Витамин B1 (тиамин) - это первый в списке "аминов жизни", вещество, с которого началась вся современная витаминология. Его называют "коферментом бодрости", ведь именно он превращает глюкозу в энергию для каждой клетки нашего тела. В этом материале мы совершим путешествие от лабораторий начала XX века до современных полок супермаркетов, чтобы понять: как работает тиамин, чем опасен его недостаток и почему он необходим каждому, кто хочет сохранять ясность ума и здоровье сердца.
Краткая справка:
- Витамин B1, известный как тиамин, - это водорастворимое соединение, которое играет фундаментальную роль в обмене веществ. Его часто называют «коферментом бодрости», так как без него организм буквально не может превращать пищу в энергию. История витамина B1 неразрывно связана с борьбой против болезни «бери-бери», поражавшей людей, чей рацион состоял преимущественно из шлифованного риса (обычный белый рис, у которого удалены отруби и зародыши).
• Первое выделение: В 1910 году японский ученый Умэтаро Судзуки выделил из рисовых отрубей активное вещество и назвал его «абериновой кислотой». Однако на Западе его работа осталась незамеченной.
• Термин «Витамин»: В 1912 году польский биохимик Казимир Функ независимо выделил то же вещество и предложил термин «витамин» (vital amine — «амин жизни»), поскольку тиамин содержит азотистую группу.
• Синтез: В чистом кристаллическом виде тиамин был получен в 1926 году голландским химиком Барендом Янсеном, а его полную химическую структуру расшифровал и синтезировал в 1936 году американец Роберт Уильямс.
Дефицит и профицит: чем они грозят?
Тиамин является водорастворимым витамином и не накапливается в организме (его запасов хватает максимум на 2–3 недели), поэтому его дефицит развивается довольно быстро.
Дефицит (Гиповитаминоз)
Самые серьезные последствия нехватки B1:
• Болезнь Бери-бери: поражение сердечно-сосудистой (отеки, одышка) и нервной систем (параличи, потеря чувствительности).
• Синдром Вернике-Корсакова: часто встречается при хроническом алкоголизме. Проявляется спутанностью сознания, нарушением координации и тяжелой потерей памяти.
• Легкая форма дефицита тиамина: раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, бессонница и депрессивные состояния, нарушения когнитивных функций.
Профицит (Гипервитаминоз)
Поскольку B1 - водорастворимый витамин, его излишки легко выводятся почками.
• При приеме пищи: передозировка практически невозможна.
• При инъекциях и чрезмерном употреблении БАДов: в редких случаях чрезмерное введение синтетического тиамина может вызвать аллергические реакции (крапивницу) или анафилактический шок. У некоторых людей наблюдается повышенное потоотделение и учащенное сердцебиение, головная боль, нервозность, тошнота, потливость, тремор.
Тиамин в продуктах питания:
Тиамин содержится как в растительных, так и в животных продуктах, но он крайне чувствителен к термической обработке (разрушается до 50% при варке). Для того чтобы понимать значимость этих цифр, важно помнить: суточная норма витамина B1 для взрослого человека составляет примерно 1.2–1.5 мг.
Вот список продуктов с самым высоким содержанием тиамина на 100 грамм (значения могут незначительно варьироваться в зависимости от сорта и способа обработки):
Абсолютные лидеры:
1. Пищевые дрожжи (неактивные): до 10–15 мг (одна столовая ложка может покрыть дневную норму).
2. Проростки пшеницы: ~1.8–2.0 мг (150% суточной нормы).
3. Семена подсолнечника: ~1.5 мг (125% суточной нормы).
4. Кедровые орехи: ~1.2 мг (100% суточной нормы).
Растительные источники (Орехи, семена, крупы):
5. Фисташки: ~0.87 мг.
6. Соя (сухие бобы): ~0.85 мг.
7. Арахис: ~0.7 мг.
8. Горох (лущеный): ~0.7–0.8 мг.
9. Чечевица: ~0.5 мг.
10. Крупа гречневая (ядрица): ~0.43 мг.
11. Овсяные хлопья: ~0.45 мг.
Животные источники:
12. Свинина (постная вырезка): ~0.8–0.9 мг (лучший источник среди мяса).
