С наступлением холодного сезона многие люди старшего поколения замечают, что сил становится меньше. Короткий световой день, снижение физической активности, изменение рациона — все это влияет на общее состояние. Появляется сонливость, ощущение вялости, снижается интерес к привычным делам. Зимняя усталость — распространенное состояние, однако оно не является неизбежным. Грамотно выстроенный режим дня, питание, движение и общение помогают восстановить энергию в пожилом возрасте и чувствовать себя хорошо даже в морозное время года.
1. Больше движения и свежего воздуха
Ограничение активности — одна из главных причин отсутствия энергии. Круговорот «дом-магазин-дом» приводит к замедлению обмена веществ и ухудшению настроения. Посильная физическая нагрузка помогает улучшить кровообращение, поддерживает мышечный тонус и положительно влияет на эмоциональный настрой. Пожилым людям для бодрости не требуются интенсивные тренировки, ключевым фактором является регулярность. Подходят простые и безопасные форматы:
- начинать день рекомендуется с легкой гимнастики продолжительностью 10–15 минут. Это помогает «разбудить» организм, суставы и мышцы, улучшить кровообращение;
- короткие дневные прогулки, даже по 15–30 минут, приносят двойную пользу. Они обеспечивают и необходимую двигательную нагрузку, и контакт с естественным светом, что способствует выработке витамина D и регулированию циркадных ритмов;
- в непогоду активность можно перенести в квартиру: простые упражнения на стуле, растяжка, спокойная ходьба на месте.
Движение запускает выработку эндорфинов — природных стимуляторов хорошего самочувствия.
2. Полноценное питание и регулярные приемы пищи
Рацион напрямую влияет на уровень бодрости. В холодный период организму требуется больше ресурсов для восстановления и поддержания тепла. Чтобы иметь больше энергии, важно питаться регулярно и сбалансированно:
- теплые блюда с достаточным содержанием белка и клетчатки;
- легкие перекусы каждые 2–3 часа для предотвращения резких спадов сил;
- овсянка, тушеные овощи, бобовые, орехи, рыба, нежирное мясо;
- супы и травяные чаи, которые помогают сохранять тепло.
Отдельное внимание уделяется продуктам, содержащим витамин D: жирная рыба (сельдь, скумбрия), яичные желтки, печень, сливочное масло, сыр. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании мышечной силы, здоровья костей и иммунитета, а его дефицит напрямую связывают с упадком сил и подавленным состоянием.
Перед началом приема любых пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом. Только специалист может определить необходимость и безопасную дозировку — бесконтрольный прием способен навредить здоровью.
3. Ловите каждый луч: организация светового режима
Дефицит солнечного света — объективная причина сезонного спада активности. Темнота за окном с утра и ранним вечером сбивает внутренние биологические часы, нарушая выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона хорошего настроения).
Улучшить состояние помогут следующие меры:
- стоит установить фиксированное время подъема и отхода ко сну, стараясь придерживаться его даже в выходные;
- днем необходимо максимально использовать естественное освещение: открывать шторы, проводить время у окна;
- в пасмурную погоду или в помещении с недостатком окон важно включать яркий искусственный свет. Использование ламп дневного света или специальных будильников, имитирующих рассвет, может давать положительный эффект.
Такая действия позволяют нормализовать циклы сна и бодрствования. Это хороший способ повысить уровень энергии в пожилом возрасте, когда чувствительность к изменениям светового дня особенно высока.
4. Больше общения и эмоциональных стимулов
Социальная изоляция и сокращение внешних впечатлений — серьезные факторы, усугубляющие зимнюю усталость. Когда круг общения сужается, а досуг становится однообразным, может наступить апатия, которая еще больше снижает и без того ограниченный запас сил.
Поддержание социальных связей — такая же важная часть заботы о себе, как и правильное питание:
- регулярные разговоры с близкими по телефону или при личных встречах, совместное чаепитие, настольные игры создают позитивный эмоциональный фон;
- видеовстречи с родственниками или друзьями позволяют оставаться на связи даже на расстоянии;
- чтение интересных книг, просмотр добрых фильмов, освоение простого рукоделия или других хобби дают мозгу необходимую стимуляцию и ощущение вовлеченности в жизнь.
Подобная активность поддерживает когнитивные функции, снижает уровень стресса и тревоги, дарит положительные эмоции. Все это в комплексе работает на общее укрепление ресурсов организма и помогает сохранять бодрость духа.
5. Восстановление сна и правильный отдых
Качество ночного отдыха напрямую определяет самочувствие в течение дня. Важно, чтобы сон был глубоким и восстанавливающим.
Для этого можно следовать нескольким правилам:
- поддержание комфортной, но не слишком высокой температуры в спальне. Обязательное проветривание перед сном;
- создание темной и тихой обстановки в комнате;
- отказ от использования смартфонов, планшетов и просмотра телевизора как минимум за час до отхода ко сну. Яркий синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина;
- если есть потребность в дневном отдыхе, его лучше ограничить 30–40 минутами и проводить не позднее 13-00–15:00.
Качественный сон позволяет организму полноценно восстанавливаться, что является основой для хорошего здоровья и высокого уровня энергии.
Эти меры помогают мягко скорректировать сезонный спад сил. Поддержка и внимание близких людей играют в этом процессе не менее значимую роль, создавая эмоциональный ресурс для борьбы с унынием.
Если в силу обстоятельств родственникам сложно самостоятельно организовать такой режим для пожилого человека, стоит рассмотреть вариант размещения в частном пансионате. Здесь создаются безопасные и комфортные условия, где большое внимание уделяется распорядку дня, сбалансированному питанию, посильной активности и регулярному позитивному общению. Профессиональный уход и организованный досуг помогают легче адаптироваться к сезонным изменениям, минимизировать проявления зимней усталости и поддерживать стабильно хорошее состояние и настроение в любую погоду.
Понравилась статья? Не забывайте ставить лайк, подписываться на наш канал и делиться своим мнением в комментариях. Здоровья вам и долголетия! По вопросам размещения в наших пансионатах, стоимости и условиям проживания звоните по телефону +7 (499) 110-63-45