"Чем больше двигаешься, тем больше энергии получаешь"- один из самых популярных постулатов здорового образа жизни. Мы идем в тренажерный зал преодолевая барьер лени, в надежде на заветный прилив сил. И часто это действительно работает. Но что делать если после тренировки вы чувствуете не бодрость, а полное истощение? Если сон не приносит облегчения, а усталость становится постоянным фоном жизни, пронизывая собой и рабочие будни и личные отношения и сами тренировки?
Что такое синдром усталости? Разбираемся в терминах.
- Утомление- нормальное физиологическое состояние после интенсивной нагрузки. Проходит после качественного отдыха и питания.
- Перетренированность- это уже патологическое состояние, результат длительного дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Это "профессиональная болезнь" спортсменов, но ей подвержены и усердствующие любители.
- Синдром хронической усталости- серьезное медицинское заболевание, диагностируемое по определенным критериям. Например- непрерывная усталость более 6 месяцев не проходящая после отдыха, постнагрузочное недомогание, когнитивные нарушения. Его причины сложны и до конца не изучены (иммунные, неврологические, инфекционные факторы). Тренировки здесь не являются первопричиной но могут резко усугублять состояние.
В контексте человека в зале мы чаще сталкиваемся с первыми двумя состояниями, а также с их опасной предтечей- недовосстановлением.
Тренировки как источник усталости.
- Недовосстановление- главный враг. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. При хроническом недосыпе (менее 7-8 часов качественного сна), недостаточном питании (дефицит калорий, особенно углеводов, белка) или избыточном стрессе организм просто не успевает "починить" мышечные волокона. Накопление повреждений ведет к постоянному фоновому воспалению, перегрузке нервной системы и чувству разбитости.
- Гормональный бунт. Интенсивные тренировки, особенно длительные кардиосессии или частые силовые на пределе- мощный стресс. В ответ надпочечники выделяют кортизол- гормон, мобилизующий ресурсы. Кратковременные выбросы полезны. Но хронически высокий кортизол (что часто бывает у "вечно уставших" активных людей) нарушает сон, способствует разрушению мышц, подавляет иммунитет и истощает психику. Падает уровень тестостерона который критически важен для мужчин.
- Дисфункция вегетативной нервной системы (ВНС). У спортсмена- любителя с синдромом усталости часто наблюдается симпатикотония- учащенный пульс в покое, проблемы с засыпанием, раздражительность. Тело не может полноценно переключиться в режим восстановления.
- Железо и другие микронутриенты. Активно тренирующиеся люди, особенно женщины, находятся в группе риска по дефициту железа. Оно необходимо для транспорта кислорода к мышцам. Его нехватка = катастрофическое падение энергии и работоспособности. Также критически важны: магний (участвует в сотнях реакций, включая расслабление мышц), витамины группы B, витамин D, цинк.
- Психологическое выгорание. Одна и та же программа из месяца в месяц, отсутствие целей, насильственные тренировки "через не могу" ради галочки- это психическая нагрузка. Нейромышечная система адаптируется, прогресс останавливается а удовольствие сменяется отвращением.
Разумный подход к тренировкам.
Нельзя постоянно тренироваться на пределе. Внедрите легкие и средние недели в свой план, помните про переодизацию. Уменьшите рабочие веса на 20-30%, сократите количество подходов или тренировок в неделю на 1-2. Иногда помогает сменить тип активности на какое-то время (вместо железа- плавание, скалодром).
Если сегодня по плану тяжелая тренировка а вы чувствуете себя разбитым, замените ее на легкую или вовсе отдохните. Гибкость- признак ума, а не слабости. Тренировка- это физический стресс. Если к нему прибавляются семейные конфликты и финансовые тревоги то организм ломается. Найдите свои способы "разгрузки": хобби, общение, психотерапия.
Если несмотря на все предпринятые меры полноценный отдых 2-3 недели, коррекция питания, усталость не отступает, необходимо медицинское обследование. Стоит посетить в первую очередь терапевта и эндокринолога чтобы проверить щитовидную железу, уровень кортизола, половые гормоны. Также не помешает провериться у невролога. Не ставьте себе диагноз "синдром хронической усталости" самостоятельно. Это диагноз который требует серьезного медицинского подтверждения.
Тренируйтесь с умом!