13. Печень (говяжья или свиная): ~0.3–0.4 мг.
14. Субпродукты (почки, сердце): ~0.3–0.6 мг.
Важные нюансы:
• Термическая обработка: при варке круп или мяса теряется от 20% до 50% витамина B1, так как он разрушается при высокой температуре и вымывается в воду.
• «Антивитамины»: кофеин (кофе, крепкий чай) и алкоголь активно разрушают тиамин и препятствуют его усвоению.
• Очистка продуктов: в шлифованном рисе и муке высшего сорта тиамина практически нет, так как он сосредоточен в оболочке зерна (отрубях).
Действие тиамина, как работает? и для кого может быть полезен?
1) Главная задача тиамина
Тиамин превращает пищу в энергию (АТФ). В организме он превращается в свою активную форму - тиаминпирофосфат (ТПФ).
Представьте процесс получения энергии как конвейер. Углеводы расщепляются до глюкозы, глюкоза - до пирувата (пировиноградной кислоты). Но чтобы этот пируват попал в «печь» клетки (митохондрии) и превратился в чистую энергию, ему нужно пройти через «ворота». Тиаминпирофосфат - это оператор этих ворот.
2) Участие в углеводном обмене
Тиамин играет решающую роль в трех основных процессах:
А. Декарбоксилирование пирувата (Переход в цикл Кребса)
Это самый важный этап. После расщепления глюкозы образуется пируват. Тиамин необходим ферменту (пируватдегидрогеназе), чтобы превратить пируват в Ацетил-КоА.
• Почему это важно: Ацетил-КоА - это «входной билет» в цикл Кребса (главный энергетический цикл организма).
• Что происходит при дефиците: Если тиамина мало, пируват не может пройти дальше и превращается в молочную кислоту. Она накапливается в мышцах и мозге, вызывая боли, слабость и затуманенность сознания (ацидоз).
Б. Цикл трикарбоновых кислот (Цикл Кребса)
Тиамин нужен еще для одного фермента внутри самого цикла - альфа-кетоглутаратдегидрогеназы. Он помогает поддерживать непрерывный процесс выработки энергии в каждой клетке тела.
В. Пентозофосфатный путь (Синтез РНК и ДНК)
Тиамин активирует фермент транскетолазу. Этот процесс не сжигает углеводы для энергии, а использует их как строительный материал для создания:
• Нуклеиновых кислот (генетическая информация).
• Жирных кислот (защитные оболочки нервов).
• НАДФН (молекула, необходимая для синтеза защитных антиоксидантов).
Хочу добавить что высокоуглеводная диета (много сладкого и мучного) резко повышает потребность в витамине B1, так как организму нужно больше «ключей», чтобы переработать весь этот сахар. Без тиамина сахар и крахмал, которые мы едим, не превращаются в бодрость, а становятся токсичным «мусором» (лактатом), который отравляет нервную систему и сердце.
3. Влияние на нервную систему
Нервные клетки питаются исключительно глюкозой. Поскольку тиамин — главный менеджер по переработке глюкозы, его дефицит бьет по нервам.
А. Энергоснабжение: мозг потребляет огромное количество энергии; без B1 он начинает «голодать».
Б. Передача импульсов: тиамин участвует в синтезе ацетилхолина — главного нейромедиатора, отвечающего за память, обучение и сокращение мышц.
С. Защита волокон: он участвует в поддержании миелиновой оболочки (изоляции) нервных волокон.
Заключения:
Подводя итог, можно сказать, что витамин B1 — это невидимый, но незаменимый архитектор нашего метаболизма. Без его участия углеводный обмен превращается в хаотичное накопление токсичных продуктов, лишающих организм сил. Помните, что здоровье вашей нервной системы и ясность ума напрямую зависят от того, насколько эффективно клетки получают энергию из пищи. Поддержание оптимального уровня тиамина через сбалансированное питание — это простой, но фундаментальный шаг к долголетию и высокой работоспособности.
Также стоит упомянуть что перед применением витамина B1 в форме инъекций или БАД необходимо проконсультироваться с врачом!!!
P.S. Всем кто дочитал до конца большое спасибо!!!