Существует вечный спор среди спортсменов. Какие же тренировки максимально эффективны? Сплит или фуллбади? Что касается меня, то я двумя руками за фуллбади.
Поэтому сегодня мы разберёмся, в чём же преимущества такой тренировки и я подробно распишу один день из трёхдневного недельного цикла фуллбади-тренировки со специализацией.
В фуллбади нагрузка на тело распределяется равномерно, то есть мы тренируем все мышцы на каждой тренировке.
В сплит-системе наша мышечная группа тренируется лишь раз в неделю. И я считаю, что это достаточно редко.
В фуллбади тренировках, если мы грамотно манипулируем нашей нагрузкой, мы можем очень круто попасть в нашу суперкомпенсацию, то есть, потренировать мышцу именно тогда, когда это даст максимальный эффект для её мышечного роста, то есть для гипертрофии.
Если вам кажется, что тренировка по системе фуллбади будет гораздо длиннее, чем тренировка по сплит-системе, то это неправда. Тренировку фуллбади можно организовать таким образом, подобрать именно такие упражнения, при которых мы потренируем все тело буквально за 45 минут.
Кстати, нередко по системе фуллбади тренируются достаточно опытные профессиональные спортсмены, мастера и кандидаты в мастера спорта. Более того, все мои подопечные, которые достигли значительных результатов, а у меня есть и рекордсмены России, и мастера спорта международного класса, их около 20, все они тренируются именно по системе фуллбади.
Если мне удалось убедить тебя, что фуллбади эффективнее, чем сплит, поставь лайк.
Я использую систему фуллбади со специализацией. Эта фишка помогает мне акцентированно нагружать именно необходимые мне мышечные группы.
Что я имею в виду?
Например, рассмотрим стандартную тренировочную неделю - три тренировки.
Первая тренировка в понедельник. Специализация спина.
· Это значит, что на спину мы делаем два максимально тяжёлых упражнения, то есть с тяжёлой нагрузкой и тяжёлых по сложности выполнения.
· Затем мы переходим к ногам. Третьим упражнением тренируем ноги, для того чтобы верх тела немножко отдохнул от тяжёлой нагрузки, и мы как бы переключились на низ. При этом ноги мы тренируем со средней нагрузкой.
· А вот грудные мышцы, которые мы тренируем одним упражнением, которое будет у нас четвёртым номером, эти самые грудные мышцы мы тренируем уже с лёгкой нагрузкой, потому что спина у нас была потренирована достаточно тяжело.
· Пятым упражнением мы тренируем руки. И если у нас специализация на спину, то мы, конечно же, используем упражнения на бицепс.
· Ну и шестым упражнением в обязательном порядке тренируем мышцы пресса. Мышцы пресса очень важны для безопасности и здоровья нашего позвоночника, поэтому не пропускаем эти упражнения.
То, о чем я рассказываю, лишь малая часть моего опыта, о котором я рассказываю в своём телеграм ФитнесХурма. Там интересно. Обязательно присоединяйтесь.
Ну, а если среди вас ещё остались люди, которые топят за сплит, ну что ж, давайте обсудим это в комментариях.
Итак, давай разберем более подробно тот самый план тренировок на конкретных упражнениях. И первым упражнением нашего первого тренировочного дня будет вертикальная тяга.
1. Вертикальная тяга.
На фото один из моих любимых тренажёров для вертикальных тяг.
Однако конкретно в этом тренажёре я бы сел не так, как запрограммировано конструкцией тренажёра, а наоборот - лицом к спинке. Благодаря этому мышцы спины прорабатываются гораздо лучше.
Ну а теперь перейдём к самому упражнению. Очень важно именно технически правильно выполнять это движение, чтобы мы получали нагрузку именно на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс. Беремся за рукоятки, садимся и выполняем первое движение лопатками: не сгибая локоть, опускаем лопатки вниз, напрягая тем самым широчайшую мышцу спины, отклоняя корпус на 10-15 градусов назад, и затем уже сгибаем локти. Этот тренажёр реально очень приятно и чётко попадает в мышцы спины.
Количество подходов – четыре. И, конечно же, мы работаем на максимум, на максимальное количество повторений. Это одно из условий всех моих тренировок.
Я уже давно отошёл от системы 4 по 10 или 4 по 15. Считаю это бессмысленной тратой времени. На самом деле никого, кроме тебя, не волнует количество повторений, которое ты сделаешь. Очень важно сделать именно то количество повторений, которое нагрузит твою мышцу максимально. Поэтому делаем до отказа.
2. Горизонтальная тяга.
Поскольку первый день тренировочной программы — это специализация на спину, сегодня мы делаем два упражнения. После вертикальной тяги на спину делаем обязательно горизонтальную. Другой вектор нагрузки позволяет нам нагрузить широчайшую мышцу чуть иначе, подключить другие мышечные волокна.
Горизонтальная тяга, самое главное - правильно занять исходное положение. Ставим одну ногу на упор, вторую оставляем на полу. Взяли треугольную ручку, с прямой спиной пересели на необходимое нам расстояние и уже затем поставили ногу.
Выполняем упражнение по той же схеме. Сначала двигаем лопатки, выталкивая грудную клетку вперёд и вверх. За счёт этого движения мы активируем широчайшую мышцу и дожимаем её, сгибая локоть. Как я вам и говорил, работаем на максимальное количество повторений.
Но как же правильно определить тот самый оптимальный максимум? Мы выставляем вес. И если наше максимальное количество повторений вываливается за 15, дальше обязательно добавляем вес в следующем подходе. Их нужно сделать 4.
3. Приседания в гакк-тренажере.
Третьим упражнением нашего первого тренировочного дня на этой неделе будет упражнение на ноги. Отличный вариант потренировать ноги – это приседания в гакк-машине, в гакк-тренажере. Причем я люблю делать фронтальные гакк-приседания, то есть лицом к спинке.
Почему после спины у нас идут ноги? Нам необходимо, чтобы верх немного отдохнул после нагрузки на широчайшую. И для этого мы тренируем ноги. Потому что на четвёртом упражнении мы снова вернёмся к верху нашего тела.
Фронтальный гакк-присед - это очень интересное упражнение. И особое внимание уделяем технике. Итак, расстояние между ногами примерно 50 сантиметров. Прямая спина, активируем ягодицы, напрягаем пресс. И из этого положения начинаем опускаться вниз, делая все те же движения коленями. То есть колени у нас двигаются вперёд и в стороны. Садимся максимально глубоко для лучшей проработки мышц бедра.
За что я люблю именно такие упражнения в гакке? За то, что здесь возможно садиться максимально глубоко. Благодаря этому мы качественно прорабатываем мышцы бедра, как переднюю, так и заднюю поверхность.
Кстати говоря, в приседе со штангой не у всех получается сесть настолько же глубоко, как в этом тренажёре. Все потому, что нагрузка распределяется по-разному.
Когда мы держим штангу, она у нас находится за спиной, и это накладывает определённые ограничения на гибкость. Здесь же фактически нагрузка у нас находится перед грудью. Это позволяет сесть гораздо ниже.
4. Упражнение на грудные мышцы в тренажере – бабочка.
Итак, по плану моей тренировки фулбади у нас сегодня тяжёлый день на спину, поэтому мы делали два упражнения для спины. Средняя нагрузка для ног, поэтому мы делали приседания в гакк-тренажере. И лёгкая нагрузка на грудные мышцы. Для этого мы используем тренажёр-бабочка.
Отлично помогает проработать грудные мышцы, причём с достаточно лёгкой нагрузкой, потому что это движение максимально изолирующее.
Очень важно, чтобы локтевой сустав располагался ниже плечевого. Это необходимо для безопасности именно плечевого сустава. Ну и выполняем приведение плеча. Выдох, как всегда, на максимальном усилии. Делаем упражнение на максимальное количество повторений, как и любое упражнение этой программы.
Итак, какие мышцы у нас здесь тренируют? Как я уже сказал, изолированная работа идёт на грудную мышцу, то есть мы абсолютно исключаем трицепсы из-за положения руки. Но, тем не менее, передний пучок дельты здесь работает достаточно активно. Это необходимо учитывать.
5. Сгибание со штангой на бицепс.
Следующим упражнением будет упражнение сгибание на бицепс. Причем я беру изогнутый гриф, с ним чуть проще делать, но тем не менее это очень эффективное упражнение.
Почему в первый день, когда у нас идёт специализация на спину, тренируем именно бицепс, а не трицепс, например? Как раз потому, что на спине бицепс у нас уже частично поработал. Мы его уже немножечко проработали на вертикальной и горизонтальной тягах, где бицепс частично все-таки включается в работу. Поэтому мы просто добиваем его до отказа.
Упражнение сгибание со штангой на бицепс, на самом деле, кажется довольно простым. Но, ещё раз повторяю, для того чтобы избежать ненужной нагрузки на позвоночник, необходимо сжимать ягодицы и напрягать пресс. Тем самым мы ужесточаем свой кор, делаем его достаточно жёстким. Это позволяет снять большую часть нагрузки с позвоночника. Делаем чётко, подконтрольно, без рывков. Читинг вполне допустим, но когда уже станет тяжело. Ну и читинг тоже нужно использовать грамотно. Можно подтолкнуть немного бёдрами на старте, подхватив руками, согнуть руки в локтевом суставе.
6. Упражнение на пресс – скручивание.
Ну и последнее упражнение нашей тренировочной программы - пресс.
Пресс – всегда полезно. Кроме того, не забываем, что пресс является одной из мощнейших мышц стабилизаторов позвоночника. Многие упускают это из виду, потому что пресс находится далеко от позвоночника. Мы все привыкли, что позвоночник стабилизирует мышцы спины. Но пресс выполняет ровно ту же функцию. Поэтому хорошо тренированный пресс – это всегда здоровье поясницы.
Я считаю, что лучшее упражнение на пресс – это движение, которое называется скручивание. В этом движении мы не отрываем от лавочки поясницу. Это важно. При этом максимально прорабатывая прямую мышцу живота.
Как это упражнение выполняется?
Ложимся на лавочку, не отрывая поясницы, поднимаем голову и вверхнюю часть грудного отдела.
Все, здесь пресс уже максимально сокращён. То есть наша задача – нижнее ребро придвинуть к костям таза, сократить вот это расстояние. Хоп, вот здесь оно уже сократилось.
Дальнейшее движение возможно только за счёт напряжения мышц ног. Пресс уже нисколько не сокращается. Поэтому зачем тогда подниматься выше? Делаем скручивание.
И вот в этом упражнении мы уже делаем 4 подхода, не менее чем по 20 повторений. С помощью этого упражнения не только реально накачать пресс, но и создать ещё достаточно мощный рельеф, то есть вот те самые кубики проработать. Ведь рельеф пресса заключается только лишь в толщине ваших кубиков пресса.
Наиболее частая ошибка при тренировке пресса, это, конечно же, полный подъем корпуса. Как я уже объяснил, в этот момент включаются в работу мышцы бедра, а именно прямая мышца бедра и повздошно-поясничные. Они никоим образом нам не помогают. Поэтому я считаю, что полные подъёмы корпуса, когда человек полностью садится на копчик, абсолютно не нужны. Пресс здесь лучше не нагружается.
Для того, чтобы прекратить эти бессмысленные бесконечные споры, что лучше - фуллбади или сплит-тренировки, - просто попробуй тренировку по системе фуллбади. И ты сам ощутишь разницу.
Но у меня на этом все. Всем пока!