Что говорит наука о времени приема кофе…
Кофе — это больше, чем просто напиток, это утренний ритуал для миллионов людей по всему миру. Но исследования показывают, что время потребления кофе может значительно влиять на ваше здоровье, гормоны и даже долголетие.
Связь с кортизолом: почему кофе сразу после пробуждения — не лучшая идея?
Когда вы просыпаетесь, в организме естественным образом происходит то, что называется ответом кортизола на пробуждение (CAR) — значительный скачок уровня кортизола, который помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.
Этот естественный гормональный всплеск является частью
циркадного ритма и служит встроенным механизмом пробуждения.
Исследования Ловалло и коллег (1996, 2005) показали, что потребление кофеина в это время создает "двойной удар" по системе гормонов стресса.
Эта комбинация может:
• Дестабилизировать нормальные гормональные паттерны
• Вызвать ненужную тревожность, раздражительность и даже тахикардию
• Постепенно снижать чувствительность рецепторов к собственному кортизолу
Последний пункт особенно важен — так как когда организм становится менее чувствительным к собственному кортизолу - это приводит к усталости и зависимости от кофеина.
Ось ГГН: как кофе влияет на вашу систему реагирования на стресс?
Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН) — это основная система реагирования на стресс в организме. Рит и коллеги (2016) обнаружили, что регулярное потребление кофеина, особенно у женщин, изменяет профиль стероидных гормонов в слюне, включая кортизол и ДГЭА (дегидроэпиандростерон).
Подождав всего 60-90 минут после пробуждения перед первой чашкой кофе, у вас будет:
• Более стабильный уровень энергии в течение дня
• Снижение тревожности и нервозности
• Общее улучшение гормонального фона
Индивидуальная изменчивость: почему реакция на кофе может отличаться у разных людей?
Метаанализ 2024 года, выделил нескольких факторов:
• Генетические вариации (особенно ген CYP1A2, который метаболизирует кофеин)
• Качество и продолжительность сна
• Особенности питания
• Время потребления
Кофеин, потребляемый сразу после пробуждения, не только снижает свою эффективность, но и увеличивает вероятность нежелательных побочных эффектов.
Большинство людей метаболизируют кофеин с периодом полувыведения 4-6 часов, но этот диапазон может изменяться от 2 до 12 часов в зависимости от генетического профиля.
Такие факторы, как беременность и прием оральных контрацептивов, могут дополнительно замедлить метаболизм кофеина. Это объясняет, почему послеобеденный кофе часто нарушает сон — задерживая засыпание на 60-90 минут для многих людей.
Время приема кофе и долголетие: удивительные исследования
Возможно, наиболее убедительным является недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal (Ванг и др., 2025). Это крупное когортное исследование с участием более 40 000 человек показало, что люди, ограничивающие потребление кофе утренними часами (с 4:00 до 12:00), в среднем жили дольше и реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял кофе в течение всего дня.
Те, кто пил кофе утром, сохраняли защитные преимущества даже при высоком уровне потребления, в то время как те, кто пил кофе в течение всего дня, теряли эти преимущества с увеличением потребления.
Оптимальный подход к времени потребления
1. Подождите не менее 60 минут после пробуждения перед первой чашкой
2. Потребляйте весь кофе до полудня, чтобы минимизировать нарушения сна
3. Сочетайте кофе с завтраком, богатым белками и жирами, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением
ОСОБЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
● Если у вас гипертония, тревожные расстройства, вы беременны или являетесь "медленным" метаболизатором кофеина (вариант CYP1A2), ограничьте потребление до 1-2 чашек до 10:00
● Кофе на пустой желудок повышает риск изжоги и гастрита
● Идеальная утренняя последовательность: проснуться → выпить воды → позавтракать → подождать примерно час → насладиться кофе
