Есть странный и очень распространённый парадокс: для других всё получается легко. Находится время, силы, собранность, ресурсы. Когда нужно помочь, поддержать, сделать ты почему то включаешься быстрее. А когда дело касается себя, внутри будто что-то тормозит. Появляются сомнения, откладывание, ощущение, что сейчас не время, что нужно потерпеть или что ты как будто не имеешь права.
Часто это объясняют неряшливостью и ленью: «для себя не хочется стараться». Но дело не в отсутствии заботы о себе и не в дисциплине. Гораздо чаще за этим стоит тревожность и внутренние запреты, которые делают любые шаги в свою сторону эмоционально сложными.
Забота о других в таких случаях даёт понятную роль заботливого человека и ощущение нужности. Забота о себе, наоборот, сталкивает с вопросами без ответов: а можно ли мне? А достаточно ли я сделала? А не слишком ли это? И именно поэтому она вызывает тревогу, а не желание что-то делать для себя.
В этой статье разберём, почему так происходит, откуда берётся внутренний запрет на заботу о себе, как тревожность прячется за полезностью и что помогает постепенно научиться делать что-то для себя без давления, вины и ощущения, что ты делаешь что-то неправильное.
Как это выглядит в жизни?
В жизни это часто выглядит так, что нужно сделать что-то для другого. Даже если устали, даже если день был тяжёлый. Внутри есть ощущение ясности: понятно что делать, зачем и для кого. И тормозов и сомнений не возникает.
А когда дело касается себя, происходит что-то другое. Мысль о том, чтобы заняться собственными желаниями, здоровьем, красотой неожиданно вызывает напряжение. Появляется слабость, сомнения, прокрастинация. Как будто сначала нужно сделать ещё что-то важное, ещё кому-то помочь, ещё немного потерпеть.
Иногда забота о себе сопровождается странным чувством вины или тревоги. Не облегчением, а внутренним беспокойством: а можно ли мне сейчас, а не слишком ли это, а вдруг я что-то упускаю?
Важно здесь сказать прямо: это не слабость и не лень. И не недостаток заботы о себе или любви к себе. Это устойчивая внутренняя схема, которая формировалась годами. В ней для других быть проще и безопаснее, чем быть для себя.
Почему заботиться о других проще?
Забота о других в этом состоянии работает как естественный стабилизатор тревоги. Когда вы делаете что-то для кого-то, появляется понятная роль. Есть ожидания, задачи, рамки. Вы знаете, что от вас нужно и что ожидать.
В этот момент тревога успокаивается. Делая для других, человек чувствует нужность и контроль, а именно это больше всего успокаивает тревожную систему.
Кроме того, помощь другим почти всегда социально одобряется. За неё не нужно оправдываться. Она редко вызывает сомнения вроде «имею ли я право». И это даёт ощущение устойчивости: я полезен, я на своём месте, я делаю правильное.
По сути, забота о других становится способом успокоить себя. Не из жертвенности и не из желания всем угодить, а потому что в этот момент тревога становится управляемой. А забота о себе, наоборот, оставляет человека без привычной опоры и именно поэтому откладывается.
Почему забота о себе, наоборот, усиливает тревогу?
Когда вы делаете что-то для себя, внутри резко меняются условия. Появляются мысли о негативных последствиях: а не эгоистка ли я? А если я потрачу на себя и меня потом наругают?
Почти сразу включается внутренний вопрос, который редко осознаётся напрямую, но сильно влияет на состояние: «имею ли я право?» Право отдохнуть. Право заняться собой. Право поставить свои потребности выше чужих хотя бы на время. И вместе с этим вопросом появляются вина, сомнения, страх сделать что-то «не так».
Забота о себе начинает ощущаться как риск. Как будто за неё нужно оправдываться заранее перед собой, перед другими, перед каким-то внутренним судом. Даже если никто вокруг ничего не требует, напряжение возникает изнутри.
