Как поддерживать иммунитет зимой: витамины и БАДы

Зима - не только время уютных вечеров, но и серьёзное испытание для организма. Короткий световой день, мороз, нехватка свежих овощей и фруктов, а также сезонные вирусы создают ощутимую нагрузку на иммунную систему. Разберёмся, какие витамины и БАДы действительно работают, и как принимать их с пользой - без вреда для здоровья.

Почему зимой иммунитет ослабевает

Несколько ключевых причин:

• Дефицит витамина D — из‑за скудного солнечного света.
• Снижение потребления свежих фруктов и овощей — организм получает меньше природных антиоксидантов и клетчатки.
• Сухой воздух в отапливаемых помещениях — пересушивает слизистые, ослабляя их защитную функцию.
• Стресс и недосып — нарушают работу иммунной системы.
• Повышенная циркуляция вирусов — дополнительная нагрузка на организм.

Ключевые витамины и добавки для иммунитета

1. Витамин D (D₃, холекальциферол)
   Зачем нужен: регулирует работу иммунных клеток, снижает риск респираторных инфекций.
   Дозировка: 1 000–2 000 МЕ в день (только по назначению врача).
   Источники: жирная рыба, яичный желток, специализированные добавки.
   Важно: сдайте анализ на 25‑OH витамин D, чтобы подобрать индивидуальную дозу.
2. Витамин C (аскорбиновая кислота)
   Зачем нужен: стимулирует выработку лейкоцитов, обладает антиоксидантными свойствами.
   Дозировка: 500–1 000 мг в день.
   Источники: цитрусовые, киви, болгарский перец, шиповник, добавки.
   Совет: принимайте дробно — 2–3 раза в день.
3. Цинк
   Зачем нужен: участвует в производстве иммунных клеток, может сокращать длительность простуды.
   Дозировка: 15–25 мг в день.
   Источники: морепродукты, тыквенные семечки, добавки.
   Важно: избыток цинка способен угнетать иммунитет.
4. Витамин A (ретинол)
   Зачем нужен: поддерживает целостность слизистых оболочек, усиливает противовирусную защиту.
   Дозировка: 700–900 мкг в день.
   Источники: морковь, печень, шпинат, добавки.
   Осторожно: гипервитаминоз опасен — не принимайте без консультации врача.
5. Витамины группы B (B₆, B₉, B₁₂)
   Зачем нужны: поддерживают энергетический обмен, работу нервной системы и производство антител.
   Источники: мясо, яйца, бобовые, злаки, витаминные комплексы.
6. Пробиотики
   Действие: около 70 % иммунных клеток находятся в кишечнике — здоровая микробиота укрепляет иммунитет.
   Что искать: штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium.
   Курс: от 14 дней.
7. Омега‑3
   Действие: укрепляют клеточные мембраны, обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают функцию лейкоцитов.
   Форма: капсулы.
   Курс: 3–6 месяцев или круглый год (по показаниям).

Как принимать витамины и БАДы правильно

1. Консультация специалиста
   Обязательна для:
   беременных и кормящих;
   людей с хроническими заболеваниями;
   тех, кто принимает лекарства.
2. Сдача анализов
   Проверьте:
   уровень витамина D;
   ферритин и железо;
   общий анализ крови.
3. Соблюдение дозировок
   Избыток витаминов (особенно A, D, E) может быть опаснее дефицита.
4. Время приёма
   Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) — с жирной пищей.
   Водорастворимые (C, группа B) — утром или днём.
5. Курсовой приём
   Витамин D — круглый год (по показаниям).
   Витамин C и цинк — при риске заражения.
   Пробиотики — 1–2 раза в год по месяцу.

Дополнительные способы поддержки иммунитета

• Режим сна: 7–9 часов ежедневно.
• Гидратация: 1,5–2 л воды в день.
• Физическая активность: умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание).
• Снижение стресса: медитация, дыхательные практики.
• Питание: больше овощей, ферментированных продуктов.
• Влажность воздуха: поддерживайте 40–60 % в помещении.

Чего избегать

• Самоназначения высоких доз витаминов.
• Приёма стимуляторов иммунитета при аутоиммунных заболеваниях.
• Замены лекарств БАДами.
• Одновременного приёма множества добавок без консультации врача.

Вывод

Укреплять иммунитет зимой нужно комплексно:

1. Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом.
2. Выбирайте проверенные добавки и строго соблюдайте дозировки.
3. Придерживайтесь курсов приёма, рекомендованных врачом.
4. Не забывайте о базовых принципах здорового образа жизни.

Помните: даже самые дорогие витамины не заменят полноценного питания, качественного сна и умеренной физической активности. Берегите себя и будьте здоровы!

Витамины и Бады Guten Morgen — это современный подход к заботе о здоровье, где каждая капсула работает на укрепление организма.