Наши мысли часто кажутся очень убедительными. Они звучат не как мнение, а как факт:
- Я неудачник
- У меня никогда не будет нормальных отношений
- Меня уволят
- Я не справлюсь
Если прислушаться, почти за каждой такой мыслью скрывается предсказание будущего. И именно оно чаще всего и выбивает почву из-под ног.
В когнитивно-поведенческой терапии есть простой и очень трезвый прием - проверка предсказаний. Он помогает вернуть себя в реальность из постоянного зависания в негативных предположениях о будущем.
Почему негативные мысли так застревают в голове
Мысль «Я неудачник» сама по себе довольно абстрактна и нейтральна. Но она почти всегда продолжается мысленно:
…а значит, я никогда не буду счастлив
…меня отвергнут
…я останусь один
…со мной что-то не так
И вот тогда мозг и тело здесь и сейчас начинает жить в том страшном будущем, которого еще нет — но оно есть, как в анекдоте про тушканчика:
- Видишь тушканчика? - Нет. - А он есть.
- Где? - Вот именно.
Я не вижу доказательств, но чувствую, что все плохо - значит, для моей психики и тела так и есть.
Важно понимать:
Мы расстраиваемся не из-за фактов, а из-за прогнозов, которые принимаем за истину.
Раз на то пошло, поделюсь жизненной ситуацией, которая весьма печальна, но достойна хорошего анекдота. Спойлер: как вы думаете, когда вы теряете кошелек – вы теряете то, что в нем лежит, или нечто гораздо большее?
Как-то раз я потерял кошелек. Там была вся моя премия - 50 тысяч рублей!
Первой появилась мысль: «А ведь мог бы обновить куртку на эти деньги».
Тут же пришла следующая: «Это сумма, на которую месяц можно ужинать в ресторанах».
Третья мысль была еще печальнее: «50 тысяч – это стоимость неплохого телефона».
Четвертая: «Да что уж - на эти деньги можно было в отпуск на пару дней съездить».
Через пять минут размышлений общая сумма потерь, выраженных в некупленных вещах и услугах, достигла астрономических 500 тыс. рублей. Но мозг на этом не остановился, а с поразительной креативностью продолжал придумывать все новые и новые потери, складывая их в единую огромную сумму. Через полчаса меня накрыло по-настоящему...
Закономерный вопрос: что делать с такими мыслями и предсказаниями?
Шаг 1. Найти в своей мысли скрытое предсказание
Вопрос, который можно задать себе:
«Если эта мысль правда - что тогда обязательно должно произойти?»
Например:
Я неудачник => Я никогда не смогу построить отношения
Я всем мешаю => Со мной перестанут общаться
Я не справлюсь => Я провалю задачу и меня осудят
Это и есть предсказание. И с ним уже можно работать.
Шаг 2. Проверить: это относится к вам - или вообще ко всем и всегда?
Некоторые предсказания звучат драматично, но на самом деле подходят почти любому человеку:
Когда-нибудь я буду несчастлив
Мне кто-то не понравится / я кому-то не понравлюсь
Иногда я буду один
У меня будут сложности на работе
Если бы такие вещи делали человека «неудачником», то неудачниками были бы все люди на планете.
Шаг 3. Уточнить предсказание так, чтобы его можно было бы проверить (вспомним про принцип постановки целей SMART)
Очень часто негативные прогнозы звучат расплывчато:
Со мной всегда так!
Ничего не получится!
Однажды все рухнет!
Проблема в том, что такие предсказания нельзя проверить, а значит, их невозможно ни подтвердить, ни опровергнуть.
В КПТ мы делаем наоборот: уточняем и заземляем прогноз во времени и фактах.
Например:
НЕ «Меня уволят»
А «Меня уволят в течение ближайших 3 месяцев»
НЕ «Я никому не нужен»
А «В ближайшую неделю я ни разу не пообщаюсь ни с кем, кроме коллег»
НЕ «Я не справлюсь»
А «Я не смогу закончить этот проект в срок»
Шаг 4. Проверять не только то, что Случится, но и то, что НЕ случится
Например:
На этой неделе я ни разу не смогу сосредоточиться
Я не смогу заговорить с незнакомым человеком
Я не усну ни одной ночью нормально
Мне будет нечем платить по счетам в этом месяце
Такие прогнозы особенно хорошо поддаются проверке - потому что реальность обычно оказывается менее катастрофичной, чем воображение.
Домашний эксперимент (можно провести самостоятельно)
На следующей недели:
- Запишите 3–5 негативных предсказаний.
- Сделайте их конкретными и проверяемыми.
- В конце недели сравните:
- Что вы ожидали
- Что вы не ожидали
- Что произошло на самом деле
Мое предсказание о том, что будет
Мое предсказание о том, чего НЕ будет
Факт
Внимание спойлер!
Скорее всего вы обнаружите, что:
- стресс был слабее, чем ожидался
- часть прогнозов не сбылась
- некоторые события произошли, но оказались вполне переносимыми
Зачем здесь вообще проверка предсказаний
Когда мысль звучит расплывчато - «Все будет плохо», «Я не справлюсь», «Со мной что-то не так», мозгу не за что зацепиться, и он начинает прокручивать ее снова и снова.
Перевод предсказаний в проверяемую форму делает важную вещь: он превращает неясную тревогу в понятное ожидание, которое звучит менее катастрофично и даже в чем-то положительно (у пессимистов ведь не бывает плохих новостей).
Например:
- не «меня уволят», а «возможно, меня уволят в течение ближайших трех месяцев»
- не «я никому не нужен», а «в ближайшую неделю я скорее всего не найду свою вторую половинку»
Когда мысль становится конкретной, ее уже можно записать - и перестать держать в голове. Она уже звучит не так катастрофично и предопределенно. А еще можно сказать себе следующее:
Я тебя (то есть мысль) услышал(а) и даже записал(а). Но ты - просто мысль. Я не обязан(а) чувствовать или действовать так, как мысль предлагает. Любая мысль – это лишь гипотеза, которую надо проверять.
Почему это работает
Проверка предсказаний возвращает нас из воображаемого будущего в реальность. Делая это, мы не «убеждаем себя», не «утешаем» и не спорим со своими мыслями и чувствами. Мы просто хотим понять, а что на самом деле произойдет скорее всего. И очень часто этого достаточно, чтобы тревога и безнадежность начали исчезать.
Если подвести итог
Негативные мысли звучит очень убедительно. Но большинство из них - это не факты, и тем более не точные прогнозы. При этом любой прогноз можно уточнить и проверить. Когда Вы начинаете это делать, внутри появляется что-то очень важное - ощущение, что будущее не предрешено, и мы можем на него влиять.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru