Макароны давно считают вредными.
Им приписывают лишний вес и скачки сахара.
Но научные данные говорят другое.
Макароны и вес: что показали исследования
Макароны не приводят к набору веса сами по себе.
Мета-анализ клинических исследований показал:
в составе диеты с низким гликемическим индексом макароны не увеличивают массу тела, а в ряде случаев даже способствуют её снижению.
Вывод простой:
толстеют не от макарон, а от переедания и жирных соусов.
Почему макароны усваиваются медленнее
Паста из твёрдых сортов пшеницы имеет плотную структуру.
Крахмал в ней:
• заключён в белковую матрицу
• расщепляется постепенно
• не вызывает резких скачков сахара
Поэтому гликемический индекс макарон ниже, чем у хлеба и картофеля.
Особенно при приготовлении аль денте.
Что содержат макароны на самом деле
Макароны — это не пустые калории.
В 100 г сухих макарон из твёрдой пшеницы:
• 70–75 г углеводов — стабильная энергия
• 11–14 г белка — больше, чем у большинства злаков
• 1–2 г жира — минимальная калорийная нагрузка
• 2–3 г клетчатки,
в цельнозерновых — 6–8 г
Также в составе:
• магний
• фосфор
• железо
• цинк
• витамины группы B (B1, B3, B9)
Эти вещества участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.
Почему структура важнее состава
Научные обзоры подчёркивают:
решает не количество углеводов, а их структура.
Белково-крахмальная матрица макарон замедляет переваривание,
поэтому глюкоза в крови повышается плавно.
Именно этим объясняется их сравнительно низкий гликемический индекс.
Макароны и диабет 2 типа
Исследования показывают:
умеренное потребление пасты не ухудшает уровень сахара, вес и липидный профиль,
если соблюдается общий контроль углеводов.
Миф о том, что макароны при диабете строго запрещены, не подтверждается наукой.
Когда макароны действительно вредят
Проблемы возникают не из-за продукта, а из-за условий.
Макароны работают против здоровья, если:
• порции слишком большие
• используются сливочные и сырные соусы
• нет овощей и белка
• выбираются дешёвые рафинированные варианты
• они составляют основу всего рациона
Как есть макароны без вреда
Коротко и по делу:
✔️ из твёрдой пшеницы или цельнозерновые
✔️ варка аль денте
✔️ овощи — обязательно
✔️ источник белка — желательно
✔️ томатные соусы или оливковое масло
✔️ умеренная порция (150–200 г готового блюда)
Итог
Макароны — не враг здоровью.
Научные данные показывают: при разумных порциях и правильных сочетаниях они не вызывают набор веса и не нарушают обмен веществ.
Вопрос не в том, есть ли макароны,
а как, сколько и с чем.