Есть и более глубокий слой. Забота о себе требует контакта с собственными потребностями, а не с ожиданиями. Нужно почувствовать, чего ты хочешь, где устал, что тебе сейчас нужно. А если человек долго жил в режиме полезности и ответственности, такой контакт может быть непривычным и тревожным. Проще выполнять задачу, чем слушать себя. Проще быть нужным, чем уязвимым.
Поэтому тревога в этот момент не знак эгоизма и не признак лени. Это реакция системы, которая выходит за пределы привычного сценария. Там, где есть опасность и риск тревога усиливается.
Откуда берётся внутренний запрет «для себя нельзя»?
Этот запрет почти никогда не формируется осознанно. Он складывается постепенно, из опыта. У многих он начинается очень рано в детстве с идеи «будь удобной для других». Когда внимание, одобрение или спокойствие окружающих зависели от того, насколько ты подходящий, послушный, полезный. Не мешаешь, не требуешь, справляешься, значит все хорошо, ты хорошая.
Так формируется привычка заслуживать внимание и право на существование делами и заботой о состоянии других, об их спокойствии. Забота о себе откладывалась, потому что за неё никто не благодарил и не подтверждал, что «можно», скорее наоборот, могли и наругать.
Важно здесь вот что: этот запрет это как выученное правило. Оно не говорит о том, что вы не умеете заботиться о себе. Оно говорит о том, что в вашей системе координат долгое время делать для себя было небезопасно.
Что реально помогает начать делать что-то для себя?
В таких историях почти никогда нет проблемы в том, что человек «не умеет заботиться». Он умеет. Поэтому советы типа: "просто начни заботится о себе" - не работают.
В когнитивно-поведенческой терапии мы смотрим на сам момент остановки и почему он возникает. Вот ты подумала сделать что-то для себя, потратить деньги на себя. И дальше напряжение, мысль «не время», «потом», «надо ещё потерпеть». И здесь важно не ругать себя, а честно разобрать: что именно ты в этот момент говоришь себе в голове? Обычно там очень узнаваемые фразы. Что-то вроде «я не имею права», «это эгоизм», «я ещё недостаточно сделала». И следом почти всегда идёт не абстрактная тревога, а вполне телесная - сжатие, тяжесть, желание свернуться и ничего не начинать. И осознать этот момент уже дает большое облегчение: оказывается, я не ленивая, я просто реагирую по старой привычной схеме.
И эта схема держится на внутреннем выученном правиле или убеждении. Такой внутренний закон. У кого-то он звучит как «сначала другие», у кого-то «пока я полезен, я в порядке», у кого-то «что-то хорошее для себя надо заслужить». И здесь очень важно: мы не спорим с этим правилом. Мы не говорим «это неправильно». Мы просто признаём: да, ты в это веришь и так живёшь. И, скорее всего, когда-то это правило реально помогало, но сейчас потеряло актуальность.
Также помогают микрошаги без обязательств. В КПТ это называют поведенческими экспериментами, но по-человечески это выглядит так: сделай что-то для себя настолько маленькое, чтобы это не выглядело как вызов системе. Что-то на 5 минут и посмотри не случилась ли катастрофа. Наругали тебя за это или нет. И если обнаружится, что наругал внутренний критик и заставил почувствовать вину. Значит работаем в этом направлении.
Не в стиле «вина необоснованна», а гораздо честнее. За что именно ты себя винишь, когда выбираешь себя? Что ты нарушаешь? Чьё это правило вообще? Очень часто человек вдруг понимает, что он живёт по стандартам, которые давно уже не соответствуют его реальной жизни, но внутри всё ещё действуют как закон. И вот в этот момент тревога начинает терять власть. Не потому что её победили, а потому что она стала понятной.
И только потом, не сразу, забота о себе начинает ощущаться не как риск, а как допустимое действие. Не обязательно приятное. Не обязательно полезное. Просто допустимое. Человек начинает делать что-то для себя потому что больше не нужно каждый раз преодолевать внутренний запрет.
И КПТ здесь не про «полюби себя», а про то чтобы забота о себе перестала быть героическим преодолением, а стала безопасной. И со временем появляется и радость, и удовольствие, когда тревога больше не стоит на входе и не проверяет разрешение.
