Вечером глаза начинают смотреть шире, руки тянуться к холодильнику, а мозг отключается перед соблазнами вкусняшек...
Но почему так бывает? Как навсегда избавиться от вечерних зажоров?
Знакомая ситуация: утром собираешься есть здоровую пищу, обедаешь супчиком и салатиком, а вечером сидишь у холодильника и пытаешься вспомнить, куда исчезло полторта и целая упаковка чипсов?
Давайте разберемся, как изменить ситуацию и победить этот коварный ночной жор?
Почему нас все же тянет объедаться вечерами?
Причин много, и самая распространенная среди них – нарушение режима питания: отсутствие регулярного питания и проигнорированных сигналах голода. Мы откладываем приемы пищи, терпим чувство голода целый день, а вечером позволяем себе буквально всё подряд. Другие причины включают стресс, скуку, усталость и желание снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Наш организм устроен так, что при дефиците энергии ищет быстрые способы её восполнить – и тогда рука сама тянется к шоколадкам и булочкам.
Первый шаг к победе над перееданием: правильное питание
Начинать нужно с планирования своего рациона и организации правильного шопинга. Уверенно идете в магазин с четким списком покупок – значит, минимизируете риск купить лишние шоколадки и вредные снэки.
Составляйте список следующим образом:
Продукты длительного хранения (более месяца).
Эти продукты составляют основу вашего долгосрочного запаса. Сюда входят:
-Крупы всех видов (гречка, рис, овсянка)
-Макаронные изделия твердых сортов пшеницы
-Хлебцы цельнозерновые
-Замороженные овощи и ягоды
-Консервированные бобовые (горох, фасоль)
-Сухофрукты и орехи
-Растительное масло (рафинированное)
Среднесрочные продукты (обновляются каждую неделю).
Продукты средней продолжительности хранятся около недели и требуют периодического обновления:
-Кисломолочные продукты (молоко, кефир, натуральный йогурт, творог)
-Фрукты и овощи, способные храниться дольше трех дней (яблоки, морковь, капуста, картофель)
-Зелень (укроп, петрушка, базилик)
-Паштеты и бутербродные пасты
-Сыр твердый и плавленые сорта
Скоропортящиеся продукты (нужно покупать каждые 3-4 дня)
Это самые скоропортящиеся товары, которые желательно приобретать свежими каждый раз:
-Свежий хлеб
-Овощи и фрукты с коротким сроком хранения (помидоры, огурцы, виноград, клубника)
-Мясо и птица свежего производства (если не замораживаете)
-Рыба свежая (или мороженная)
-Мягкий сыр (сливочный, моцарелла)
Открытые молочные продукты (сливки, сметана, открытую упаковку молока, творога)
Теперь можно приступать к основным простым рекомендациям анти-переедательного поведения, которые помогут снизить вероятность вечернего пищевого марафона.
Питайтесь регулярно!
Выделяйте чётко определенное время для каждого приема пищи и старайтесь придерживаться графика. Завтракайте плотно, обедайте полноценно, устраивайте лёгкий второй завтрак и сытный ужин. Даже если день насыщен делами и переживаниями, выделите минутку для легкого перекуса.
Ешьте вкусно и разнообразно!
Сделайте свою жизнь приятнее! Пусть ваше ежедневное меню радует глаз и желудок яркими блюдами, ароматными специями и интересными сочетаниями вкусов. Тогда не придется дожидаться вечера, чтобы насладиться вкусом. Вкусная еда должна присутствовать в рационе ежедневно, а не становиться компенсацией неудачного дня.
Балансируйте белки, жиры и углеводы!
Организму нужны все виды нутриентов, причем в достаточном количестве. Если днём пренебрегаете полноценностью приёма пищи, вечером возникнет острое желание наверстать упущенное, что приведет к лишним калориям и нагрузке на пищеварение. Помните: завтрак должен содержать белок и клетчатку, обед – преимущественно углеводы и полезные жиры, а ужин должен включать легкие белки и минимальное количество простых сахаров.
Прислушивайтесь к своему организму!
Научитесь различать настоящие признаки голода и эмоциональный дискомфорт. Физический голод нарастает постепенно, сопровождаемый урчанием желудка и общим снижением уровня энергии. Эмоциональный голод возникает внезапно, провоцируется тревогой, раздражительностью или одиночеством. Старайтесь удовлетворять истинные потребности организма пищей, а эмоции снимайте прогулками, хобби или общением с близкими людьми.
Ужин должен быть сбалансированным!
Никакого голодовки перед сном. Нормальный ужин состоит из порции белка (рыбы, курицы, яиц), клетчатки( зелень ), гарнира из сложных углеводов (овощи, риса, гречки) и небольшого количества полезных жиров (авокадо, оливковое масло). Таким образом, вы обеспечите организму спокойный сон и стабильное состояние пищеварения.
Теперь можно подвести итог и обозначить конкретные практические шаги, которые помогут предотвратить вечерние приступы обжорства. Вот оно практическое руководство по борьбе с перееданием:
Определите режим питания
Четко распланируйте приёмы пищи и соблюдайте график. Для начала составьте расписание завтраков, обедов и ужинов. Затем добавьте здоровые перекусы между основными приёмами пищи.
Выбирайте качественные продукты
Покупайте исключительно полезные и свежие продукты, отказавшись от переработанных пищевых изделий, содержащих избыток сахара, соли и консервантов.
Следите за количеством потребляемой жидкости
Обильное питьё чистой воды поддерживает обмен веществ и снижает ощущение голода. Недостаточное потребление жидкости провоцирует ложные ощущения пустоты в желудке, приводящие к ненужным перекусам.
Найдите способ справляться со стрессом
Часто причиной переедания становится накопленный стресс и беспокойство. Найдите альтернативные методы снятия стресса: йогу, прогулки, чтение книг, общение с друзьями или занятия творчеством.
Добавьте физическую активность
Физическая нагрузка улучшает метаболизм и стабилизирует уровень гормонов счастья, уменьшая потребность в еде для успокоения нервов.
Освойте осознанное питание
Начните внимательно относиться к каждому кусочку, осознавая процесс принятия пищи. Наслаждайтесь каждым блюдом медленно, переживая удовольствие от вкуса и аромата еды.
Думаю всем давно понятно, что вечерние зажоры возникают не случайно, а являются следствием нарушений в режиме питания и пренебрежительного отношения к собственному здоровью. Чтобы остановить тягу к бесконечным пиршествам, достаточно грамотно планировать покупки, соблюдать регулярность питания и прислушиваться к своему организму. Попробуйте начать применять предложенную стратегию прямо сейчас, и вскоре заметите приятные изменения в своем самочувствии и фигуре.
Теперь ваша очередь поделиться секретами борьбы с вечерними зажорами. Какие уловки используете лично вы?