Вы ловите себя на мысли, что вас бесит буквально всё- случайный вопрос супруга, слишком громкий смех ребёнка, неидеально сложенные полотенца в ванной, чавканье за обедом... Внутри всё сжимается в тугой, колкий комок, и сдержать раздражение нет сил.
Первая мысль это самообвинение: "что со мной происходит? Я становлюсь злым и нетерпимым человеком". Вы начинаете винить свой характер, вспоминать, что раньше такого не было, и этим только усиливайте чувство вины. Но что, если дело не в характере, а в состоянии вашей психики, которая исчерпала все ресурсы?
Главное отличие между характером и выгоранием:
- характер это про "хочу"
- выгорание про "не могу"
Плохой, скверный характер- это устойчивая модель поведения, которая приносит вам какую-то выгоду (например, позволяет доминировать или отстраняться). Вы, скорее, не страдаете от неё постоянно.
Эмоциональное выгорание- это истощение. Вам не хочется злиться, но вы не можете сдержаться, потому что у нервной системы просто не осталось запаса прочности для вежливости и терпения. Это симптом, а не черта личности.
4 признака эмоционального выгорания
1. Раздражает то, что раньше не замечалось или даже нравилось. Вам может быть даже противен милый смех ребёнка, потому что ваш мозг воспринимает любой дополнительный звук как вторжение в личное пространство, которого у вас уже нет.
2. За раздражением сразу следует чувство вины и стыда. После вспышки вы не испытываете удовлетворения, а мучаетесь: "Как я мог накричать на ребёнка/супруга?". Это ключевой маркер- ваши истинные ценности не изменились, просто к ним у вас нет доступа.
3. Физическое истощение идёт рука об руку с эмоциональным. Вы не просто психологически устали. Вы чувствуете постоянную сонливость или, наоборот, бессонницу, головные боли, слабость. Раздражение, это защитная реакция перегруженного организма.
4. Вы стали равнодушны к тому, что раньше заряжало и радовало- хобби, встречи с друзьями, любимые фильмы. Теперь это всё вызывает мысль "надоело"..."оставьте меня в покое". Раздражение на близких, лишь верхушка айсберга, под которым может лежать апатия (впоследствии приводящая к депрессии).
Путь от усталости до срыва. Как психика приходит к этому состоянию.
Представьте свою эмоциональную устойчивость не как бесконечный ресурс, а как чашу. Каждый день в неё что-то подливают: рабочие дедлайны, бытовые задачи, тревожные новости, необходимость принимать решения. А оттуда почти ничего не забирают- нет полноценного отдыха, личных границ, возможности побыть в тишине.
Сначала чаша переполняется. Появляется лёгкая нервозность, суетливость. Потом она начинает переливаться через край- это стадия цинизма и раздражения, когда энергия экономится на самых близких, ведь с ними "можно". На финальной стадии чаша трескается, наступает полное безразличие и эмоциональное онемение. Раздражать уже ничего не будет, но не будет и радовать.
Что делать, если вы узнали себя
1. Смените вопрос самому себе, вместо "почему я стал такой нервный" на "отчего я так истощён". Это переводит фокус с самоуничижения на поиск причины, а значит, и поиск пути решения.
2. Признайтесь себе, что это не вина, а симптом. Вы не сошли с ума и не стали монстром. Ваша психика подаёт очевидные сигналы SOS, используя последний доступный ей способ- раздражение.
3. Введите "правило стоп-крана". Когда чувствуете, что накатывает волна гнева, если возможно, физически выйдите из ситуации. Даже на минуту. Скажите: «Мне нужно пять минут, я сейчас слишком взволнован(а), чтобы говорить». Это не слабость, а высший пилотаж саморегуляции в состоянии истощения.
4. Начните с самого простого, с тела. Раздражение живёт в мышцах. Тревожный мозг легче всего успокоить через физиологию: непродолжительные короткие прогулки, выпить стакан воды, но выпить медленно, делать дыхательные практики «4-7-8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Это не избавит от выгорания, но даст небольшую передышку именно на уровне тела ( в телеграм канале у меня есть гайд "7 шагов к эмоциональному благополучию, ссылку на него дам внизу статьи)
5. Спросите себя не "что я должен, а что мне сейчас нужно?" Чаще всего ответ будет простым: тишины, одиночества, сна, возможности никому ничего не доказывать. Даже 15 минут в день, посвящённые этой потребности, это уже маленькие шаги к началу восстановления.
Если вас всё бесит, вы не стали плохим человеком. Вы просто слишком долго были хорошим для всех, кроме себя. Раздражение, это последний красный флажок, который ваша психика может вам показать перед тем, как погрузиться в полную апатию.
Работа с выгоранием начинается не с того, чтобы полюбить близких, снисходительнее относится, или стать терпимее. Она начинается с восстановления собственного ресурса. И иногда первый шаг это разрешить себе устать без чувства вины и признать, что за моим плохим характером может скрываться крик о помощи, который стоит услышать пока это состояние не перешло в тревожное расстройство, невроз или депрессию.
🔗 Ссылка на гайд "7 шагов к эмоциональному благополучию", с аудиопрактикой вы можете скачать здесь
🤝 Врач психотерапевт, психиатр Гужагин Виктор Владимирович
