«У меня нет времени на завтрак» — слышу это каждый день. И каждый день вижу, как те же люди к 11 утра сметают печеньки с общего стола или заказывают третий кофе с сиропом. Давайте честно: приготовить завтрак быстрее, чем стоять в очереди за кофе. Вот 7 идей, которые я сама использую годами.
🥣
⏱ 2 минуты
Ленивая овсянка
С вечера: овсяные хлопья + йогурт + любые ягоды. Утром достали из холодильника — готово. Можно добавить мёд, орехи, банан. Сытость на 4-5 часов гарантирована.
🍳
⏱ 5 минут
Яичница с овощами
Два яйца + горсть шпината или помидор. Белок + клетчатка = идеальный старт.
🥜
⏱ 3 минуты
Тост с авокадо
Цельнозерновой хлеб + половинка авокадо + щепотка соли. Полезные жиры, которые насытят и поддержат кожу и мозг. Можно добавить яйцо сверху
🫐
⏱ 2 минуты
Творог с ягодами
Творог 5% + замороженные ягоды + ложка мёда. Белок, кальций, антиоксиданты. Замороженные ягоды дешевле свежих и не менее полезны.
🥤
⏱ 3 минуты
Смузи «всё в блендер»
Банан + молоко + овсянка + ложка арахисовой пасты. Можно пить по дороге на работу. Полноценный завтрак в стакане.
🧀
⏱ 2 минуты
Бутерброд по-взрослому
Хлеб + сыр + огурец + зелень+ кусочки куриной ветчины. Да, это тоже нормальный завтрак! Главное — цельнозерновой хлеб и качественный сыр без «сырного продукта»
⏱ 5 минут
Творожная запеканка
100 гр творога 5% или 9%( главное не меньше 5% и не обезжиренный, иначе пользы никакой от бумажного низкокалорийного творога нет)+1 яйцо+1ч. ложка сахара+1ст. ложка муки. Все смешать и выложить в стеклянный жаропрочный маленький контейнер. Смазать его сливочным маслом и выложить массу. Выпекать около 25 минут при 180-200 гр. в зависимости от мощности Вашего духового шкафа. Можно сделать с вечера. При желании взять пачку 180 гр . творога и добавить дополнительно 1 ст. ложку муки, чтобы была порция на двоих. По желанию добавить кокосовую сгущенку , сметану или украсить ягодами. Так же очень вкусно получается, если замешивать вишню свежезамороженную без косточки в массу .
⏱ 5 минут
Ленивые хачапури
Творог 5 % 100 гр
1 яйцо
1 ст ложка муки
Сыр тертый 20 гр
Зелень
Все смешать тщательно и выложить на сковороду с маслом ГХИ.
Обжарить пару минут до золотистой корочки с каждой стороны.
Что даёт правильный завтрак?
🧠Концентрация и память
⚡Энергия до обеда
🍫Нет тяги к сладкому
😊Стабильное настроение
А если я не хочу есть утром?
Это нормально. Если вы не голодны — не заставляйте себя. Но обратите внимание: может, вы слишком плотно ужинаете? Или перекусываете ночью? Часто «отсутствие аппетита утром» — это сигнал, что вечером что-то пошло не так.
Попробуйте сдвинуть ужин на час раньше. Через неделю утренний голод вернётся.
Здоровое питание — это не про страдания на кухне. Это про простые привычки, которые становятся автоматическими. Начните с одного завтрака из этого списка. Завтра. Не в понедельник.
Хотите персональный план питания?
На консультации разберём ваш график, привычки и составим меню, которое реально впишется в вашу жизнь.