Как подобрать рацион для мозга, чтобы доводить дела до конца
Мир несется на бешеных скоростях. Мы смотрим интервью на 2х, получаем доставку еды через 15 минут и отсеиваем потенциальных партнеров секундным свайпом влево. Все это быстрый дофамин — моментальная стимуляция мозга гормоном удовольствия. Яркая вспышка сначала одурманивает, а потом перегружает. И с каждым разом ощутить эту эйфорию становится сложнее, развивается дофаминовая зависимость.
В интернете, как бы иронично ни было, придумали способ, как это исправить. Новый тренд — дофаминовое меню. И это не про еду. Одной из первых концепцию рассказала американская писательница и блогер Джессика Маккейб. Она страдает синдромом дефицита внимания, учится с ним жить и ведет YouTube-канал на эту тему. При СДВГ уровень дофамина низкий, из-за чего сложно фокусироваться на задачах, находить мотивацию и доводить дело до конца.
Такое меню помогает добрать гормон качественно и надолго. Тренд вышел далеко за рамки терапевтических сообществ, к нему приходят молодые предприниматели, айтишники, креаторы, руководители — все, кому нужно быть постоянно продуктивным, но не выгорать в процессе.
Дофаминовое меню строится как обычная диета — закуска, основное блюдо, гарнир и десерт. Для каждой категории нужно составить список разных активностей, которые радуют и вдохновляют. Категории отличаются целью и затраченным временем.
Закуски
Должны давать быстрый заряд дофамина, но не слишком затягивать, максимум 10-15 минут. Например, сделать себе айс-латте, помедитировать, прочитать главу книги или просто помыть посуду под любимые треки.
Основные блюда
Более продолжительные активности, от 45 минут, которые дают всплеск дофамина не только в моменте, но и оставляют долгое послевкусие. В эту категорию лучше записывать занятия, которые вы делаете вне дома. Это может быть прогулка в парке с собакой, тренировка в зале, сеанс массажа, настолки с друзьями.
Гарниры
Приятные мелочи, которые можно делать параллельно с основными делами. Например, слушать аудиокнигу во время рутинной задачи, крутить фиджет-спиннер на рабочем созвоне, рисовать дудлы в блокноте, пока идет совещание.
Десерты
Как и в любой диете, дофаминовые десерты — это маленькое вознаграждение за следование намеченному плану. Их следует включать в свой рацион с особой осторожностью и в малых дозах. Сюда как раз можно отнести тот самый скроллинг соцсетей, серию любимого сериала, катку в компьютерной игре. Если все-таки переживаете, что не сможете вовремя остановиться, поставьте таймер!
Как составить свое дофаминовое меню
Чтобы тренд действительно работал, стоит хорошо проанализировать свои привычки — что забирает энергию, в какие зависимости чаще всего проваливаешься, а от чего реально получаешь мотивацию. Акцент нужно делать на здоровую рутину: спорт, детокс, живое общение, хобби. Постарайтесь найти минимум пять занятий для каждого пункта меню.
Визуальное оформление — тоже важная составляющая. Те, кому важна организованность и доступность, сохраняют список в заметках телефона. Творческие личности записывают в блокнот или делают большой мудборд над рабочим столом. Все индивидуально, главное — чтобы цепляло глаз.
Авторы тренда советуют вместе с расслабляющими занятиями добавлять в список дофаминового меню разные домашние обязанности — уборку, готовку, закупку продуктов и так далее. Это поможет превратить эти рутинные дела в ритуал психологической разгрузки.
Если вплетать в повседневную рутину маленькие действия, приносящие радость, мозг заметит эти паттерны и активирует дофаминовую систему. Таким образом укрепляются нейронные связи, отвечающие за мотивацию, удовольствие и устойчивость к стрессу. Нейропсихологи называют этот тренд тренировкой позитивной направленности внимания.
Дофаминовое меню возвращает к тому, что удовольствие не должно прилетать мгновенно, его нужно заслужить активным действием. Это учит быть терпеливыми в работе, отношениях и жизни в целом. Продуктивность тоже подтягивается — но не за счет насилия над собой, а потому что те самые дела, который вы постоянно откладывали на потом, начинают казаться подъемными. Мозг перестраивает систему приоритетов так, что начинать становится легче, чем откладывать.
Статья взята из журнала «Цель»