Для тех кто устал думать что ему съесть чтобы закрыть потребности БЖУ

Для тех кто устал думать что ему съесть чтобы закрыть потребности БЖУ

Мой проверенный метод (как принято сейчас говорить) 👀

Подойдет для тех кто может себе позволить есть одно и то же весь день.

🥘 Рецепт «Супер-овсяноблина» на весь день

Идея в том, чтобы создать большой пирог-запеканку, который можно разделить на 2-3 приёма пищи (например, завтрак и обед или плотный обед). Вот примерные пропорции для всей порции для

МОЕГО РАСЧЕТА БЖУ.

Ингредиенты (на весь пирог):

Куриное филе — 300 г (главный источник белка)

Творог 2-5% — 250 г (белок + кальций)

Яйца куриные — 3 шт. (целые) или 5 белков (если хотите снизить жиры)

Овсяные хлопья (долгой варки) — 80 г (источник медленных углеводов и клетчатки)

Овсяные отруби — 30 г (для густоты и дополнительной клетчатки)

Капуста белокочанная/пекинская — 300 г (объём, клетчатка, витамины)

Любимые овощи (например, помидор, болгарский перец, лук, кабачок) — 200 г

Соль, специи, зелень — по вкусу

Масло растительное — 1 ч.л. (для смазывания формы)

Приготовление:

Куриное филе отварить или запечь до готовности, мелко нарезать или разобрать на волокна.

Капусту и овощи мелко нашинковать. Можно слегка припустить на сковороде с небольшим количеством воды, чтобы уменьшить объём.

В большой миске смешать творог, яйца, овсяные хлопья, отруби, соль и специи. Дать постоять 10 минут, чтобы хлопья набухли.

Добавить в миску курицу и все овощи, тщательно перемешать. Масса будет густой.

Форму для запекания (примерно 20x30 см) застелить пергаментом и смазать маслом. Выложить массу, разровнять.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 40-50 минут до золотистой корочки. Дать немного остыть в форме.

🧮 Пищевая ценность ВСЕГО пирога и его доля в вашей дневной норме

Я сейчас такой блин-пирог-запеканку считаю как всю дневную долю.

Потому что его нереально много получается. Но если поделить на день, то вполне ок.

Калории: ~ 1450-1550 ккал (≈ 70-75% от вашей дневной нормы).

Белок: ~ 115-125 г (≈ 75-80% от вашей дневной нормы!).

Жиры: ~ 45-50 г (≈ 70-80% от нормы).

Углеводы: ~ 90-100 г (≈ 50-55% от нормы, в основном сложные).

Клетчатка: очень много (из капусты, овсянки, отрубей и овощей).

✅ Преимущества такого подхода

Покрытие дефицитов: Блюдо закрывает большую часть суточной нормы белка и даёт хороший объём клетчатки для сытости.

Удобство: Приготовил один раз — на весь день.

Можно разогревать по разному. Добавлять соусы, салат.

Сбалансированность: В нём есть всё: белок (курица, творог, яйца), сложные углеводы и клетчатка (овсянка, овощи), полезные жиры (желтки, творог).

Безопасность на тирзепатиде: Высокое содержание белка и клетчатки поможет поддерживать сытость и минимизировать потерю мышечной массы, что критически важно при терапии. Мягкая текстура запечённого блюда обычно хорошо переносится.

Важные дополнения основанные на личном опыте.

Пейте воду. С таким количеством клетчатки необходимо пить. Пейте, даже если вам кажется что вы уже булькаете. Верить можно только записям в которых вы всю свою воду считаете.

Слушайте свой аппетит. Если на тирзепатиде вы не можете съесть всё за день, разделите пирог на большее количество приёмов или разделите на два дня, дополнив его салатом.

Это база. Овощи можно менять по сезону (брокколи, шпинат, морковь), а курицу — на индейку или фарш из грудки.

Можно варьировать кол-во яиц и творога, любые ингредиенты можно заменить.

Я часто делаю из такого блина-пирога основу для "пиццы" добираю белки и жиры. Кроме всего прочего это вкусно и вполне разнообразно.

Подписывайтесь

#диетавкартинках #rusolga