В когнитивно-поведенческой терапии есть очень простой и практичный способ вернуть контроль над собой и своей жизнью - своими мыслями, эмоциями и поведением. Альберт Эллис представил этот способ в виде первых букв алфавита ABCDE и часто говорил, что этот способ очень прост применении. Со временем эту модель стали расширять, но начинать нужно с ее первых трех букв.
Почему важно начинать с ABC
Главная идея этой модели или схемы заключается в первых трех буквах:
Не само событие (А - Activating event: активирующее событие) нас расстраивает, тревожит, пугает, раздражает, печалит (С - consequences: последствия), а то, что мы об этом событии подумали (B - Beliefs: убеждения).
Это значит, что между событием (A) и эмоциями (C) обычно есть промежуточное звено (B) – мысль или убеждение о том, что произошло. Если разобраться с этой мыслью или убеждением – то все изменится!
ABCDE шаг за шагом
Возьмем пример и пройдем его полностью по этой модели.
Ситуация
Вы написали письмо руководителю, а он не ответил весь день.
A - Activating Event: что произошло на самом деле
Здесь мы фиксируем факт, без интерпретаций.
Факт: «Руководитель не ответил на мое письмо в течение дня».
Мысль: «Меня игнорируют», «Он недоволен», «Это плохой знак».
Факт - это то, что можно проверить и то, что видят другие люди.
Мысль - то, что дорисовывает наш мозг.
B - Beliefs: что я об этом подумал
Мысли обычно звучат быстро и убедительно:
«Он недоволен мной»
«Я написал что-то не так»
«Это плохо закончится»
Здесь важно записывать мысли дословно, как они звучат в голове, и во что мы искренне верим.
И можно сразу оценить, насколько Вы верите этой мысли, по шкале от 0 до 10 (0 - совсем не верю, 10 - абсолютно уверен, что это так).
Например:
«Он недоволен мной» - уверен на 8 из 10.
C - Consequences: что я почувствовал и как отреагировал
Мысли почти мгновенно отражаются на нашем состоянии и поведении:
- Эмоция: тревога 8/10 (по шкале 0–10, чтобы понять интенсивность эмоции или ощущений)
- Тело: напряжение в мышцах спины
- Поведение: постоянная проверка почты
- Общее состояние: сложно сосредоточиться
И здесь часто приходит первое важное осознание: все эти реакции запускаются не фактом отсутствия ответа, а мыслью «Он недоволен мной».
D - Disputation: проверка мысли (диспуты с самим собой)
Это не спор и не попытка «думать позитивно». Это проверка гипотезы:
- Какие факты «за»?
- Какие факты «против»?
- Какие есть альтернативные объяснения?
- Какое развитие событий наиболее реалистично?
E - Effect: новая, более рациональная, а значит «эффективная» мысль
E - это общий вывод, который появляется после проверки. Вывод не обязан быть оптимистичным, но важно, чтобы он звучал для вас правдоподобно.
Например:
Мне неприятно, что нет ответа, но у меня нет фактов, что он недоволен мной. Пока это неопределенность, а не проблема.
И здесь появляется ключевой момент, который часто упускают. Эту новую мысль важно не просто написать, а тоже оценить по шкале степень доверия или веры в нее (например, от 0 до 10, где 0 – совсем не доверяю, а 10 – абсолютно доверяю).
Например: доверие к новой мысли - 7/10.
Почему это важно?
Потому что работает не сама формулировка мысли, а вера в нее. Если мысль звучит «правильно», но Вы ей не доверяете, это превращается в самовнушение из серии «умом понимаю, а чувствую все равно по-прежнему».
Именно поэтому после E полезно вернуться к B и снова спросить себя:
«А насколько я теперь верю прошлой мысли?»
Например: «Он недоволен мной» - было 8/10 -> стало 4/10.
Такое снижение - уже хороший результат. Оно обычно сопровождается снижением накала эмоций (например, тревога с 8/10 до 4/10) и изменением поведения.
Зачем добавляют F и G
ABCDE помогает прояснить и ослабить реакцию, которая возникает сразу после события, но жизнь продолжается, и важно закрепить изменения.
Поэтому модель можно расширить до ABCDEFG.
F - Future Functional actions (будущие функциональные действия): что я буду делать иначе
Это небольшой и конкретный план:
- если завтра не будет ответа - написать короткое уточнение;
- перестать проверять почту каждые 5 минут;
- вернуться к текущим задачам.
F - это не избегание ситуации в целом, а поддержка себя и тренировка нового способа реагирования в подобных ситуациях.
G - Goal (цель): ради чего я все это делаю
G - про общее направление действий и их смысл.
Я хочу научиться спокойнее относиться к рабочей неопределенности и продолжать эффективно действовать, чтобы достичь хороших результатов в этом квартале.
Когда появляется цель, ситуация перестает быть просто стрессом и становится частью более длинного стратегически важного пути.
Полный разбор кейса
A: Руководитель не ответил на письмо в течение дня.
B: Мысль: «Он недоволен мной» - вера 8/10.
C: Тревога 8/10, постоянная проверка почты.
D: Прямых фактов недовольства нет. Руководитель не писал критических сообщений, не высказывал претензий, не менял тон общения.
Задержки с ответами уже бывали раньше и не приводили ни к каким негативным последствиям.
Есть несколько альтернативных объяснений, не связанных со мной лично:
он мог быть занят встречами, перегружен задачами, отложить письмо «на потом», либо сообщение требует времени на обдумывание.
Даже если предположить негативный вариант, он не означает катастрофу:
я могу уточнить, исправить, обсудить, задать вопрос и справиться с ситуацией.
E: «Мне неприятна неопределенность, но нет доказательств, что со мной что-то не так» - доверие 7/10. Вера в первоначальную мысль снизилась до 4/10, тревога до 4/10.
F: Написать напоминание начальнику завтра, а сейчас вернуться к рабочим задачам.
G: Научиться спокойнее относиться к рабочей неопределенности и продолжать эффективно действовать несмотря на нее, чтобы достичь хороших результатов в этом квартале.
Вывод
Наши реакции начинаются с мыслей.
Именно то, как мы интерпретируем события, запускает тревогу, злость, вину или бессилие. Эти мысли возникают НЕ «извне» - мы сами их продуцируем, часто автоматически и незаметно. А раз мы их создаем, значит, мы же можем научиться их замечать, проверять и менять - и тем самым управлять своим состоянием и поведением.
В работе с мыслями важно проверять не только то, насколько они «правильные», а насколько Вы им верите. Когда растет доверие к более рациональной мысли и снижается вера в старую, автоматически меняются эмоции, поведение и общее состояние.
Именно в этом смысл модели ABCDEFG: это не разовое упражнение, а постепенное изменение Вас и Ваших действий в похожих ситуациях, а значит - и всей Вашей жизни.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru