С каждым годом появляется всё больше исследований, которые находят прямую связь между недосыпом и набором веса ⚠️
И сегодня уже сложно отрицать: сон — это не просто отдых, а важнейшая часть контроля массы тела.
Люди, которые спят не менее 7 часов в сутки, как правило, имеют меньше жира в организме, чем те, кто регулярно не высыпается 🛌➡️⚖️
Конечно, на вес влияют и другие факторы:
- питание 🍽️
- физическая активность 🏃♀️
- генетика 🧬
Но сон — куда более важный элемент этой системы, чем принято думать.
📊 Что говорят исследования
В одном крупном исследовании, в котором участвовали 9 000 человек (NHANES I, 1982–1984 гг.), учёные обнаружили:
- люди, спящие в среднем 6 часов в сутки, были на 27% чаще с лишним весом,
- те, кто спал 5 часов, — на 73% чаще,
по сравнению с теми, кто спал 7–9 часов 😳
Цифры более чем говорящие.
🤔 Как понять, что вы не высыпаетесь?
Самое интересное — многие люди даже не осознают, что живут в состоянии хронического недосыпа.
Часто мы думаем, что организму «можно и меньше», но большинство учёных сходятся во мнении:
👉 7 часов сна — это минимум (кроме совсем юных и пожилых людей).
Проверьте себя 👇
Вы, скорее всего, недосыпаете, если:
- 😪 вы чувствуете сонливость большую часть дня, особенно утром
- 🛏️ засыпаете буквально за 1–2 минуты, как только ложитесь в постель
Для сравнения: человек без дефицита сна обычно засыпает примерно за 15 минут.
Постоянная сонливость и «мгновенное отключение» — тревожные сигналы 🚨.
⚖️ Почему недосып ведёт к набору веса?
Связь «мало сна — больше веса» не ограничивается тем, что уставшему человеку лень двигаться 🙃
В организме запускаются глубокие гормональные изменения.
В научных исследованиях чаще всего упоминаются два гормона:
- лептин
- грелин
🧠 Лептин и грелин: гормоны голода и сытости
🟢 Лептин — гормон сытости
Лептин играет ключевую роль в:
- контроле аппетита
- метаболизме
- сжигании калорий 🔥
Именно он сообщает мозгу:
- «ты сыт»
- «энергии достаточно»
- «можно тратить, а не запасать»
Этот сигнал проходит путь от гипоталамуса до щитовидной железы 🦋, которая управляет тем, как организм использует и хранит энергию.
Во время сна уровень лептина повышается 😌
Мозг понимает: энергии достаточно, голод не нужен.
Но если сна мало:
- лептина становится слишком мало
- мозг решает, что энергии не хватает
👉 В итоге:
- появляется чувство голода 🍔
- замедляется обмен веществ
- съеденные калории активнее запасаются в виде жира
Недосып может привести к постоянному ощущению голода и «тормозному» метаболизму 🐢.
🔴 Грелин — гормон голода
Грелин работает противоположно лептину:
- говорит мозгу, что пора есть
- снижает сжигание калорий
- стимулирует запасание жира
Во время сна уровень грелина снижается, потому что спящему организму нужно меньше энергии 🌙.
Если же сна не хватает:
- грелина становится слишком много
- организм думает, что голодает
👉 В результате:
- усиливается аппетит
- калории хуже сжигаются
- вес начинает расти ⚖️
🧬 Эволюционное объяснение
Некоторые учёные считают, что эта гормональная реакция — наследие эволюции.
Раньше:
- 🌞 летом — короткие ночи, мало сна, много еды
- ❄️ зимой — длинные ночи, больше сна, еды мало
Меньше сна → меньше лептина и больше грелина → организм запасает жир «на зиму».
Больше сна → больше лептина и меньше грелина → время тратить накопленную энергию.
Сегодня еды вокруг в избытке, а вот сна — наоборот, дефицит 😬
И древний механизм работает против нас.
⚠️ Дополнительные риски недосыпа
Помимо гормонов голода, нехватка сна:
- повышает уровень гормонов стресса 😖
- усиливает инсулинорезистентность
- увеличивает риск диабета 2 типа
🌙 Как улучшить сон: рекомендации экспертов
Национальный фонд сна рекомендует:
- 🕰️ спать 7–9 часов каждую ночь
- 🏃♂️ увеличить физическую активность, но не тренироваться за 3 часа до сна
- ☕ не употреблять кофеин и 🍷 алкоголь перед сном
кофе мешает засыпанию
алкоголь нарушает фазы сна
💭 Вывод
Сон — это не роскошь и не слабость, а полноценный инструмент управления весом, гормонами и здоровьем 🧠💤
Иногда лучший шаг к стройности — не диета и не спортзал, а вовремя лечь спать 😉
Основано на материале howstuffworks:
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.