С годами посещение тренажерного зала превращаются в прогулку по минному полю, где нет права на ошибку. После 50-ти даже незначительная травма может выбить из обоймы на несколько месяцев, а то и навсегда. Связки, хрящи и сухожилия из-за дефицита колагена теряют эластичность. Суставы не получают достаточного количества синовиальной жидкости и работают на износ. Кости испытывают недостаток кальция и утрачивают прежнюю прочность. Сокращается просвет кровеносных сосудов, они забиваются холестериновыми бляшками и становятся ломкими, повышается вероятность инсульта. Так что о полноценных тренировках на основе базовых упражнений и говорить не приходится. Тренажеры и кардио в лайтовом режиме, да и то в лучшем случае.
Это расхожее мнение, а как оно на самом деле? Попытаемся разобраться на основе опыта тренировок 54-летнего завсегдатая спортзала. Скромное мнение автора, без претензий на истину в последней инстанции.
Все знают, что базовые упражнения помимо целевой мышечной группы заставляют работать мышцы - стабилизаторы. Они помогают удерживать систему тело-штанга в равновесии, задают траекторию движения снаряда, обеспечивают правильную технику. В этом их преимущество перед теми же тренажерами. Например, приседания со штангой на плечах нагружают не только ноги и ягодицы. Активно работают мышцы спины и кора, пресс, трапеция. Включается практически все тело. Теоретически присед, как любое другое базовое упражнение, можно заменить несколькими изолирующими упражнениями, благо тренажеров в наши дни в фитнес центрах предостаточно. Правда, даже на первый взгляд, это потребует существенного расширения тренировочной программы. Если конечно мы хотим охватить по возможности все мышцы, задействованные при выполнении приседаний на штангой на плечах. Подойдут станок для жима ногами и (или) гакк-машина, сгибание и разгибание ног на тренажере для мышц бедра. Абдуктор и аддуктор для приводящих и разводящих мышц, наклоны со штангой для мышц поясничного отдела спины. Если останутся время и силы, неплохо добавить ещё упражнения на пресс, икры, трапецию... Получается чуть ли не целая тренировка вместо одного упражнения! Но при этом вряд ли весь этот более чем одночасовой комплекс упражнений способен полноценно заменить присед, на который потребуется всего минут 20-ть, если ограничиваться четырьмя или пятью подходами.
Думаю, тренажеры целесообразно использовать, когда необходимо изолировать нагрузку на определенных мышцах и потому незаменимы для реабилитации после травм, когда одни мышцы нуждаются в целительной нагрузке, а другие напротив, требуют покоя. Было дело лет 25-ть назад, повредил связку голеностопного сустава. О приседе пришлось забыть на пару месяцев. Приходилось в этот период ограничиваться тренажерами. Но тренироваться исключительно на тренажерах - нет, это не для меня. Тренажеры используются опытными спортсменами в целях гипертрофии целевых мышечных групп. Как правило, надо работать в отказ, добиваясь максималього напряжения мышечных волокон. Подходит ли такой формат тренировок возрастным спортсменам? Очевидно, далеко не всем. Ну а если при выполнении изолирующих упражнений довольствуешься небольшими нагрузками и до отказа не работаешь, то и ожидать заметного эффекта вряд ли приходится. Да, до отказа можно доходить и с небольшим рабочим весом, кратно увеличив количество повторов. Из бонусов можно надеяться лишь на непродолжительный эффект пампа, за который придётся со временем расплачиваться усталостью ЦНС и превращением тренировок в беспросветную рутину, а также увеличением убитого в спортзале времени. Впрочем и такой формат тренинга также бывает необходим, подобно пикантному соусу к мясу с гарниром. Как острые специи оживляют вкусовые рецепторы, так и многоповторка способна "встряхнуть" наиболее объемные мышечные группы, которые зачастую адаптируются к одному и тому рабочему весу, когда упрешься надолго в плато. Использую в такие периоды дропсеты в приседе со штангой - сажусь на 1-2 раза с весом, близким к максимальному и затем без паузы на отдых - ещё 6-8 повторов с нагрузкой около 60℅ от 1ПМ. Неплохо идет присед с относительно небольшой нагрузкой на 15-ть повторов (если что, ссылка на видео тренинга в таком формате см.ниже).
А как же возраст? Полагаю, что важнее не дата рождения, указанная в паспорте, а продолжительность тренировочного опыта. А ещё - желание тренироваться с полной самоотдачей. Да, вес на штанге безусловно имеет огромное значение. Но в 50+ нагрузка не должна становиться самоцелью. Работаю на 6-ть или 8-мь, реже на 12-15 повторов. Главное - качественно проработать целевые мышцы. Можешь справиться с нагрузкой более 1,5 веса собственного тела - отлично! Тренируешься недавно, либо являешься убеждённым противником "рвать" спину и колени? Что ж, с полтинником за глаза справится практически каждый, разумеется при отсутствии явных патологий опорно-двигательного аппарата. Так что отказываться от приседаний со штангой на плечах, отпраздновав очередной юбилей, было бы неправильно. Не имеет возрастных ограничений это упражнение, по праву считающиеся одним из наиболее функциональных и эффективных.
А как же становая тяга? В быту нередко приходится что-то приподнимать и перетаскивать, в силу востребованности это движение по праву можно считать не менее функциональным, чем тот же присед. Кстати о замене становой тренажерами и говорить не стоит, ни одного подходящего упражнения даже в голову не приходит. Может кто из уважаемых читателей подскажет?
На примере этих, наиболее тяжёлых и энергозатратных упражнений напрашивается вывод, что отказываться от базовых упражнений только лишь из-за календарного возраста - не самая удачная идея. Особенно если не один десяток лет строил свою тренировочную программу, основываясь на базе. Ну а если угораздило впервые начать тренить на шестом десятке, тогда это дело вкуса, то есть индивидуальных предпочтений, выбор при этом во многом определяется состоянием здоровья и физической формы.
В любом случае, главное - это тренироваться! Со свободным весом или на тренажерах,в режиме много- или малоповторки, в отказ либо в лайте. Так или иначе, это однозначно лучше, чем ограничиваться праздными рассуждениями о преимуществах того или иного формата спортивных занятий, лежа на диване.
А как считаете Вы, уважаемые читатели? Всем желаю доброго здоровья и позитивного настроения! Ну а если статья понравилась, Ваши лайки и подписки будут очень кстати. Спасибо за прочтение!