Какое-то очередное глобальное помешательство, не иначе - теперь, оказывается, животный белок - плохо, а надо есть именно растительный белок. Причем чаще всего предлагается почему-то есть продукты, которые мало кто станет есть по своему желанию, типа льняного семени, тофу, киноа. Представляете себе человека, который на полном серьезе заявляет «Ах, не съесть ли мне сегодня льняного семени? Давно не ел, соскучился»?
Я, когда вижу такую массированную информационную кампанию по продвижению каких-то определенных продуктов и порицанию других, делаю стойку как Джек-рассел-терьер на охоте, потому что чую не лису, но подвох. И ведь действительно, большинство из актуальных предложений не выдерживают критики, а главное, модные альтернативы, как правило, ни чем не лучше привычных нам продуктов, которые мы любим и умеем готовить.
Например, активно рекомендуемые шпинат и брокколи, с содержанием белка около 3 грамм на 100 грамм веса, уступают кукурузе, в которой 3,3 грамма белка. Дорогая спаржа с содержанием белка 2,2 грамма на 100 грамм совсем немного опережает дешевый картофель, в котором 2 грамма белка на 100 грамм веса.
Что касается чиа, льняного семени и орехов, тут тоже не все гладко. Они, конечно, красиво смотрятся на фото и действительно содержат много белка, 17-20 грамм на 100 грамм продукта, но так же содержат много жиров и калорийность их очень высока.
Кто-то скажет, что помимо растительного белка в этих продуктах есть еще много всего полезного, и, конечно, будет прав. Но в других продуктах, привычных продуктах, тоже будет много всего полезного - это, знаете ли, такая магия цельных продуктов)) И хотя я по-прежнему ратую за разнообразие продуктов на столе, и всеми четырьмя за то, чтобы люди избегали монодиет, но я не готова отказываться от дешевых и доступных альтернатив, только потому что они не модные.
ТОП-5 простых и доступных продуктов с высоким содержанием растительного белка:
Гречка
Для гречки ядрицы средний КБЖУ составит 310/13/3/57, примерно 11-12 грамм пищевых волокон, а еще целая стопка витаминов группы В и минералов, типа магния, кремния, фосфора и других.
Средняя порция гречки 80 грамм, то есть с одной порцией вы получите около 10-10,5 граммов белка. При этом вам не придется долго думать как приготовить и съесть гречку - это же гречка, мы все ее знаем с детского сада, варить ее просто, а есть можно с чем угодно, хоть с морковкой и луком, хоть с грибами, хоть просто с маслом.
Горох
Например, для лущеного гороха средний КБЖУ 299/23/1.6/48 и почти 11 грамм пищевых волокон, витамины группы В, калий, кальций, магний, фосфор и другие минералы. В зеленом замороженном горошке, кстати, белка сильно меньше - всего около 5 грамм, зато и калорийность у него всего 77 ккал.
Чечевица
Обычная чечевица со средним КБЖУ 295/24/1.5/46 содержит около 11,5 грамм пищевых волокон, витамины группы В, калий, фосфор, селен, марганец и еще кучу разных витаминов и минералов. Чечевица очень разнообразна, есть обычная, есть красная, есть зеленая, все они немного отличаются по балансу элементов, но не критично. Моя любимая - красная чечевица, ее не надо предварительно замачивать, а готовится она за 20-25 минут.
Фасоль
Средний КБЖУ белой фасоли (сухие зерна) - 333/23/1/45, в ней содержится около 15 грамм пищевых волокон. Единственный минус фасоли - ее нужно готовить заранее, залить водой на ночь, минимум на несколько часов, спонтанно ее не сваришь. Тут нас спасают консервы: кто бы что не говорил про их неполезность, но в консервированной белой фасоли в собственном соку без добавления сахара, будет примерно 90-100 калорий и 5-5,5 грамм белка на 100 грамм продукта.
Макароны и хлеб
И калорийность, и БЖУ могут очень сильно варьироваться, в зависимости от производителя. Поэтому так важно читать состав на упаковке))
Если мы говорим про хорошую пасту из твердых сортов пшеницы, то средний КБЖУ составит 359/14/2/70. Хлеб а ля ремесленный (без лишнего сахара) в среднем по КБЖУ 250/11/1/47.
Спасибо, что дочитали статью! Постараюсь в ближайшее время написать статью про растительные белки и их особенности, но главное, что о них нужно знать, это то, что они усваиваются хуже, чем животные белки, и, по сравнению с теми же животными белками, содержат неполный набор аминокислот.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы.