Когда слышишь «никотиновая кислота», первое, что приходит в голову — сигареты. Ведь «никотин» звучит как что-то вредное, зависимое, дымное. Но на самом деле это совсем другая история. Никотиновая кислота — это витамин. Один из самых недооценённых, но при этом мощных. Его ещё называют витамином B3 или ниацином. И он работает тихо, незаметно, но очень эффективно — от кожи до мозга.
Если вы чувствуете упадок сил, замечаете, что кожа стала тусклой, а мысли путаются — возможно, вам просто не хватает этого самого B3. Давайте разберёмся, зачем он нужен, где его взять и стоит ли вообще о нём беспокоиться.
Что такое никотиновая кислота и почему она важна?
Никотиновая кислота — это водорастворимый витамин группы B. Он участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Главная его задача — помогать превращать еду в энергию. Без него клетки буквально теряют «топливо». Представьте, что ваш организм — это машина, а ниацин — один из ключевых компонентов в системе зажигания. Без него двигатель работает с перебоями.
Кроме того, этот витамин:
- поддерживает здоровье кожи и слизистых,
- участвует в работе нервной системы,
- помогает печени выводить токсины,
- улучшает кровообращение,
- участвует в синтезе гормонов стресса и половых гормонов,
- защищает клетки от повреждений.
И всё это — без шума и пыли. Просто работает. Каждый день. В каждой клетке.
Откуда берётся ниацин?
Организм может получать никотиновую кислоту двумя путями:
- С пищей — из продуктов, богатых витамином B3.
- Синтезировать сам — из аминокислоты триптофан, которая содержится в белке.
Но чтобы второй путь работал, нужно, чтобы в рационе было достаточно белка и других витаминов группы B — особенно B2 и B6. Если чего-то не хватает, синтез нарушается. Поэтому полноценное питание — залог стабильного уровня ниацина.
Где искать никотиновую кислоту в еде?
Самые богатые источники — продукты животного происхождения:
- печень (говяжья, куриная),
- мясо (особенно индейка и курица),
- рыба (тунец, лосось, скумбрия),
- яйца,
- молочные продукты.
Но и растительные продукты тоже содержат ниацин, хоть и в меньшей степени:
- гречка,
- овсянка,
- арахис и другие орехи,
- грибы,
- авокадо,
- бобовые (чечевица, фасоль).
Важный момент: ниацин из растительной пищи усваивается хуже. Особенно если речь о злаках — в них много фитиновой кислоты, которая мешает усвоению витаминов. Поэтому веганам и вегетарианцам стоит особенно внимательно следить за своим рационом.
А если не хватает? Как понять?
Дефицит никотиновой кислоты встречается редко в развитых странах, но он возможен — особенно у людей с плохим питанием, алкоголизмом, хроническими болезнями ЖКТ или приёме некоторых лекарств.
Классическая форма дефицита называется пеллагра. Звучит как что-то из прошлого века, но случаи до сих пор бывают. Симптомы — «три Д»: диарея, дерматит, деменция. Плюс общая слабость, раздражительность, проблемы со сном, трещины в уголках рта, покраснение языка.
Но чаще дефицит проявляется не так ярко. Человек просто чувствует:
- постоянную усталость,
- «туман» в голове,
- раздражительность,
- сухость кожи,
- плохой аппетит,
- трудности с концентрацией.
И списывает всё на возраст, стресс или нехватку сна. А между тем — мог бы просто добавить в рацион больше B3.
А можно ли передозировать?
Никотиновая кислота — водорастворимый витамин, поэтому избыток обычно выводится с мочой. Но! При приёме высоких доз в виде добавок возможны побочные эффекты.
Самый известный — «ниациновый прилив» (flush). Это когда после приёма препарата лицо, шея и грудь краснеют, появляется жар, зуд, иногда лёгкое головокружение. Это не опасно, но неприятно. Проходит через 20–30 минут. Так реагируют сосуды — ниацин их расширяет.
Чтобы избежать flush, некоторые производители выпускают «но-флаш» формы ниацина (например, никотинамид). Но важно понимать: эти формы работают иначе и не дают тех же эффектов, что и обычная никотиновая кислота — особенно в плане влияния на холестерин.
Высокие дозы (более 500 мг в день) могут влиять на печень, повышать уровень сахара в крови, вызывать тошноту. Поэтому принимать ниацин в больших количествах без контроля врача — не лучшая идея.
Зачем вообще пить ниацин в таблетках?
В обычной жизни, при сбалансированном питании, добавки не нужны. Но есть ситуации, когда они действительно полезны:
- Повышенный холестерин.
Ещё в середине XX века учёные заметили: высокие дозы никотиновой кислоты снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды, а «хороший» (ЛПВП) — повышают. Это делает её одним из немногих натуральных способов коррекции липидного профиля. Правда, сегодня врачи чаще назначают статины, потому что они лучше изучены и безопаснее. Но ниацин всё ещё используется — особенно если статины не подходят. - Поддержка нервной системы.
Ниацин участвует в выработке нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы между нейронами. При стрессе, депрессии, тревожности его потребность может расти. Некоторые исследования показывают, что B3 помогает при хронической усталости и даже при шизофрении (в составе комплексной терапии). - Здоровье кожи.
Ниацин улучшает микроциркуляцию, уменьшает воспаление, защищает от УФ-повреждений. Неудивительно, что его активно используют в косметике — в сыворотках, кремах, масках. А приёме внутрь он тоже помогает: кожа становится более упругой, менее склонной к высыпаниям. - Детоксикация.
Печень любит ниацин. Он участвует в процессах обезвреживания токсинов — от алкоголя до лекарств. Поэтому при нагрузке на печень (например, после курса антибиотиков или при злоупотреблении алкоголем) дополнительный B3 может быть полезен.
Как выбрать добавку?
Если вы решили попробовать — будьте внимательны. На рынке есть несколько форм:
- Никотиновая кислота — вызывает flush, но эффективна для холестерина и кровообращения.
- Никотинамид — не вызывает flush, мягче действует, но не влияет на липиды.
- Инозитол гексаникотинат — «но-флаш» форма, медленного действия. Подходит для длительного приёма.
Начинайте с малых доз — 25–50 мг в день. Лучше — во время еды, чтобы снизить раздражение желудка. И обязательно следите за реакцией тела.
А правда ли, что ниацин «чистит» кровь?
Это расхожее выражение. На самом деле ниацин не «чистит» кровь, как кто-то представляет — будто вымывает холестериновые бляшки. Но он действительно улучшает состав крови: снижает уровень триглицеридов, повышает ЛПВП, уменьшает воспаление в сосудах. Всё это снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, благодаря расширению мелких сосудов, улучшается кровоснабжение кожи, мозга, конечностей. Люди с «зябкими» руками и ногами часто замечают: после приёма ниацина им становится теплее.
Можно ли пить ниацин при диабете?
Осторожно. Высокие дозы могут повышать уровень сахара в крови. Если у вас диабет — обязательно согласуйте приём с эндокринологом. Возможно, потребуется коррекция дозы инсулина или других препаратов.
А как насчёт беременности?
Потребность в витаминах группы B во время беременности растёт. Ниацин важен для развития нервной системы плода. Но брать его в виде отдельной добавки без назначения врача не стоит. Обычно его достаточно в составе комплексных пренатальных витаминов.
Интересный факт: ниацин и долголетие
Исследования на дрожжах, червях и мышах показали: вещества, связанные с ниацином (например, NAD+), играют ключевую роль в процессах старения. Они участвуют в ремонте ДНК, защите митохондрий, регуляции циркадных ритмов. Учёные даже называют NAD+ «молекулой молодости».
Хотя прямых доказательств, что приём ниацина продлевает жизнь человека, пока нет — направление активно изучается. Возможно, в будущем B3 станет частью стратегий здорового старения.
Что делать, если вы просто хотите поддержать себя?
Не спешите бежать в аптеку. Начните с еды:
- Добавьте в рацион куриную грудку или индейку 2–3 раза в неделю.
- Ешьте рыбу — хотя бы раз в 5–7 дней.
- Готовьте овсянку на завтрак, добавляйте горсть орехов.
- Не забывайте про яйца — простой и доступный источник B3.
- Пейте достаточно воды — ниацин водорастворимый, и ему нужна жидкость для работы.
Если чувствуете хроническую усталость, раздражительность, «мозговой туман» — проверьте, не дефицит ли витаминов группы B. Анализы на ниацин в России почти не делают, но можно сдать общий анализ крови, гомоцистеин, оценить состояние кожи и слизистых.
И напоследок — про страх
Многие боятся слова «никотиновая кислота», думая, что это как-то связано с курением. Нет. Совсем нет. Это просто историческое название. Химически ниацин и никотин — разные вещества. Один — витамин, другой — алкалоид, вызывающий зависимость.
Так что не пугайтесь. Этот витамин — ваш союзник. Тихий, надёжный, работающий изнутри. Он не кричит, не рекламирует себя, но без него организм теряет блеск — и в прямом, и в переносном смысле.
Забирайте бесплатно сборник лучших ПП блюд на завтрак в нашем Телеграм канале
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.