Программа Арнольда: как тренировался Железный Арни в 1970-х

1970-е годы. Gold's Gym. Венис-Бич. Арнольд Шварценеггер — 7 раз Мистер Олимпия.

В те времена не было инстаграма, дорогущего спортпита и "персонализированных программ от ИИ". Была только штанга, железная воля и программа, которая превратила австрийского парня в икону бодибилдинга.

Сегодня разберем, как тренировался Арнольд в свои лучшие годы, и что из его методов можно применить сейчас.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Арнольд не верил в "умные" тренировки. Он верил в объем, интенсивность и работу до отказа.

Основные принципы:

• Высокий объем: 20-30 подходов на одну мышечную группу за тренировку
• Тренировки 6 дней в неделю: утром и вечером (2 раза в день!)
• Сплит на 3 дня: грудь/спина, плечи/руки, ноги (каждая группа 2 раза в неделю)
• Базовые упражнения: 80% тренировки — база, 20% — изоляция
• Отказ в каждом подходе: "Если ты можешь сделать еще 1 повтор — ты не старался"

Арнольд говорил: "Если ты не чувствуешь мышцу, ты её не качаешь". Ментальная связь мозг-мышца была его религией.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА (1970-1975)

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ + СПИНА (ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ)

Грудь:

1. Жим лежа — 5 подходов по 6-10 повторений
2. Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 6-10 повторений
3. Разведение гантелей лежа — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Отжимания на брусьях — 5 подходов до отказа
5. Пуловер с гантелью — 5 подходов по 12-15 повторений

Спина:

1. Подтягивания — 5 подходов до отказа (с весом)
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-10 повторений
3. Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
4. Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 8-12 повторений
5. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10-12 повторений

Итого: 40 подходов за тренировку

Особенность: Арнольд чередовал упражнения на грудь и спину по принципу "суперсет" — жим лежа, сразу подтягивания, отдых 2 минуты, снова жим + подтягивания.

ДЕНЬ 2: ПЛЕЧИ + РУКИ (ВТОРНИК, ПЯТНИЦА)

Плечи:

1. Жим штанги стоя — 5 подходов по 6-10 повторений
2. Жим Арнольда (его фирменное упражнение) — 5 подходов по 8-12 повторений
3. Разведение гантелей стоя — 5 подходов по 10-12 повторений
4. Разведение в наклоне — 5 подходов по 10-12 повторений

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс — 5 подходов по 8-12 повторений
2. Подъем гантелей сидя — 5 подходов по 8-12 повторений
3. Концентрированный подъем — 5 подходов по 10-12 повторений

Трицепс:

1. Жим узким хватом — 5 подходов по 6-10 повторений
2. Французский жим — 5 подходов по 10-12 повторений
3. Разгибания на блоке — 5 подходов по 12-15 повторений

Итого: 40 подходов

ДЕНЬ 3: НОГИ + ПРЕСС (СРЕДА, СУББОТА)

Ноги:

1. Приседания со штангой — 6 подходов по 8-12 повторений
2. Фронтальные приседания — 5 подходов по 8-10 повторений
3. Выпады — 5 подходов по 12 повторений (на каждую ногу)
4. Сгибания ног лежа — 5 подходов по 10-12 повторений
5. Румынская тяга — 5 подходов по 10-12 повторений
6. Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 15-20 повторений
7. Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 15-20 повторений

Пресс:

1. Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
2. Подъемы ног в висе — 5 подходов по 20 повторений

Итого: 41 подход

ДЕНЬ 4: ОТДЫХ (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

По воскресеньям Арнольд не тренировался. Но он не лежал на диване. Он ходил на пляж, плавал, играл в футбол с друзьями. Активное восстановление.

ПИТАНИЕ АРНОЛЬДА

Арнольд не считал калории. Но он ел МНОГО.

Типичный день питания Арнольда:

Завтрак (7:00):

• 5-6 яиц (целых)
• Овсянка с медом
• Апельсиновый сок
• Мультивитамины

Второй завтрак (10:00):

• Протеиновый коктейль (молоко + яйца + банан)

Обед (13:00):

• Стейк (400-500 г)
• Рис или картофель
• Овощной салат
• Молоко

Перекус после тренировки (17:00):

• Протеиновый коктейль
• Фрукты

Ужин (20:00):

• Курица или рыба (300-400 г)
• Рис
• Овощи
• Творог

Перед сном (23:00):

• Творог с орехами

Итого:

• Белок: 300-400 г в день
• Калории: 4000-5000 ккал

Никаких "сушек" и подсчетов БЖУ. Просто много качественной еды.

ЧТО МОЖНО ВЗЯТЬ ИЗ ПРОГРАММЫ АРНОЛЬДА СЕЙЧАС?

Программа Арнольда — это экстрим. 6 тренировок в неделю, 40 подходов за раз — это для профессионалов, которые живут бодибилдингом.

Но есть принципы, которые работают и сейчас:

1. Акцент на базу

80% упражнений Арнольда — это базовые движения. Жим, тяга, присед. Без тренажеров и изоляции.

2. Высокая частота тренировок

Каждая мышечная группа 2 раза в неделю. Это работает лучше, чем 1 раз в неделю.

3. Работа до отказа

Арнольд не оставлял повторы "в запасе". Последний подход — всегда до технического отказа.

4. Ментальная связь с мышцей

Не просто двигай вес. Чувствуй, как работает мышца в каждом повторе.

5. Объем и интенсивность

Если хочешь массу — работай много и тяжело. Нет волшебных программ на 3 упражнения.

АДАПТИРОВАННАЯ ВЕРСИЯ ДЛЯ НАТУРАЛОВ

Если ты не готов тренироваться 6 дней в неделю, вот урезанная версия:

4 тренировки в неделю:

• Пн: Грудь + Спина
• Вт: отдых
• Ср: Плечи + Руки
• Чт: отдых
• Пт: Ноги
• Сб-Вс: отдых

Объем:

Вместо 5 подходов делай 3-4. Вместо 8 упражнений — 5-6.

Питание:

Белка хватит 2 г на 1 кг веса (не 400 г, как у Арнольда).

ИТОГО

Арнольд — это не просто большие мышцы. Это философия старой школы: работай тяжело, ешь много, отдыхай и расти.

Его программа не для всех. Но принципы работают до сих пор. База, объем, интенсивность, частота — вот что строит массу.

Пробовал программы олдскульных атлетов? Какие результаты? Делись в комментариях!

🏋️ OLD GYM

В OLD GYM мы тренируемся по методам золотой эры. Никаких модных тренажеров — только штанга, гантели и результат.

Запишись на пробную тренировку!

#арнольдШварценеггер #программаАрнольда #золотаяЭра #бодибилдинг #oldschool #тренировки #качалка #наборМассы #базовыеУпражнения #oldgym #программаТренировок