Полдник — недооценённый приём пищи. Именно он помогает пережить вторую половину дня без резкого голода, тяги к сладкому и переедания на ужин. Если подойти к нему осознанно, полдник становится опорой для стабильного веса и хорошего самочувствия.
Разбираемся, что есть на полдник при правильном питании — взрослым и детям.
Что такое полдник и зачем он нужен
Слово «полдник» происходит от «половина» — это приём пищи между обедом и ужином. Его главная задача — мягко снизить голод, не перегружая пищеварение.
В реальной жизни полдник часто превращается в печенье, булочку или конфету «на бегу». Но такой перекус даёт лишь кратковременную сытость и провоцирует скачки сахара, после которых есть хочется ещё сильнее.
При грамотном подходе полдник — полноценная часть рациона, которую можно подстроить под личный режим питания:
— если завтрак и обед плотные, он будет лёгким;
— если утром аппетит слабый, полдник поможет избежать вечернего «волчьего» голода.
Полдник у детей: на что обратить внимание
Для дошкольников полдник — обязательный приём пищи, который составляет около 15% суточной калорийности. В учреждениях он часто представлен сладкой выпечкой, но такой вариант сложно назвать полезным.
Оптимальный полдник для ребёнка — разнообразный и умеренный:
— творог;
— фрукты;
— овощные салаты;
— каши и запеканки.
Важно чередовать сладкие и несладкие варианты, формируя у ребёнка спокойное отношение к еде без постоянного «подслащивания».
Что съесть на полдник: универсальные идеи
Чтобы полдник приносил пользу, стоит делать ставку на продукты, которые насыщают и поддерживают уровень энергии:
— смузи из овощей и фруктов;
— свежие фрукты и ягоды;
— овощные салаты;
— запечённые или тушёные овощи.
В холодное время года особенно хорошо заходят тёплые блюда:
— овощные рагу;
— запечённые фрукты;
— творожные и овощные запеканки.
Осенью популярны блюда с тыквой, яблоками, изюмом. Для несладкого варианта подойдут запечённые баклажаны с томатами и зеленью.
Полдник при снижении веса
Тем, кто придерживается ПП или хочет снизить вес, подойдут:
— «лодочки» из кабачков;
— печёные овощи;
— блюда из грибов.
Грибы низкокалорийны, но долго перевариваются, поэтому такой полдник уместен, если ужин планируется очень лёгкий.
Молочные продукты: не всё так просто
Многие выбирают для полдника кефир, йогурт или молоко. Здесь важно учитывать нюансы.
Йогурт имеет высокий инсулиновый индекс: после его употребления уровень глюкозы может быстро снижаться, и чувство голода возвращается довольно скоро. Похожая реакция бывает и после яблок.
А вот творог — один из самых удачных вариантов полдника. Он богат белком, даёт длительное насыщение и подходит как для холодных, так и для тёплых блюд.
Бутерброды тоже могут быть полезными
Если сложно отказаться от бутербродов, их можно сделать более сбалансированными. Вместо колбасы и сладких паст попробуйте полезные намазки:
— из фасоли;
— из авокадо;
— из куриной грудки;
— из творога.
Такой перекус насытит и не перегрузит рацион лишними сахарами.
Полдник как часть осознанного питания
Полдник — не строгая схема и не список запретов. Это инструмент, который помогает:
— держать аппетит под контролем;
— избегать вечернего переедания;
— выстраивать комфортный режим питания.
Если вам интересно глубже разобраться, как формировать перекусы, учитывать инсулиновый отклик и подбирать продукты под образ жизни и цели, начните с бесплатных демо-уроков по нутрициологии EDPRO. Это удобный способ понять современный подход к питанию и сделать рацион осознанным:
👉 https://edpro.pw/gme