Не знаю, сталкивались ли вы с подобным, а я раньше часто. Например, читаешь вдохновляющую статью «5 техник, чтобы обрести спокойствие». С энтузиазмом пробуешь их применить на практике, и с разочарованием ловишь себя на мысли: «Не работает».
Я пробовала дышать по квадрату перед важными созвонами, медитировать в ситуации, когда накрывало тревогой, но все эти навыки заземления и осознанности не очень-то помогали. Казалось, будто я пытаюсь приклеить лейкопластырь или приложить подорожник там, где нужно уже накладывать швы...
Или аффирмации. Когда-то я прочитала, что если каждый день прописывать определенную фразу (и обязательно левой рукой для правшей, чтобы активировать какую-то там зону мозга), придет успех, счастье и любовь. Но в жизни ничего не менялось…
Уже став психологом, я поняла, почему одни и те же техники помогают некоторым людям, но для других остаются просто красивыми словами. Сейчас расскажу и вам.
Поверхностные методы бессильны, если проблема серьезная
Популярные практики — дыхание по квадрату, аффирмации, пятиминутные медитации — похожи на аптечку первой помощи. Они отлично справляются с простыми состояниями: легким волнением перед выступлением, усталостью в конце дня, минутной грустью. Но представьте, что у вас сложный перелом. Наклеить на него пластырь и ждать чуда — бесполезно и даже опасно.
Так и с психикой. Если под слоем ежедневного стресса живут глубинные убеждения, травма или хроническая тревожность, «быстрые» техники часто дают обратный эффект. Попытка успокоить паническую атаку дыханием, с которым вы только что познакомились, вряд ли даст эффект. Мозг в панике не способен учиться новому — он хочет только одного: спастись.
Но, кстати, это же дыхание может быть полезно, если вы добросовестно «натренировали» этот навык в спокойном, безопасном состоянии.
Вот в чем ключ. Чтобы техника сработала в шторм, ее нужно отрабатывать в штиль.
Дыхание по квадрату, которому вы уделяли 5 минут каждое утро за чашкой кофе, создает прочную нейронную тропинку к состоянию покоя. В критический момент вам не нужно вспоминать, как это работает — вы уже можете пробежать по этой тропинке на автомате.
Почему мозг отвергает аффирмации?
Вернемся к примеру с аффирмациями. Помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная»? Там одинокой героине подруга рекомендовала каждый день повторять одну и ту же фразу:
«Я самая обаятельная и привлекательная. Все мужчины без ума от меня. У меня стройная фигура, красивые ноги. Я могу менять мужчин как перчатки, крутить и вертеть ими, как жонглер булавами».
Героине фильма это не очень-то помогло. Свою личную жизнь она смогла наладить, когда просто приняла себя и свою жизнь такой, какая она есть.
Но вернемся к аффирмациям. Почему они не срабатывают?
Наш мозг — не пустой контейнер, который можно заполнить новыми установками. Он десятилетиями собирал доказательства для вашей «внутренней картины мира».
Когда в состоянии стресса или неуверенности человек произносит радикально новую установку (например, «я уверен в себе»), он обращается не к пустому пространству. Он обращается к мозгу, в котором хранится весь предыдущий опыт. И этот опыт показывает: «провалила экзамен в 2015 году», «соседский мальчик после свидания больше не проявлял знаков внимания», «одноклассник в 11 классе назвал прыщавой и толстой».
Память услужливо хранит все эти эпизоды неудач и как бы спрашивает: «Где твои доказательства для новой теории?»
И если доказательств, что мужчины при виде вас «падают и сами собой укладываются штабелями» (как говорила героиня еще одного советского фильма), аффирмация не сработает.
Новая информация противоречит старой, укорененной. Мозг ненавидит этот диссонанс и стремится его разрешить. И самый простой путь — не принять новое, а отвергнуть его как нелепость, усилив привязанность к старой, «доказанной» картине.
В итоге аффирмация «я уверена в себе и нравлюсь мужчинам» может парадоксальным образом обострить чувство неуверенности, потому что мозг, защищаясь, начнет активно напоминать все обратные примеры.
Что же тогда работает?
Работает постепенное «расширение» доказательств в пользу нового убеждения, пусть даже небольших. У вас получилось сделать отчет и похвалил начальник? Плюсик. Вы поговорили с новым знакомым, не покраснели и не заикались от страха? Плюсик.
Если замечать свои победы, из таких плюсиков может однажды выстроиться стабильная самооценка.
Но надо еще учитывать, что только техник, управляющих состоянием, иногда недостаточно. Нужна работа, меняющая причину состояния. Если вы каждый день тушите один и тот же пожар (тревогу, панику, самокритику), гораздо эффективнее найти, откуда летят искры. Здесь на помощь приходит терапия: исследование детских сценариев, работа с внутренним критиком, проработка травм.
Если «проверенная» техника не сработала, проблема может быть не в технике и не в вас. Проблема может скрываться глубже, в той травме, которая лежит в бессознательном и требует другого подхода: индивидуальной программы техник, которые точечно будут влиять на состояние.
Подписывайтесь на мой канал в Telegram. Рассказываю, как устроена психика и как сделать жизнь осознаннее и интереснее.