РАЦИОН НА ДЕНЬ

РАЦИОН НА ДЕНЬ,

как питаться, чтобы насыщать тело, без подсчёта КБЖУ и диет.

Такой конструктор мне составила нутрициолог, принцип такого сочетания питательных веществ (БЖУ), необходим для нормальной работы организма. Это наш строительный материал или топливо для организма, потому что они обеспечивают тело энергией и необходимыми компонентами для построения клеток и тканей.

☕️ЗАВТРАК: белково-жировой, он надолго насытит и даст энергию.

Например: яйцо+красная рыба+авокадо+мясо+овощи/зелень. На десерт -

сезонные несладкие фрукты, ягоды.

Я не могу без сложных углеводов, поэтому у меня точно есть каша, овсяно-блин или еще какие-то вариации с крупами, мукой по утрам.

🥗ОБЕД:

👉50% вашей тарелки (ваша ладонь с пальцами, полностью) должны составлять - клетчатка (овощи). Абсолютно любые, какие Вам нравятся и в любом виде - можно

салатом, можно овощной нарезкой, можно термообработанные - запеченные,

отварные, тушеные и т.д.

👉25% (ваша ладонь без пальцев) - углеводы: крупы (рожь, ячмень, булгур,

полба, кускус, гречка зеленая и коричневая, рис бурый/красный/дикий, пшено,

кукурузная, овсянка, амарант, киноа), рисовая лапша, фунчоза, макароны из

твердых сортов, пшеничная лапша, гречневая лапша, соба.

👉25% - белок: куриное мясо/мясо индейки без кожи, говядина/телятина, морская

и речная рыба (треска, скумбрия, сельдь, кета, тунец, форель, хек, нерка, палтус, дорадо, судак), консервированный тунец/горбуша в собственном соку,

говяжья печень, морепродукты (морской коктейль, креветки, кальмар, мидии,

осьминог, гребешок), яйца, тофу.

🍽 УЖИН (за 3-4 часа до сна): нежирный белок (куриное мясо/мясо индейки без

кожи, морская и речная рыба (треска, кета, тунец, хек, нерка, палтус, дорадо,

судак), консервированный тунец/горбуша в собственном соку, морепродукты

(морской коктейль, креветки, кальмар, мидии, осьминог, гребешок), яйца +

клетчатка (овощи).