Большой пост о выносливости

В ответ на пост

Большой пост о выносливости. Нашло вдохновение, так сказать😅

Выносливость - это способность человека в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению. Это главное физическое качество для любителей длинных и марафонских дистанций. Именно его мы преимущественно развиваем на тренировках.

Также необходимо понимать, что выносливость бывает общей (способность выдерживать нагрузку любого типа) и специальной (способность выдерживать нагрузку в конкретном виде деятельности, допустим в беге). Оба этих типа нагрузки связаны между собой, грубо можно представить так:

Общая выносливость - база

Специальная выносливость - производная от базы (но не совсем для плавания)

При этом развивая специальную выносливость мы значительно увеличиваем и показатели общей выносливости. Но, к сожалению, прирост общей выносливости приращивает специальную не так эффективно, как хотелось бы.

Но это не страшно, так как в любом случае они связаны и развивая оба типа мы становимся выносливее в принципе)))

Теперь нужно рассмотреть то, как тренируется эта самая выносливость. Так как в определении данного термина есть фраза «в течение длительного времени» мы можем сделать вывод, что преимущественной системой энергообеспечения данного качества является аэробная. Аэробная значит, что создание энергии (АТФ) происходит с участием кислорода и он будет главным физическим (от «физика» наука о законах природы) ограничителем в развитии мощности. В отличие от анаэробной системы энергообеспечения в аэробной есть всего один параметр - это эффективность. Эту самую эффективность и нужно повышать.

Также важно знать, что для того, чтобы эффективно преодолевать большую дистанцию и поддерживать скорость длительное время нужно, чтобы аэробная система энергообеспечения полностью «раскрылась» и начала использовать накопленные запасы энергии. К сожалению, на полное раскрытие нужно время, примерно 3-4 минуты, но чтобы организм начал эффективно использовать жир (как топливо) нужно 30-40 минут. Подключение жира важно потому что запасов гликогена (полисахарид) в % соотношении намного меньше по сравнению с жиром. Также в одном грамме углевода 4 ккал, а в одном грамме жира 9 ккал. Правда есть нюанс, углеводы для разложения требуют примерно на 12% меньше кислорода, при одинаковом потреблении энергии. Поэтому в условиях недостатка кислорода энергообразование будет происходить преимущественно за счет углеводов. И так как запас углеводов ограничен, мы можем исчерпать запасы, после чего нам станет очень грустно.

Тренированный человек, при одинаковой интенсивности аэробной нагрузки будет потреблять больше жиров и меньше углеводов, чем менее подготовленный. А так как запасы жира практически безграничны (мы говорим про дистанции длительностью менее 10 часов), то и поддерживаемая скорость будет намного выше.

Не знаю, насколько вам это будет интересно, но распад жиров происходит по схеме:

Жир + кислород + АДФ -> углекислый газ + АТФ + вода

А вот гликолиз (распад углеводов) протекает несколько сложнее:

Первая фаза - БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА:

Глюкоза + АДФ -> молочная кислота + АТФ

Вторая фаза - С УЧАСТИЕМ КИСЛОРОДА:

Молочная кислота + кислород + АДФ -> углекислый газ + АТФ + вода

Проблемы у любителей длинных дистанций начинаются, когда количества кислорода не хватает на окисление жиров и углеводов, молочная кислота (лактат) начинает накапливаться в организме. Здесь начинается закисление мышц, но это отдельная тема.

Мы должны запомнить 2 вещи:

Кислород необходим для производства энергии. Чем больше кислорода мы сможем усваивать, тем больше энергии для работы мышц сможем произвести.

Жир - это практически бесконечный запас энергии.

Чтобы работать долго и эффективно, со стабильно высокой скоростью нужно чтобы продукция молочной кислоты была равна её утилизации.

Во второй части мы рассмотрим физиологические процессы чуть глубже и покажем как плавание и бег могут дополнять друг друга. А также поделимся личным опытом занятий.

Ни в коем случае мы не должны терять из виду наши органы: легкие, сердце, мышцы.