ПП-Меню на день на 1300 ккал🌅🍽
🍳 Первый завтрак: Кукурузная каша с грушей и арахисом 🌰🥣
Ингредиенты: 60г кукурузной крупы, 100г груши, 30г арахиса, сах.заменитель
Приготовление: Запечь грушу с арахисом 15-20 мин при 180°C, сварить кашу на воде, смешать. Просто! 🔥
КБЖУ: 380 ккал | 12Б | 18Ж | 42У
Замены: Груша→яблоко; арахис→миндаль; крупа→овсянка/гречка.
🥯 Второй завтрак: Булочки-улитки с маком и бананом 🧁🍌
Ингредиенты: 1 яйцо, 40г овсяной/рисовой муки, 10г мака, 100г банана, 0.5 чл разрыхлителя
Приготовление: Замочить мак 20 мин. Смешать в тесто, раскатать тонко, свернуть в рулет, нарезать улитками (или сердечками/круглыми). Выпекать 25-30 мин при 160-180°C на пергаменте. ДА, возможно и красиво! ✨
КБЖУ: 245 ккал | 8Б | 5Ж | 40У
Замены: Муку→кукурузную; банан→яблоко; жарить улитки на сухой сковороде под крышкой.
🐮 Обед: Гуляш из телятины с фунчозой 🍲🥩
Ингредиенты: 100г постной телятины, 40г фунчозы, 40г греч.йогурта, 5г рисовой муки, 50г моркови, 50г лука
Приготовление: Тушить мясо с овощами на воде, добавить йогурт+муку, выложить на фунчозу. С салатом! 💪
КБЖУ: 285 ккал | 32Б | 8Ж | 18У
Замены: Телятина→курица(120г бедра); фунчоза→макароны/гречка/рис(45г).
🧀 Полдник: Творог с зеленью 🌿😋
Ингредиенты: 150г мягкого обезжиренного творога, 30г зелени
Приготовление: Смешать творог с зеленью, дать постоять 5 мин. Свежо! 🌱
КБЖУ: 105 ккал | 21Б | 1Ж | 3У
Замены: Творог→1 яйцо; зелень→шпинат.
🐟 Ужин: Заливной минтай с овощами 🥬🍳
Ингредиенты: 100г минтая, 2 яйца, 200г цветной капусты
Приготовление: Тушить рыбу с капустой 5 мин на сухой сковороде, залить взбитыми яйцами, до готовности на медленном огне. Сытно! ⏰
КБЖУ: 240 ккал | 28Б | 8Ж | 5У
Замены: Минтай→хек(80г курицы); капуста→брокколи/кабачок/перец/морковь/огурец.
Общий итог дня 📊
1255 ккал | 101Б | 40Ж | 108У — баланс для ПП без сахара! Идеально для дефицита/поддержания. Добавь чай/воду 🥤
Варианты меню по целям исходя из Вашей дневной нормы 🎯, посчитать можно 👉 ТУТ
🔥 На дефицит (~1200 ккал): Исключи булочки (-245 ккал) = 1010 ккал
⚡️ На поддержание (~1600 ккал): Добавь салат с маслом (+300 ккал)
💪 На набор массы: Удвой порции + добавь творог/белок
#ППрецепты #ПравильноеПитание #БезСахара #КБЖУ #ППменю #ЗдоровоеПитание #РецептыНаДень
🔗 БОТ - ИИ личный консультант по питанию 👉 ТУТ
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале
🔗 Дзен
