Когда речь заходит о витаминах, многие сразу вспоминают про витамин C при простуде или D для костей. Но есть один незаметный герой, который работает «за кулисами» — фолиевая кислота. Её часто называют просто «фолатом», и хотя она не кричит о себе громко, без неё невозможны самые важные процессы в организме: от деления клеток до формирования нервной системы будущего ребёнка. И дело не только в беременности — фолиевая кислота нужна каждому, вне зависимости от пола и возраста.
Почему же этот витамин так важен? Где его взять? И что случится, если его не хватает? Давайте разберёмся — простым языком, без сложных терминов, но с уважением к вашему здоровью.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9. В природе он встречается как фолат и содержится в зелёных листовых овощах, бобовых, цитрусовых и других продуктах. Название происходит от латинского слова folium — «лист», и это не случайно: именно в листьях растений этого вещества особенно много.
Организм не может самостоятельно производить фолиевую кислоту, поэтому её нужно получать извне — с пищей или добавками. При этом усвоение натурального фолата из еды менее эффективно, чем приём синтетической формы (фолиевой кислоты), особенно если есть проблемы с пищеварением или метаболизмом.
Зачем она нужна?
Фолиевая кислота участвует в сотнях биохимических реакций, но главные её роли — это:
- Создание ДНК и РНК
Без фолата клетки не могут правильно делиться. Это особенно важно в периоды быстрого роста: у детей, подростков, а также во время беременности. - Образование красных кровяных телец
Дефицит фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии — состоянию, при котором эритроциты становятся слишком большими и неэффективными. Человек чувствует слабость, усталость, одышку. - Поддержка нервной системы
Фолат помогает регулировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой связан с повышенным риском инсульта, болезней сердца и даже деменции. - Работа иммунной системы
Недостаток фолиевой кислоты ослабляет иммунитет, делая организм более уязвимым к инфекциям. - Психическое здоровье
Исследования показывают связь между низким уровнем фолата и депрессией, тревожностью, снижением когнитивных функций у взрослых.
Кто особенно нуждается в фолиевой кислоте?
Беременные женщины и планирующие беременность
Это самая известная группа. Фолиевая кислота критически важна в первые недели беременности — когда формируется нервная трубка эмбриона. Её дефекты (например, расщепление позвоночника) могут возникнуть уже на 3–4 неделе, часто до того, как женщина узнаёт о своей беременности. Поэтому врачи рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты ещё до зачатия — за 1–3 месяца.
Стандартная доза — 400–800 мкг в день. В некоторых случаях (при наличии в анамнезе пороков развития плода или приёме определённых лекарств) доза может быть выше — по назначению врача.
Мужчины
Да, фолиевая кислота важна и для мужчин! Она участвует в формировании здоровой спермы. Исследования показывают, что достаточный уровень фолата улучшает качество сперматозоидов и снижает риск генетических аномалий у будущего ребёнка.
Пожилые люди
С возрастом усвоение фолата ухудшается. Кроме того, многие пожилые принимают лекарства (например, против судорог или метформин при диабете), которые снижают его уровень. Недостаток фолата у пожилых связан с ухудшением памяти, спутанностью сознания и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди с заболеваниями ЖКТ
При болезни Крона, целиакии, хроническом гастрите или после операций на кишечнике всасывание фолата нарушено. Таким людям часто требуется дополнительный приём витамина.
Те, кто злоупотребляет алкоголем
Алкоголь мешает усвоению фолиевой кислоты и ускоряет её выведение из организма. Это одна из причин, почему у людей с алкогольной зависимостью часто развивается анемия и неврологические нарушения.
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Дефицит развивается постепенно, и сначала его легко спутать с обычной усталостью. Вот на что стоит обратить внимание:
- постоянная усталость, слабость;
- бледность кожи;
- одышка при лёгкой нагрузке;
- раздражительность, забывчивость;
- воспаление языка (он становится гладким, болезненным, «лакированным»);
- диарея;
- снижение аппетита;
- депрессивное настроение.
Если вы замечаете у себя несколько из этих симптомов — особенно в сочетании с плохим питанием или приёмом лекарств — стоит проверить уровень фолата в крови.
Где взять фолиевую кислоту?
Продукты питания
Лучшие источники натурального фолата:
- шпинат, руккола, салат-латук, петрушка;
- брокколи, брюссельская капуста;
- чечевица, фасоль, горох;
- авокадо;
- цитрусовые (апельсины, грейпфруты);
- цельнозерновые продукты;
- печень (говяжья, куриная).
