Новогодние праздники — это время радости, встреч с близкими и изобилия вкусной еды, но после их завершения многие из нас сталкиваются с чувством усталости и упадка сил. Переедание, недостаток сна и стрессы, связанные с подготовкой к праздникам, могут негативно сказаться на самочувствии.
Январь — идеальное время для восстановления энергии и возвращения к привычному ритму жизни. Как составить пошаговый план для возвращения жизненных сил и бодрости, мы спросили у эндокринолога Ершовой Влады Сергеевны, ведущего врача сети клиник «Семейный доктор».
Оценка состояния
Как понять, что вы устали и вам нужно восстановление энергии? Обратите внимание на признаки, которые подскажут, что организм нуждается в отдыхе и перезагрузке:
- чувство физической и умственной усталости, вялость, слабость;
- неспособность к длительному напряжению и быстрая истощаемость;
- чувство бессилия, адинамии, неспособность к запоминанию, творчеству, что может сопровождаться слезами и отчаянием;
- ощущение пустоты в голове, уменьшение активности и интереса к окружающим;
- сонливость;
- повышенная раздражительность;
- внутренняя тревога, придирчивость, излишняя ранимость;
- расстройство сна — затруднение засыпания, упорная бессонница, чуткий тревожный сон;
- головная боль, головокружения, тяжесть в голове;
- неприятные ощущения в области сердца;
- нарушение когнитивных функций.
Как вернуть энергию
Чтобы повысить энергетический уровень организма, нужно активизировать обменные процессы, увеличить физическую активность, нормализовать сон, режим труда и отдыха.
Шаг 1: правильное питание
Здоровое питание помогает получать макро- и микронутриенты, необходимые для работы всех внутренних органов и систем. Суточное поступление калорий должно быть сбалансировано с их расходом.
Принципы здорового питания:
- Включение в рацион свежих овощей, фруктов, бобовых (фасоль, чечевица, горошек, стручковая фасоль).
- Овощи и фрукты должны включаться в каждый приём пищи, их суточное потребление должно составлять не менее 400 грамм в день для обеспечения нормы клетчатки.
- Обязательное включение блюд из цельнозерновых злаков — овса, гречки, перловки, проса, пшеницы, неочищенного риса, кукурузы.
- Ограничение сладких продуктов менее 10% от общей потребляемой энергии, при этом нужно учитывать весь сахар, добавленный в готовые продукты.
- Уменьшение потребления жиров менее 30% от суточного калоража. Желательно ограничить насыщенные животные и растительные жиры: свиное сало, сливочное масло, маргарины, пальмовое, кокосовое масла.
Нужно увеличить долю ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом), рыбе, орехах, авокадо. Следует избегать трансжиров промышленного производства (пончики, кексы, печенье, вафли). - Предпочтительное приготовление пищи: варка, запекание,тушение, приготовление на пару. Жарку с использованием животных жиров лучше исключить.
Шаг 2: много воды
Нужно восстановить баланс воды в организме, необходимый для нормальной работы всех систем. Вода помогает доставлять питательные вещества, выводить отходы, стабилизировать терморегуляцию. Вода — универсальный растворитель, обеспечивающий естественное протекание обменных процессов в клетках.
При нарушении водного баланса, когда организму не хватает воды (дегидратация), нарушаются все физиологические процессы. Снижается объём циркулирующей крови, что ухудшает доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям, ухудшая их функционирование.
На дегидратацию могут указывать следующие признаки: сухость во рту, жажда, усталость, потемнение мочи, снижение физической и умственной работоспособности. Обезвоживание может приводить к различным проблемам со здоровьем, включая головные боли, головокружение, запоры.
Организм каждый день теряет много воды с дыханием, испарением через кожу, потом, мочой. Поэтому необходимо каждый день восполнять дефицит жидкости. Необходимое суточное количество воды для организма индивидуально и зависит от температуры окружающей среды и физической активности человека.
Шаг 3: физическая активность
Регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета. Улучшает здоровье сердца, сосудов, головного мозга, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
Восстановлению энергии способствует как умеренная, так и интенсивная физическая нагрузка. Для начала можно использовать простые виды активности: работу по дому, прогулки, растяжки, плавание, лёгкие тренировки. Можно кататься на лыжах, коньках, посещать спортивную секцию.
Любой уровень физической активности лучше, чем её полное отсутствие. Подбирать нагрузку нужно исходя из общей тренированности организма, самочувствия, возраста, наличия сопутствующих болезней.
Для поддержания здоровья взрослому человеку ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Для детей и подростков — не менее 60 минут в день.
Шаг 4: сон и отдых
Соблюдение режима дня помогает правильно распоряжаться временем и чувствовать себя в состоянии контролировать свою жизнь. Составьте расписание, в котором отведите регулярное время для сна, приёма пищи, работы по дому, отдыха, физических упражнений, хобби, общения с друзьями и родственниками.
Качественный сон имеет важное значение в поддержании физического и психического здоровья. Сон восстанавливает организм, наполняет его энергией, способствует расслаблению, обновлению, устранению негативных последствий стресса.
Режим сна способствует упорядочению и сохранению циркадных ритмов, имеющих важное значение в протекании физиологических процессов. Ночью синтезируется гормон мелатонин, участвующий в регуляции аппетита, веса тела, нормализации сна, здоровья волос.
Мелатонин — это мощный антиоксидант, он принимает участие в защите клеток от свободных радикалов, стимулирует работу других антиоксидантных веществ. Усиленная продукция мелатонина в ночное время способствует восстановлению нейронов и клеток других тканей.
Рекомендации по улучшению сна:
- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- в спальне должно быть темно, тихо, прохладно;
- установите увлажнитель воздуха для поддержания комфортного дыхания;
- перед сном не пользуйтесь гаджетами (телевизором, компьютером, смартфоном);
- избегайте употребления тяжёлой обильной пищи, алкоголя, кофеина перед сном;
- умеренная дневная физическая активность помогает заснуть вечером.
Шаг 5: постепенное возвращение к рутине
Постарайтесь не перегружать себя в начале года. Выделите минимальные рабочие задачи и цели на январь, составьте подробный план, который поможет избежать перегрузок.
Поддерживайте связи с родственниками, друзьями, делитесь чувствами и проблемами с тем, кому доверяете. Общение помогает улучшить настроение, способствует уменьшению стресса. Ограничьте время просмотра новостей, чтобы контролировать уровень стресса.
Если перечисленные шаги не помогают, следует обратиться к врачу за помощью. Возможно, имеются более серьёзные источники хронической усталости. Опытные врачи «Семейного доктора» помогут разобраться в причинах недостатка энергии и подберут индивидуальный план решения проблемы.
Записывайтесь на консультацию к эндокринологам поликлиники "Семейный доктор" по телефону +7 (495) 927-52-58 или на сайте.
Подписывайтесь на Дзен-канал "Семейный доктор", чтобы не пропустить новые интересные статьи и видео.