочисленные, но высокоинтенсивные качественные тренировки. Дисбаланс ведёт или к травме и выгоранию от чрезмерной интенсивности, или к застою результатов от однообразного объёма.
Памятка-вывод для бегуна:
- Не гонитесь слепо за цифрами в беговом приложении.
- Спрашивайте себя о цели каждого километра.
- Планируйте тренировочные недели так, чтобы в них было место и для медленного объёма, и для скорости, и для отдыха.
- Сначала наращивайте нагрузку, затем совершенствуйтесь: интенсивные тренировки эффективны, когда вы уже набрали нужный объём нагрузки.
- Хорошая тренировка должна бросать вам вызов, но не истощать.
- Любителю, а тем более новичку, не нужны сотни километров в ногах, чтобы показывать хорошие результаты на длинных дистанциях.
Фото: Drazer, GregorBister