❗Иногда эмоции приходят волной: злость, обида, тревога, раздражение.
И именно в этот момент мы чаще всего пишем лишнее, повышаем голос, давим, срываемся и делаем то, о чем потом жалеем.
Ниже я написал 5 простых шагов, которые подходят почти для любой ситуации: отношения, работа, дети, конфликты.
Постарался сделать это как алгоритм, который можно сделать прямо сейчас.
✅ Шаг 1. Пауза (самое главное)
Правило: не отвечаем и не выясняем отношения, когда мы на взводе.
Что сказать вместо ответа (примеры фраз):
«Мне сейчас сложно спокойно ответить. Мне нужно время.»
«Я вернусь к этому через 30 минут / вечером.»
«Я услышал (услышала). Сейчас на эмоциях. Дай мне паузу.»
Иногда лучшая фраза — это пауза. Она спасает отношения.☝
✅ Шаг 2. Дыхание “длинный выдох” (1–2 минуты)
Когда накрывает — тело в режиме “бей/беги”. Длинный выдох включает тормоза.
Как делать:
вдох на 4
выдох на 6–8
повторить 10 раз
Важно: выдох длиннее вдоха.
✅ Шаг 3. Назовите, что с вами происходит
Когда эмоция “без имени” — она сильнее.
Назвали — мозг начинает думать.
Формула:
«Я сейчас чувствую ___ (злость/страх/обиду) на ___ /10.»
«Меня задело ___ (что именно).»
«Мне хочется ___ (накричать/написать/доказать), но я могу подождать.»
Пример:
«Я злюсь на 8/10. Хочу резко ответить. Я беру паузу.»
Это помогает вам вернуться из эмоций в "здесь и сейчас"
✅ Шаг 4. Сбросьте напряжение через тело (2–5 минут)
Иногда нужно не “разобраться”, а снять пик.
Выберите один вариант:
-20 приседаний / быстрая ходьба 3 минуты
-Холодная вода на лицо 20–30 секунд
-Сжать кулаки на 5 секунд → расслабить (10 раз)
Эмоции — это не только мысли. Это ещё и тело: пульс, напряжение в груди, тремор рук, мигрень и прочее.
✅ Шаг 5. Два вопроса Взрослого (возвращают контроль)
Когда накрывает, хочется “сделать сейчас”.
А вы возвращаете руль двумя вопросами:
Что я хочу получить в итоге? (результат, а не “доказать”)
Какое действие улучшит ситуацию, а не ухудшит?
После этого выбирайте самый безопасный шаг:
пауза / разговор поз
❗Иногда эмоции приходят волной: злость, обида, тревога, раздражение.
И именно в этот момент мы чаще всего пишем лишнее, повышаем голос, давим, срываемся и делаем то, о чем потом жалеем.
Ниже я написал 5 простых шагов, которые подходят почти для любой ситуации: отношения, работа, дети, конфликты.
Постарался сделать это как алгоритм, который можно сделать прямо сейчас.
✅ Шаг 1. Пауза (самое главное)
Правило: не отвечаем и не выясняем отношения, когда мы на взводе.
Что сказать вместо ответа (примеры фраз):
«Мне сейчас сложно спокойно ответить. Мне нужно время.»
«Я вернусь к этому через 30 минут / вечером.»
«Я услышал (услышала). Сейчас на эмоциях. Дай мне паузу.»
Иногда лучшая фраза — это пауза. Она спасает отношения.☝
✅ Шаг 2. Дыхание “длинный выдох” (1–2 минуты)
Когда накрывает — тело в режиме “бей/беги”. Длинный выдох включает тормоза.
Как делать:
вдох на 4
выдох на 6–8
повторить 10 раз
Важно: выдох длиннее вдоха.
✅ Шаг 3. Назовите, что с вами происходит
Когда эмоция “без имени” — она сильнее.
Назвали — мозг начинает думать.
Формула:
«Я сейчас чувствую ___ (злость/страх/обиду) на ___ /10.»
«Меня задело ___ (что именно).»
«Мне хочется ___ (накричать/написать/доказать), но я могу подождать.»
Пример:
«Я злюсь на 8/10. Хочу резко ответить. Я беру паузу.»
Это помогает вам вернуться из эмоций в "здесь и сейчас"
✅ Шаг 4. Сбросьте напряжение через тело (2–5 минут)
Иногда нужно не “разобраться”, а снять пик.
Выберите один вариант:
-20 приседаний / быстрая ходьба 3 минуты
-Холодная вода на лицо 20–30 секунд
-Сжать кулаки на 5 секунд → расслабить (10 раз)
Эмоции — это не только мысли. Это ещё и тело: пульс, напряжение в груди, тремор рук, мигрень и прочее.
✅ Шаг 5. Два вопроса Взрослого (возвращают контроль)
Когда накрывает, хочется “сделать сейчас”.
А вы возвращаете руль двумя вопросами:
Что я хочу получить в итоге? (результат, а не “доказать”)
Какое действие улучшит ситуацию, а не ухудшит?
После этого выбирайте самый безопасный шаг:
пауза / разговор поз
