Составил гайд по рассчёту пульса и зон

3 дня назад3 дня назад

2 мин

Составил гайд по рассчёту пульса и зон. Классически проблема по рассчёту зон решается через полевой тест HRmax( максимальный пульс). Проблема старых рекомендаций "220 минус возраст" в том, что эта формула имеет ошибку ±10-20 ударов в зависимости от человека. Для 40-летнего это может быть как 160, так и 200 ударов. Поэтому используют полевые тесты. Тест такой: выполняется 3-минутный максимально интенсивный бег , предельная нагрузка, задача держать всю дистанцию ровный темп, а на последних 30 секунд ещё и добавить. Отдохните 3 минуты. Повторите 3 минуты максимального спринта. Наивысший пульс из второго интервала это предположительно ваш реальный максимум ( при условии что вы действительно качественно выложились) HRmax. Затем нужно откалибровать зоны по субъективным ощущениям (RPE) и типам тренировок и используется схема зон в процентах от пульса. И вот собственно проблема в том , что зоны по HRmax не отражают текущую аэробную работоспособность и hrmax может показ

Составил гайд по рассчёту пульса и зон.

Классически проблема по рассчёту зон решается через полевой тест HRmax( максимальный пульс). Проблема старых рекомендаций "220 минус возраст" в том, что эта формула имеет ошибку ±10-20 ударов в зависимости от человека. Для 40-летнего это может быть как 160, так и 200 ударов. Поэтому используют полевые тесты.

Тест такой: выполняется 3-минутный максимально интенсивный бег , предельная нагрузка, задача держать всю дистанцию ровный темп, а на последних 30 секунд ещё и добавить.

Отдохните 3 минуты.

Повторите 3 минуты максимального спринта.

Наивысший пульс из второго интервала это предположительно ваш реальный максимум ( при условии что вы действительно качественно выложились) HRmax.

Затем нужно откалибровать зоны по субъективным ощущениям (RPE) и типам тренировок и используется схема зон в процентах от пульса.

И вот собственно проблема в том , что зоны по HRmax не отражают текущую аэробную работоспособность и hrmax может показывать сильную вариабельность на одинаковых тестах в разные дни.

Решение здесь использовать другую шкалу зон и за основу брать FTHR (Functional Threshold Heart Rate) - пульс пано.

Зоны от FTHR более точные для долгосрочного планирования, потому что FTHR отражает текущую аэробную производительность; меняется медленнее, чем МПК; лучше коррелирует с реальной способностью держать темп.

✅ FTHR определяется через 30-минутный тест на максимум. Средний пульс за последние 20 минут × 0.95 = ваш FTHR.

Нужен плоский маршрут 5–10 км (дорога/дорожка). Спокойный день (не после бессонной ночи). Тепло (не в сильный мороз). плохие условия : ветер/ рельеф (искажают темп и усилия), после тяжёлой тренировки (завысит FTHR), без разминки (пульс не дойдет до целевого значения).

✅ собственно рассчет зон:

Z1: <81%

Z2 аэробная база: 81-89%

Z3 темповая зона: 90-94%

Z4 около пано: 95-99%

Z5a сверх ПАНО: 100-102%

Z5b МПК : 103-106%

Z5c анаэробка : >106% .

✅ На рельефе зоны не будут совпадать с рассчитанными, разница может быть существенной и причем различной на разных уклонах.

Оптимально здесь использовать шкалу RPE, о которой я не раз уже писал.

Если все же очень хочется привязаться к пульсу, то вот такие поправки.

✅Для всех зон пульс на уклоне будет выше, примерно вот так:

Уклон 0-2% - зоны по рассчёту.

Уклон 3-5% - коррекция всех зон на + (2-4 ) удара.

Уклон 6-8% коррекция на 4-7уд.

Уклон 9-12% коррекция на 7-10уд.

Уклон >15% коррекция на 10-15уд.