Скажу честно, пару лет назад я и сам был тем человеком, который думал, что перед приседаниями нужно разминаться при помощи других упражнений. А конкретно я говорю про выполнение односуставных упражнений перед выполнением многосуставных. Идеальный пример - выполнение разгибаний ног в тренажере сидя перед приседаниями. На самом деле, такой метод разминки не совсем эффективен. Сейчас объясню почему.
В принципе, логика такого метода понятна: за счет выполнения односуставного упражнения можно разогреть основную рабочую группу в приседаниях - квадрицепсы. Таким образом, по идее, можно не выполнять разминочные подходы приседаний перед рабочими сетами.
Однако ответ, почему такой вариант не совсем эффективен лежит в самой формулировке: выполняя односуставное упражнение в качестве «подготовки» к многосуставному, вы подготавливаете лишь одну мышечную группу. В данном случае, речь идет о квадрицепсах. А вы ведь знаете, что в приседаниях работают и ягодичные, и приводящие, и мышцы пресса и спины в качестве стабилизаторов. То есть, такого рода «разминка» не помогает полностью подготовить тело к упражнению.
В качестве аргумента хочу разобрать одно исследование, основной идеей которого являлось сравнить идею «предварительного утомления» по эффективности с выполнением традиционных подходов (система «подход-отдых-подход»). Для «предварительного утомления» испытуемые как раз выполняли комбинации односуставных и многосуставных упражнений (сгибания ног в тренажере лежа + румынская тяга, разгибания ног + приседания). Работали они в формате суперсетов (отдыха между подходами был около 2-х минут). И да, хоть испытуемые из группы «предварительного утомления» на 36% раньше заканчивали тренировку, с точки зрения мышечной гипертрофии этот метод был менее эффективен, чем выполнение подходов по стандартной схеме. Вероятнее всего, это было связано с тем, что оба упражнения выполнялись на одну целевую мышечную группу, из-за чего она получала большую нагрузку за единицу времени. Мышцы не успевали полностью восстановиться между подходами, в следствии чего эффективность этих подходов снижалась.
Но как это исследование подкрепляет мой тезис? Здесь достаточно нетяжело понять. Если вы выполняете разгибания ног в тренажере в отказ перед приседаниями, потенциально, эффективность ваших подходов в приседаниях будет ниже, ибо вы уже достаточно утомили свои квадрицепсы. Если ваша цель за счет односуставного упражнения подготовить мышцы к выполнению многосуставного, то это не лучшая идея. Так как вам придется работать в полсилы, чтобы не переутомить свои мышцы и не потерять в эффективности. А если вы работаете в полсилы, то уже проще сразу начать тренировку с приседаний, но предварительно сделать 2 разминочных подхода с меньшим весом. Таким образом, вы сумеете и подготовить работающие в упражнении мышцы к более тяжелой нагрзуе, и попрактиковать качество движения в этом упражнении (технику выполнения), что также важно про прогрессии нагрузок.
Конечно, приходя в тренажерный зал, мы должны быть гибкими в плане составления плана тренировок. Поэтому если вы видите, что машина Смита (например) для приседаний занята, начните тренировку с разгибаний ног или упражнений на другие мышечные группы, а затем переходите к приседаниям. Эта «потеря в эффективности» не играет столь глобальной роли на короткой дистанции. Если вы регулярно и тяжело тренируетесь, результаты в любом случае придут. Эта статья - не о том, как поставить упражнения так, чтобы не «слить тренировку в унитаз». Она об экономии вашего времени и повышении ее эффективности.