💬 Цель — упругие, округлые ягодицы без лишнего жира. Работаем силово, осознанно и чисто по технике. Здесь не гонка, а точечная скульптура твоей формы: глубокая активация, полный контроль и качественное жжение там, где нужно.
🟢 РАЗМИНКА
1. Быстрая ходьба на дорожке с уклоном — 4 минуты
2. Махи ногами назад и в стороны — по 12 раз
3. Активация ягодиц резинкой стоя — 2×15
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ — 4×15
▪️ 1) Упрись тазом в валик, корпус свободно свисает
▪️ 2) Поднимайся до ровной линии тела, без переразгиба
▪️ 3) Вверху сожми ягодицы на 1–2 секунды и плавно опусти
✔️ Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, разгибатели спины
❌ Резкие рывки, прогиб в пояснице, работа только спиной
2️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — 4×8–12
▪️ 1) Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу
▪️ 2) Опускай таз назад и вниз до параллели
▪️ 3) Поднимайся через пятки, сохраняя нейтральную спину
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, кор
❌ Завал коленей внутрь, отрыв пяток, сутулая спина
3️⃣ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ — 4×10–12
▪️ 1) Штанга скользит вдоль ног, спина ровная
▪️ 2) Опускай до середины голени, таз уходит назад
▪️ 3) Поднимайся, сильно сжимая ягодицы вверху
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
❌ Круглая спина, отдаление штанги от ног, быстрые опускания
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ — 4×12–15
▪️ 1) Лопатки на скамье, стопы под коленями
▪️ 2) Поднимай таз до прямой линии плечи–таз–колени
▪️ 3) Задержись 2–3 секунды, максимально сжимая ягодицы
✔️ Большая ягодичная, задняя поверхность бедра
❌ Переразгиб в пояснице, слишком узкая постановка стоп
5️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ — 3×12–15
▪️ 1) Держись за стойку, корпус ровный
▪️ 2) Отводи ногу строго назад без раскачки
▪️ 3) Медленно возвращай ногу под контроль
✔️ Средняя ягодичная, стабилизаторы таза
❌ Наклон корпуса вперёд, мах вместо контроля, короткая амплитуда
🧘 ЗАМИНКА
1. Растяжка ягодиц лёжа — по 40 секунд
2. Растяжка задней поверхности бедра стоя — по 30 секунд
3. Дыхание лёжа на спине — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Отдых между подходами 60–90 секунд
• Сначала техника — потом вес
• Выдох на усилии в каждом повторении
• Держи нейтральную поясницу во всех тягах
• Делай 2–3 раза в неделю с днём отдыха между
• Если не чувствуешь ягодицы — уменьши вес и замедлись