“Осознанность - это особый вид преднамеренного сосредоточения внимания на настоящем моменте без попытки как-то его оценить. Такого рода внимание развивает бдительность, ясность и реальное восприятие происходящего.” (Джон Кабат-Зинн)
Простыми словами осознанность — это умение полностью находиться «здесь и сейчас», замечать, что происходит вокруг и внутри вас, без «автопилота» и оценок
__________
А теперь давайте разбираться)
5 навыков осознанности основаны на Пятифакторном опроснике осознанности (FFMQ), который применяют психологи и коучи. И если в одном из вопросов-индикаторов ниже ответом будет «часто» или «иногда» — возможно, этот навык стоит подкачать
__________
1. Наблюдение
❓ Вопрос-индикатор: «Я почти не замечаю ощущения в теле при движении»
🔎 Что это: Способность замечать ощущения, звуки, запахи, зрительные детали — все, что происходит здесь и сейчас, через ваши чувства
🍃 Если он слабый: Вы можете жить «в голове», пропуская сигналы тела (усталость, голод, напряжение) и красоту мира вокруг
💡 Что спросить себя: «Когда в последний раз я действительно чувствовал(а) тепло чашки в руках или ветер на лице?»
__________
2. Описание
❓ Вопрос-индикатор: «Мне с трудом дается описывать то, что я чувствую»
🔎 Что это: Умение называть свои внутренние переживания словами: «я сейчас чувствую раздражение», «мне тревожно», «меня переполняет радость»
🍃 Если он слабый: Эмоции остаются неуловимым фоном или обрушиваются внезапной лавиной. Вам сложно объяснить, что с вами происходит, даже себе. А ещё это может приводить к недопониманию в отношениях
💡 Что спросить себя: «Сколько разных слов для чувств я могу назвать?»
__________
3. Осознанность действий
❓ Вопрос-индикатор: «Когда я что-то делаю, то легко начинаю думать о чем-то другом и отвлекаюсь»
🔎 Что это: Способность быть полностью вовлеченным в то, что вы делаете в данный момент, а не жить на «автопилоте»
🍃 Если он слабый: Это про чтение книжки, которое не продвигается из-за невнимательности. Про порезы на кухне, забытые поручения, ощущение, что день прошел, а вы ничего не успели, хотя и были заняты
💡 Что спросить себя: «Как часто сегодня я действовал(а) «на автомате», мыслями находясь в другом месте?»
__________
4. Безоценочность
❓ Вопрос-индикатор: «Некоторые свои мысли и эмоции я считаю плохими и неуместными, мне не стоит их испытывать»
🔎 Что это: Готовность с добротой принимать свой внутренний опыт (мысли, чувства, ощущения), без жесткой критики и ярлыков «это плохо/глупо/недопустимо»
🍃 Если он слабый: Включается внутренний палач, который за каждую «неправильную» мысль или «слабую» эмоцию выдает порцию вины и стыда. А это истощает
💡 Что спросить себя: «Часто ли я ругаю себя за то, что чувствую или о чем думаю?»
__________
5. Нереагирование
❓ Вопрос-индикатор: «Когда меня тревожит что-то, я полностью и надолго погружаюсь в ситуацию»
🔎 Что это: Умение позволить мыслям и чувствам приходить и уходить, не вовлекаясь в бесконечную внутреннюю дискуссию с ними, не «раздувая» их
🍃 Если он слабый: Одна тревожная мысль запускает лавину катастрофических сценариев. Они крутятся в голове днями, не давая покоя. Это и есть «мысленная жвачка» (руминация), которая отнимает покой и силы
💡 Что спросить себя: «Могу ли я наблюдать тревожную мысль со стороны, как облако на небе, или я сразу в нее погружаюсь с головой?»
Эти навыки развиты у всех по-разному. Кто-то отлично описывает чувства, но живет на автопилоте. Кто-то все замечает, но сразу осуждает себя. И это нормально. Мы не идеальны
__________
Осознанность — это не столько цель, сколько путь. К по-настоящему вашей жизни. Начните с развития одного маленького навыка — ведь вы уже на этом пути)
Что интересного узнали про себя? 🙂
Автор: Татьяна Александровна Махлышева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru