Снаружи всё чинно: отчёт сдан, коллега похлопан по плечу, «держится молодцом». Дверь квартиры закрывается — и будто переключатель щёлкает в другое положение. Любая мелочь — громко поставленная кружка, фраза не тем тоном, шаг за спиной — и тело реагирует так, словно это опасность. Голос срывается, рука делает резкий жест, потом наступает опустошение и немой стыд.
Комментирует Легкоступов Дмитрий Дмитриевич, специалист по терапии химической зависимости клиники «Свобода» в Екатеринбурге.
Его работа — помогать понять нервную систему, которая после травмы живёт на пределе, и возвращать людям возможность не срываться на тех, кого они больше всего хотят сберечь.
ПТСР без научного снобизма: нервная система застряла в режиме боевой тревоги
Посттравматическое стрессовое расстройство — это когда мозг, пережив сильный удар (авария, насилие, боевые эпизоды, «чёрный» рехаб, внезапная утрата), так и не переключился в мирное время.
Миндалина — датчик угроз — стреляет чаще и быстрее. Ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники» гонит гормоны стресса будто по расписанию. Префронтальная кора — наш внутренний тормоз и центр планирования — становится тише и медленнее.
Результат: организм живёт с узким «окном толерантности» — диапазоном, где чувства переносятся без срыва.
Типичные «кирпичики» ПТСР:
- навязчивые картинки и флэшбэки, ночные кошмары, после которых просыпаешься в боевой готовности;
- избегание — людей, мест, запахов, разговоров — любой дороги, где может «догнать»;
- постоянный минус к настроению: стыд, вина, злость на себя и недоверие к миру;
- бессонница, трудности с концентрацией, быстрый «подрывной» раздражительный импульс.
Те самые вспышки — это короткое замыкание в системе тревога → действие, когда тормоз опаздывает на долю секунды.
Почему чаще «летит» по своим
С близкими мы перестаём играть роль. На работе держим осанку, дома нервная система «выстреливает» накопленные импульсы. Быт — это ещё и копилка триггеров: хлопок двери, тень в проёме, запах еды, слова «всё нормально» чужим тоном — всё, что в прошлом было связано с опасностью, может включить «красную кнопку».
Недосып делает окно толерантности узким, алкоголь и «успокоительные» кажутся спасением и парадоксально усиливают ночную гипервозбудимость: сон рвётся, раздражительность растёт. Если к травме примешана моральная рана («не защитил», «не успел», «выжил вместо») — злость на себя удобнее «разрядить» наружу.
Важно проговорить: объяснение не равно оправдание. Агрессия опасна. Но пока всё упаковано в фразу «я чудовище», человек избегает помощи и повторяет цикл «взорвался — стыд — самонаказание — новое напряжение — новый взрыв».
Стыд — плохой инструмент: он прячет проблему и увеличивает воронку
Стыд говорит «не показывайся». Из‑за него пропускают визиты к врачу, умалчивают о кошмарах, «лечатся» алкоголем, скрывают вспышки от близких.
Итог — поздняя помощь, утяжеление (депрессия, зависимость), хрупкие отношения.
Работает другой язык: ясные имена и действия. «У меня ПТСР с раздражительностью и вспышками — вот мой план до/во время/после волны». Когда есть план, возвращается управление, а не иллюзия героической силы воли.
Безопасность прежде терапии: что меняем дома прямо сейчас
Стоп‑сигнал и разъединение. В семье выбирают короткую фразу («СТОП, я на пределе») и маршрут в разные стороны на 20–30 минут: в комнату, на балкон, на улицу. Никаких «догоню и объясню», никаких «сейчас разберёмся». Возвращение — только когда тело успокоилось. Если страшно — у любого есть право выйти и попросить защиты. Домашнее насилие — это не «особенность ПТСР», а повод для экстренной помощи.
Тишина для физиологии. Ночной режим — как санитар тела: безэкранный час, прохладная тёмная спальня, утренний свет. Еда и вода — по графику, не «когда вспомню». Движение днём — 20–30 минут, не для спорта, а чтобы сжечь лишний адреналин. Алкоголь и самодельные «коктейли» — выбрасываем: они расширяют воронку вспышек.
Навыки «на пике». Короткие механические инструменты работают, когда слова уже бесполезны:
5–4–3–2–1: назови 5 вещей глазами, 4 — кожей, 3 — ушами, 2 — запахами, 1 — вкусом;
дыхание с длинным выдохом (4 вдох — 6–8 выдох) или «квадрат» (4–4–4–4);
напряг‑отпусти по Джекобсону — сжать ладони/плечи/ноги, отпустить;
холод к затылку/ладоням или короткий душ — переключить физиологию.
Что лечит травму, а не маскирует
- КПТ‑Т и КПП (варианты когнитивной терапии травмы). Это работа с «ядрами смысла» травмы: «мир враждебен», «я опасен», «я виноват». Мы проверяем «доказательства», учимся возвращаться к избегаемому шагами — так мозг перестаёт «маркировать» весь мир как поле боя.
- EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз). Травматичный материал перерабатывается через двустороннюю стимуляцию, без «разрывания на части».
- DBT‑навыки (диалектико‑поведенческая терапия) — терпимость к дистрессу, регуляция эмоций, разговоры без «выстрела в упор».
- ACT (подход принятия и ответственности). Не ждём идеального дня. Делаем важное рядом с симптомом.
- Медикаменты по показаниям. СИОЗС (ингибиторы обратного захвата серотонина) — базовая поддержка при ПТСР и депрессии; празозин — от кошмаров; решение принимает врач, с объяснением схемы и отмены.
И всё это будет работать на порядок лучше, если «кирпичи» сна/еды/воды/движения уже лежат на месте — скучно, но проверено.
План «до — во время — после» вспышки
До. Знать ранние сигналы (челюсть сжалась, спина «в доску», жар, «искры» в глазах). Уйти в «зелёную» зону, предупредив коротко. Вода, воздух, движение, холод/тепло, дыхание — до разговора.
Во время. Никаких смыслов, договоров, моралей — только «механика» успокоения. Если слова срываются — не говорить.
После. Вернуться, назвать факты без обесценивания («я повысил голос, стукнул дверью»), компенсировать (слово, дело), коротко разобрать, что сработало, что добавить в план. Здесь сила — не в самобичевании, а в ремонте.
Где в этой картине зависимость
Алкоголь поначалу кажется выключателем тревоги. На практике он делает «окно» уже, сон — ломким, раздражительность — плотной, а вину — сильнее. В «Свободе» зависимость и ПТСР лечатся одновременно: безопасный детокс под врачом (коррекция воды и электролитов, тиамин до глюкозы — защита мозга), «вечер без вещества» (тёплый душ — приглушённый свет — простая еда — 20–30 минут ходьбы — дыхание — «якорь» на сон), фармакоподдержка тяги при необходимости (налтрексон «приглушает» награду от алкоголя, акампросат стабилизирует нервную систему в трезвости), психотерапия.
Семья — не караул, а экосистема
Полезнее короткие действия, чем длинные речи. Стоп‑слово и пауза, куда уходить и кто с кем, где «тихая» зона — заранее. Вместо «ты опять» — «вижу, что растёт напряжение, ухожу в комнату, вернёмся через 30 минут».
Поддержка — вода, еда, тёплый душ, прогулка — если согласовано. После — признать ущерб и отремонтировать. Семье нужна своя поддержка: сон, свои ритуалы, право на «нет», терапия или группа — чтобы не жить «на цыпочках» и не выгорать рядом.
Новые привычки вместо бесконечного «держаться»
Устойчивость — это ремесло. Мы собираем повторяемый вечер: душ — мягкий свет — простая еда — 20–30 минут ходьбы — дыхание — «якорь» на сон. Утро — свет, вода, еда, короткая зарядка. Днём — паузы для дыхания. В телефоне — напоминания про воду/еду/свет и список «своих» людей «на трудные часы».
«Скользкие» маршруты заменяем безопасными. В календарь ставим «три кирпича» недели — то, что действительно важно, даже если маленькое. Так «окно» расширяется, вспышки редеют, а дом снова становится местом, где можно жить, а не только сдерживаться.
Контакты:
Адрес: ул. Малышева, 135А
Сайт с ответами на часто задаваемые вопросы и онлайн-записью.
Telegram. Администратор ответит в любое время, проконсультирует и подберет удобное окно для записи.
Телефон: +7 (343) 363-99-48
«Сколько ещё вечеров вы готовы отдавать стыду и взрывам, если рядом уже лежит план, который возвращает тормоз, голос и уважение к себе?», — Легкоступов Дмитрий Дмитриевич, специалист по терапии химической зависимости, клиника «Свобода» в Екатеринбурге.
Статья носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самолечение опасно.