Психологическое благополучие человека непосредственно связано с тем, как организовано его личное пространство. Важным показателем психологической устойчивости является целостность его границ. Если границы Я размыты, имеют явные недостатки в гибкости и проницаемости, то это привносит в жизнь сметение, тревогу и эмоциональное выгорание.
Исследуя источники формирования тревоги в психологической лаборатории PsyOHelp, я разработал тест, направленный на определение и картирование проблем с психологическими границами, который привожу ниже. Апробацию тест прошёл на 100 испытуемых, участвовавших в психотерапевтической программе помощи по работе с тревогой.
Для удобства обработки и визуализации результатов, вопросы скомбинированы по блокам, которых всего 3. Каждый блок посвящён определённой диагностической теме и состоит из 5 вопросов. Общее количество вопросов в тесте - 15. Выполнение теста и сравнение результатов с ключами занимает 7-10 мин.
В конце методики я привожу краткие психологические рекомендации в случае, если вы набрали критически высокие баллы.
ТЕСТ «Карта ваших психологических границ»
Цель: Выявление зон нарушения психологических границ, ведущих к утечке психической энергии, чувству истощения и эмоциональному выгоранию.
Инструкция: Внимательно прочитайте каждый вопрос. Оцените, насколько часто описанная ситуация или чувство возникают в вашей жизни, по шкале от 1 до 5, где:
- 1 – Никогда или очень редко
- 2 – Редко
- 3 – Иногда
- 4 – Часто
- 5 – Постоянно или почти всегда
Запишите ваш ответ рядом с номером вопроса.
Блок 1: Распознавание и защита границ (Вопросы 1-5)
1. Мне сложно сказать «нет», даже когда я чувствую, что мои ресурсы на исходе, потому что я боюсь обидеть, разочаровать или вызвать конфликт.
2. Я часто чувствую вину, когда ставлю свои потребности выше потребностей других людей.
3. Меня легко уговорить или «продавить», я часто уступаю, даже если внутренне сопротивляюсь.
4. Я регулярно замечаю, что трачу время и силы на решение чужих проблем, в то время как мои собственные дела остаются без внимания.
5. Мне трудно определить и озвучить, что для меня комфортно, а что – нет, в отношениях с людьми.
Блок 2: Эмоциональная автономия и ответственность (Вопросы 6-10)
6. Настроение и самочувствие сильно зависят от настроения и одобрения/неодобрения окружающих.
7. Я часто чувствую себя эмоционально опустошённым после общения с определёнными людьми, как будто они «высасывают» из меня энергию.
8. Мне сложно отделить свои чувства от чувств близких (например, если близкий человек в тревоге, я тоже начинаю сильно тревожиться, как будто это моя проблема).
9. Я часто ловлю себя на мысли, что пытаюсь «спасти» или «исправить» других взрослых людей, беря на себя ответственность за их жизнь и выбор.
10. Я склонен(на) глубоко и болезненно «погружаться» в негативные новости или проблемы мира, испытывая при этом беспомощность и истощение.
Блок 3: Внутренние ресурсы и самооценка (Вопросы 11-15)
11. Мне необходимо, чтобы другие высоко оценивали мои достижения и усилия, иначе я сомневаюсь в их ценности.
12. Я часто оправдываюсь и объясняю другим свои решения (как потратил время, деньги, почему что-то купил или не купил), даже когда меня не спрашивают.
13. Критику или несовершенство в свой адрес я воспринимаю очень болезненно, как личное оскорбление или доказательство моей «неполноценности».
14. Я откладываю отдых и заботу о себе «на потом», считая их менее важными, чем работа или дела для других.
15. У меня есть ощущение, что я живу не свою жизнь, а стараюсь соответствовать чужим ожиданиям (родителей, общества, партнёра).
Ключ для интерпретации и построения «карты»
Как обработать результаты:
1. Сложите баллы по каждому из трёх блоков отдельно.
2. Сложите общую сумму всех баллов. Она должна находиться в диапазоне от 15 до 75.
Общий уровень проницаемости границ и утечки энергии:
🟢 15-30 баллов: Границы устойчивы. У вас хорошо развито чувство личных границ. Вы умеете защищать свои ресурсы, отличаете свои эмоции от чужих и в целом тратите энергию осознанно. Истощение может случаться, но оно ситуативно, а не хронически.
🟡 31-50 баллов: Границы избирательно проницаемы. В некоторых сферах жизни (работа, семья, определённые отношения) ваши границы нарушаются регулярно, вызывая утечку энергии. Это зоны для внимательного анализа и усиления.
🟠 51-65 баллов: Границы слабые, высокая утечка энергии. Вы часто жертвуете своими интересами, перегружены ответственностью за других и зависимы от внешней оценки. Вероятны хроническая усталость, эмоциональное выгорание и чувство потерянности.
🔴 66-75 баллов: Границы диффузны, критическая утечка энергии. Собственные потребности и чувства могут быть почти неотделимы от ожиданий и проблем окружающих. Высокий риск соматических заболеваний на фоне стресса, глубокого выгорания и потери контакта с собой. Рекомендуется обратиться за поддержкой к психологу.
Анализ по блокам (построение «карты» утечек):
Постройте простой график с тремя столбцами, соответствующими сумме баллов в каждом блоке. Высота столбца покажет, в какой сфере нарушения наиболее критичны.
Блок 1 (Вопросы 1-5): «Проактивная защита».
Высокий балл (15-25): Вам крайне сложно заявлять о своих пределах в реальном времени. Основная утечка происходит в моменте взаимодействия, когда вы не можете отстоять себя.
Зона роста: тренировка навыка говорить «нет», осознавание своих физических и эмоциональных пределов.
Блок 2 (Вопросы 6-10): «Эмоциональная автономия».
Высокий балл (15-25): Основная утечка энергии происходит на эмоциональном уровне. Вы «заражаетесь» чувствами других, берёте на себя непосильную эмоциональную ответственность.
Зона роста: развитие эмоционального интеллекта, практики дистанцирования и различения «мои/чужие чувства и проблемы».
Блок 3 (Вопросы 11-15): «Внутренний стержень и самоценность».
Высокий балл (15-25): Утечка энергии происходит на глубинном уровне самооценки и идентичности. Ваше состояние зависит от внешней оценки, вы не даёте себе права на отдых и собственный путь.
Зона роста: работа с самооценкой, внутренним критиком, выявление и признание своих истинных потребностей и ценностей.
Рекомендации по укреплению границ:
🟢 Начните с малого. Выберите одну наименее рискованную ситуацию, где вы можете мягко обозначить своё «нет» или предпочтение и озвучьте свои желания.
🟢 Наблюдайте за телом. Чувство тяжести, сжатия, головной боли после общения – частый маркер нарушения границ. Используйте свое тело, как тонкий инструмент диагностики, не игнорируйте его важные сигналы.
🟢 Разделяйте ответственность. Задавайте себе вопрос: «Чья это проблема? Кто за это отвечает?». Помните, что ответственность за чувства и выбор взрослого человека лежит только на нём самом.
🟢 Введите в свою систему практики самоподдержки. Регулярный отдых, хобби, время наедине с собой – это не роскошь, а обязательное «техническое обслуживание» вашей психики. Обычная плата за пренебрежение правилом – психосоматические расстройства и болезни.
🟢 Обратитесь за помощью, если чувствуете «перегрузку». Если вы понимаете, что не справляетесь самостоятельно, работа с психотерапевтом – самый эффективный способ выстроить здоровые и гибкие границы.
Автор материала: Дмитрий Сипягин, психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук, руководитель проекта практической психологии и психотерапии «PsyOnHelp»