Важно: фолат чувствителен к теплу и свету. При варке, жарке и длительном хранении до 90% витамина может разрушиться. Поэтому свежие овощи и минимальная термическая обработка — лучший способ сохранить пользу.
Добавки
Фолиевая кислота в таблетках — надёжный способ обеспечить организм нужным количеством витамина, особенно в периоды повышенной потребности.
Сегодня всё чаще в продаже можно встретить метилфолат (L-5-MTHF) — активную форму фолата, которую не нужно «перерабатывать» организму. Это особенно важно для людей с генетической особенностью MTHFR, при которой преобразование обычной фолиевой кислоты в активную форму затруднено. Если у вас есть семейная история тромбозов, выкидышей или психических расстройств, стоит обсудить с врачом возможность теста на MTHFR и приём метилфолата.
Можно ли передозировать?
Фолиевая кислота — водорастворимый витамин, и избыток обычно выводится с мочой. Однако скрытая передозировка возможна, если принимать большие дозы без контроля.
Главная опасность — маскировка дефицита витамина B12. Оба витамина участвуют в образовании крови, и приём фолиевой кислоты может «замаскировать» анемию, вызванную нехваткой B12, в то время как неврологические повреждения (онемение, проблемы с памятью) продолжают прогрессировать. Поэтому важно не заниматься самолечением, особенно при высоких дозах.
Верхний допустимый уровень потребления фолиевой кислоты для взрослых — 1000 мкг в день (без учёта медицинских показаний).
Фолиевая кислота и профилактика болезней
Исследования показывают, что достаточный уровень фолата может:
- снижать риск врождённых пороков у новорождённых на 50–70%;
- уменьшать уровень гомоцистеина, что связано с меньшим риском инсульта и инфаркта;
- поддерживать здоровье кишечника и снижать воспаление;
- улучшать настроение и когнитивные функции у пожилых;
- потенциально снижать риск некоторых видов рака (например, толстой кишки), хотя здесь данные неоднозначны — избыток фолата при уже существующих опухолях может, наоборот, стимулировать их рост.
Поэтому ключ — баланс. Ни дефицит, ни избыток не идут на пользу.
Как выбрать добавку?
Если вы решили принимать фолиевую кислоту, обратите внимание на:
- Форму: обычная фолиевая кислота или метилфолат (L-5-MTHF).
- Дозировку: для профилактики обычно достаточно 400 мкг. Беременным — 600–800 мкг.
- Состав: часто фолат входит в состав комплексов с витамином B12, B6 и другими витаминами группы B — это логично, так как они работают вместе.
- Производителя: выбирайте проверенные бренды с сертификатами качества.
Не покупайте самые дешёвые добавки без информации о составе — эффективность и безопасность могут быть под вопросом.
Мифы о фолиевой кислоте
Миф 1: «Фолиевая кислота нужна только беременным»
Неправда. Хотя её роль в беременности бесценна, все взрослые и дети нуждаются в этом витамине для нормального функционирования клеток.
Миф 2: «Если я ем много овощей, мне не нужны добавки»
Даже при хорошем питании уровень фолата может быть недостаточным — особенно если есть факторы, снижающие его усвоение (стресс, лекарства, возраст).
Миф 3: «Чем больше фолиевой кислоты, тем лучше»
Избыток не даёт дополнительной пользы и может скрыть дефицит витамина B12. Лучше придерживаться рекомендованных доз.
Миф 4: «Фолиевая кислота помогает похудеть»
Прямой связи нет. Но при дефиците витаминов метаболизм замедляется, и восполнение недостатка может косвенно поддержать здоровый вес.
Как проверить уровень фолата?
Анализ крови на фолиевую кислоту (обычно в сыворотке или эритроцитах) покажет, достаточно ли витамина в организме. Также часто сдают анализ на гомоцистеин — его повышение может указывать на дефицит фолата, B12 или B6.
Перед сдачей анализа не нужно голодать, но лучше избегать алкоголя и жирной пищи накануне.
Заключение: маленький витамин — большая защита
Фолиевая кислота — не модный суперфуд и не экзотическая добавка. Это тихий, но незаменимый помощник, который каждый день работает на благо вашего тела: помогает клеткам обновляться, крови — нести кислород, мозгу — оставаться ясным, а будущему ребёнку — расти здоровым.
Не стоит недооценивать эту «скромную траву» в мире витаминов. Иногда самые простые вещи приносят наибольшую пользу.
Забирайте бесплатно сборник лучших ПП блюд на завтрак в нашем Телеграм канале
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.