Автор: Арсений Каримов
Разминка – это способ физиологически подготовить тело к нагрузке, поднять температуру тела, ускорить нервно-мышечную передачу, «включить» суставы в нужной амплитуде, плавно подвести пульс и дыхание к рабочему режиму. Об этом «Татар-информу» сообщил фитнес-тренер Станислав Милославский.
«Для большинства силовых и функциональных тренировок разминка должна длиться 8-15 минут. Если тренировка лёгкая/средняя, вы уже “тёплый” (например, шёл пешком) - 5-8 минут. 12-20 минут нужно разминаться если холодно, чувствуете себя “деревянным”, скованным или зажатым, есть история травм, а также тренировка тяжелая», – пояснил собеседник агентства.
Хорошая разминка почти всегда состоит из трех блоков: общий разогрев (3–6 минут), динамическая мобилизация + активация (4-8 минут) и специфическая разминка (2-6+ минут), продолжил он.
«Разминка не даёт 100% защиты от травм, но она снижает вероятность “глупых” повреждений и улучшает качество движения. Основные риски без разминки: хуже техника на первых подходах. “Холодные” мышцы и нервная система дают меньше контроля: амплитуда плавает, стабилизация хуже – особенно в плечах, пояснице, коленях. Больше шанс перегрузить сухожилия и связки. Сухожилия и фасции адаптируются и “привыкают” к нагрузке медленнее, чем мышцы. Резкий старт с высокой интенсивностью чаще провоцирует надрывы у уязвимых зон. Ниже производительность. Разогрев повышает температуру и скорость нервно-мышечных процессов – обычно это улучшает силу, мощность, скорость и “ощущение” рабочих весов», – подчеркнул эксперт.
Он поделился универсальной программой 10-минутной разминки:
1) 4 минуты кардио в умеренном темпе;
2) 4 минуты динамики (тазобедренные + грудной отдел + плечи/лопатки по вашей тренировке);
3) 2–4 разминочных подхода в первом основном упражнении.