Определение комфортного темпа — это не разовая задача, а процесс. Темп меняется с ростом тренированности, в зависимости от самочувствия и условий погоды. Правильно подобранный темп необходим для подбора площади лопаток весла. Слишком высокий темп с большими лопатками приведет к быстрой усталости, а слишком низкий — не даст необходимой скорости лодки. Знание о своем темпе нужно для понимания расхода сил на длинных дистанциях, таких как гребные марафоны.
Главная задача гребца (и его тренера) — найти темп, находясь в аэробной зоне. Это режим, при котором организм успевает восстанавливаться. Такой темп можно поддерживать длительное время, он укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает выносливость.
Существует простой и надежный способ проверить, находитесь ли вы в этой зоне: «разговорный тест». Если во время гребли вы можете спокойно поддерживать беседу — вы в аэробной зоне. Если нет и не хватает воздуха — это признаки перехода в анаэробную зону. Анаэробные нагрузки хороши для развития скорости и силы, но их нельзя поддерживать долго.
Как найти свой комфортный темп гребли?
Погребите 5 минут в спокойном темпе. Постепенно увеличивайте частоту гребков, используя метроном до ощущения комфортной нагрузки. Увеличивайте до тех пор, пока показатель пульса не достигнет 140 ударов в минуту и дыхание станет более интенсивным (разговаривать долго не захочется). Зафиксируйте показатель темпа, посчитав кол-во гребков в минуту. Если работаете по метроному, то вы будете видеть темп на экране и отслеживать надо только дыхание и пульс.
Для гребли в бассейне и на открытой воде есть принципиальная разница: в стоячей воде темп гребли ниже (около 60-62 гребков в минуту). На марафонах темп (66 гребков/мин и выше) остается схожим независимо от лодки, но на старте первые 8–10 гребков укорачивают для разгона, переходя к комфортному. Превышение темпа допустимо только на финише или тактических отрезках. Ветер, волны, течение также вносят коррективы в темп гребли, но незначительно.
Определение своего темпа необходимо для правильного подбора площади лопаток весла. Лопатки делят на маленькие (до 735 см²), средние (735–775 см²) и большие (свыше 775 см² для мужчин). Весло подбирают под нормальный темп гребца.
В чем заключается моя помощь?
На двух лодках одного класса мы проходим дистанцию около 10 км. За это время мы поработаем в разном темпе, который я задаю метрономом. Во время гребли будем измерять пульс и отслеживать дыхание. Определив комфортную зону зафиксируем показания метронома и проверим этот темп с разными веслами. Сделаем несколько ускорений и определим, какое время понадобится, чтобы при гребле со своим темпом произошло восстановление. Стоимость тренировки указана здесь.