Привет всем!
Если вы впервые заглянули ко мне на огонек, давайте познакомимся. Меня зовут Галина, мне 62 года. Худею я со 106 кг. За последние полгода я похудела на 7 килограмм, а за всё время сбросила уже 15 кило.
Снижаю вес я на подсчете калорий и не отказываюсь ни от каких продуктов.
Главное, вписать эти продукты в дневную норму калорий.
Я даже не сильно заморачиваюсь балансом нутриентов. У меня чаще всего бывает недобор белков и углеводов и перебор по жирам.
Но если общая сумма калорий вписывается в норму, считаю, что день удался.
Но в комментариях достаточно часто вижу фразы вида:
Для тех, кто не умеет и не хочет считать калории придуман специальный метод - Гарвардская тарелка.
Я хоть и считаю калории, все-равно пытаюсь придерживаться и этого метода.
Что это такое? Проще не бывает.
Представьте свою обычную тарелку для основного приема пищи (обед, ужин). Мысленно разделите ее на четыре части. Вот и вся математика.
1. ПОЛОВИНА тарелки (самая большая часть!) — ОВОЩИ И ФРУКТЫ.
Кстати, чем больше цветов, тем лучше. Это не про украшение, это про разные витамины.
Что кладу я?
Всё, что не картошка. Чаще всего огурцы, помидоры, свежие листья салата, зелень.
На обеденной тарелке бывают кабачки, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, стручковая фасоль, лук, зелень. Все, что можно потушить вместе. Завтрак и ужин - свежие овощи. Обед - приготовленные.
Можно добавить немного фруктов. Но я их ем редко и чаще всего вместо ужина.
2. ЧЕТВЕРТЬ тарелки — УГЛЕВОДЫ.
Желательно, чтобы они были "медленными" — то есть максимально «грубыми». Они дают долгую энергию и не вызывают резких скачков сахара.
Но можно и цельнозерновой хлеб (это я люблю).
Что кладу я.
Гречку (моя любимая), булгур, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, перловку, ячневую и пшеничную крупу. Белый хлеб и белый рис я свела к минимуму.
3. ЧЕТВЕРТЬ тарелки — БЕЛОК.
Тут главный принцип это разнообразие. Не только куриная грудка каждый день.
Что кладу я.
Мясо, желательно постное, субпродукты, рыба, курица, индейка.
А еще иногда бобовые - Нут, горох, фасоль — они и белок, и клетчатка.
4. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ.
Они не имеют своей «четверти», но они необходимы. А у меня даже их многовато получается.
Что делаю я.
Поливаю салат и овощи оливковым или льняным маслом.
Делаю намазки из авокадо. На перекус беру горсть фисташек.
Регулярно ем красную рыбу.
Важно!
Вернее, не важно. Неважно как раскладываются продукты на тарелке. Можно взять даже две тарелки - на одну салат, на вторую мясо с гарниром.
Нужно мысленно в голове представлять, что вот я взяла половинку по объему от порции овощей, четверть круп или макарон, четверть мяса или рыбки.
Как это помогает худеть?
Полтарелки овощей — это огромный объем, много клетчатки и мало калорий.
Знаю, что есть люди которым порции в 150 грамм достаточно.
Но мне, увы, для того чтобы почувствовать сытость, нужна порция раза в два больше. И овощи тут великолепно выручают.
Стараюсь в обязательном порядке добавлять их к каждой еде.
Может быть, эта информация поможет тем, кто не хочет заморачиваться подсчетом калорий, а наладить питание и похудеть хочет.
Тарелочки
Заодно уж покажу свои тарелочки за вчерашний день.
Кстати, попробую оценить с точки зрения соответствия гарвардской тарелке.
Завтрак
Цельнозерновой хлеб обжарила в тостере. Один кусочек намазала творожным сыром, второй плавленным сыром с индейкой. Плюс огурцы.
По весу 55 грамм хлеба, 60 грамм сыра, 120 грамм огурцов!
Калорийность - 311 ккал
Обед
На обед была отварная картошка и селедочка с луком.
Увы, не сильно вписывается в гарвардскую тарелку, но что же.
Калорийность - 523 ккал
Перекус
Обед был хоть и калорийный, но как-то быстро пролетел мимо.
На перекус взяла винегрет и положила в него немного тунца.
Отлично! Винегрет - это овощи. Картошка в винегрете - это углеводы. Тунец - это куча белков.
Калорийность - 340 ккал
Ужин
После перекуса решила поработать.
Напекла пирожков с начинкой из картошки с луком.
Это не ужин 🤣🤣🤣. А все пирожки.
И сделала рагу с куриными голенями.
А вот сейчас точно ужин.
Рагу с куриной голенью и пирожок с цикорием.
Калорийность - 252 ккал
Итого
Итого за день 1428 ккал.
Уф, всё!
PS.
А вес сегодня, после селедочки, на 300 грамм больше, чем был вчера.
Но это просто водичка.
С праздником Крещения вас!